Hyvää huomenta . Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Hyvää huomenta . Näyttää yksinkertaiselta . - Pitäkää selässä. Tämä on yksi harvoista keikoista, joissa liikaa painoa ei vain saa kovaa, vaan se menee suoraan selän alle. Tässä on konkreettinen versio: Kuinka monta sarjaa, kuinka monta toistoa ja miten painon lisääminen viikkojen kuluessa ilman arvaamista.

Mitä hissi oikeasti kuljettaa?

Rintakehä ja takapuoli liikkuvat; selkärangan pystyttimet toimivat isometrisesti pitääkseen neutraalin selkärangan kuormituksen alaisena. Toisin kuin romanilaisessa ruumiin nostamisessa, jossa paino on käsissä lähellä kehoa, tässä pallo on selässä. Vipara on pidempi, joten sylinteri on isompi samalla painolla.

Käytännöllinen seuraus: 60 kiloa hyvällä aamuna on paljon vaikeampaa selässä kuin 60 kiloa RDL:ssä. Odotetaan, että käytät noin 30-50 prosenttia RDL-painostasi. Ihmiset, jotka kantavat RDL-luvut mukanansa, oppivat tämän yleensä kahden tai kolmen päivän jäykkästä, vihaisesta alaselkästä.

Teloitus: - Mitä pitää tehdä ?

1. Jäljet ylemmällä tai hieman alemmalla, jalkojen lonkkarapuoli leveys noin 10 cm.
2. Polvet taipuneet 102020 astetta ja He jäävät sinne.- Mitä ? Tämä ei ole mikään squat.
3. Lampaat liikkuvat taaksepäin, ja sen seurauksena rinta laskee. Tavoitteena on hamstringin venytys, ei alavartalon.
4. Laskeudu vain niin pitkälle kuin selkäsi pysyy tasaisena. Useimmille ihmisille se on rinta 30°60 astetta lattiasta, ei rinnakkaista.
5. Tule ylös työntäen lantioita eteenpäin ja puristamalla takapuolta. Ei nojautumista yläkertaan.

Hengitys: Hengitä sisään ylhäältä, pidä korjauslaite kiinni laskeutumisen ja yläasteen ensimmäisellä puolella, hengitä ulos lukituspaikalla. Tempo: 2 3 sekuntia alas, ei lepoa pohjalla, 1 2 sekuntia ylös. Jos et pysty pitämään tempoa, paino on liian painava.

Kuinka monta sarjaa ja toistoja

Ensimmäiset 46 viikkoa

23 sarjaa 101212 toistoa. Kuormitus: Tyhjä 20 kg olympiakilopaatti tai 101515 kg, jos 20 kg tekee selästä pyöreän. Levätä 60 90 sekuntia. Tavoitteena ei ole kuormitus vaan se, että rep 1 ja rep 12 näyttävät identtisiltä.

Väli-asteen

Kolme ja neljä sarjaa 8 ja 10 toistoa noin 25-40 prosenttia parhaasta kyykkystäsi. Jos istuu 100 kg, se on 25-40 kg. Levätä 90 120 sekuntia. Jätä 233 toistoa varastoon (RPE 78)8) ei epäonnistumista tällä kertaa.

Edistynyt

355 sarjaa 58 toistoa, jopa noin 50% kyykkystäsi, harvoin enemmän. Levätä 120-150 sekuntia. - Ei vielä suuria yrityksiä . 1RM:n testaaminen on riskiä sen suhteen mitä siitä oppii.

Viikoittainen kokonaismäärä: 48 työpakettia, jakaa kahdeksi istunnoksi vähintään 48 tunnin välein. Enemmän kuin se harvoin lisää mitään ja syö hiljaa kuntoutumista, jota tarvitset kyykkyjen ja kuolleiden nostusten aikana.

Missä se menee istunnossa?

Parasta käyttää sitä toisena tai kolmantena harjoituksena jalka- tai selkäpäivänä, kun on tehty kyykky tai kuolleiden nostot. Jos laitat sen ensin, jätä 58 minuuttia ennen päähissiä ja pidä se kevyt. Älä käytä sitä päivää ennen raskaita kuormituksia. Erektio alkaa hitaammin kuin luulee. Usein 48-72 tuntia.

Miten edistyä?

Kaksoisprogressio on turvallisin malli. Kasvattaa ensin toistoja, sitten painoja.

1. Aloita kolmella kahdeksan saralla painolla, jonka saat 12:n kanssa.
2. Lisää yksi toisto joka viikko.
3. Kun olet saanut 3x12:n, lisää 2,5-5 kg ja laske takaisin 3x8:een.

Kahdeksan viikon esimerkki 40 kg:sta alkaen: Viikko 1 3x8 40 kg: ssa; viikko 2 3x10; viikko 3 3x12; viikko 4 3x8 45 kg: ssa; viikko 5 3x10; viikko 6 3x12; viikko 7 3x8 50 kg: ssa; viikko 8 3x10. Se on 10 kiloa kahdessa kuukaudessa, noin 25 prosenttia. Ja se on tarpeeksi nopeaa.

Jos viivytät kahdeksi viikoksi, leikkaa 10 prosenttia ja toista. Jos selkä on kipeä ja lonkero ei tunne mitään, paino on liian painava riippumatta siitä, kuinka monta kertaa teet.

Käytännölliset muutokset

• Hyvää huomenta . ottaa hamstringit pois ja kohdistaa ne pystytteleviin; käyttää 20-30% vähemmän painoa, 3x810.10.
• Hyvää huomenta . 2 sarjaa 152020 lämmityspaikaksi ennen kyykkyjä.
• Turva-aukko helpompi kantaa olkapäillä ja helpompi pitää selkä tasaisena.
• Laaja asento enemmän glute- ja adduktoria, yleensä 51010 kg enemmän.

Yleiset virheet

• Liian paljon painoa, joten selkä on painava viimeisinä toisteluina.
• - Se on huono paikka.
• - Se on liian korkealla. Niskaan lihasten sijaan.
• Hyppää pohjasta kontrolloidun lähtön sijaan.
• Käytän sitä jokaistena istunnon aikana ja pilaan kuolleiden palauttamisen.

Milloin lääkärin luo

Lihaskipu 1 - 3 päivää uuden ärsytyksen jälkeen on normaalia. Nämä eivät ole:

• Kipu, joka säteilee jalan alaspäin, turtuvuus tai jalkojen heikkous.
• Selkäkipu, joka kestää yli 710 päivää tai pahenee yöllä ja lepoaikana.
• - Se on kipu, joka pakottaa lopettamaan.
• Jos aivot eivät toimi, saat hätähoitoa.

Jos sinulla on ollut aiemminkin levykiharjoitus, selkärangankierto tai selkäranganleikkaus, ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeutiin ennen kuin lisäät edes hyvää aamua ohjelmaasi.

Lyhyt versio

• Aloittelija: 23 sarjaa 1012:ta tyhjänä 20 kg:n kalvoisena; väliaikainen: 34x810; kehittynyt: 355x58.8.
• 48 työkertaa viikossa kahden vähintään 48 tunnin välein järjestetyn istunnon aikana.
• Käytä 25-50% squat-painoasi - äläkä koskaan kokeile 1RM:tä tässä nostossa.
• Edistyminen kaksinkertaisen edistyksen mukaan: 3x12:ksi, sitten +2,555 kg ja takaisin 3x8:ksi.
• Jalkan kipu, turrutus tai heikkous tarkoittavat pysähtymistä ja tarkistamista.