Hotellihuoneen harjoitus: Laitteettoman suunnitelman 25-35 minuutissa

Konkreettinen hotellihuoneen harjoitussuunnitelma: Kaksi laitteetonta istuntoa, joissa on tarkkoja sarjoja ja toistoja, tapoja tehdä paino vaikeammaksi ja mitä syödä matkan aikana.

Hotellihuoneessa on yleensä 8-15 neliömetriä tilaa, kun tuoli ja matkalaukku on siirretty sivuun. Se riittää todella hyödylliseen harjoitteluun ilman painotuksia. Kun olet poissa kolme tai seitsemän päivää, tavoitteena ei ole edistyminen vaan voimiesi ja tapasi säilyttäminen. Kolme 25-35 minuutin istuntoa tekee sen. Tässä on tarkalleen mitä tehdä, kuinka monta sarjaa ja miten tehdä liikkeet vaikeammaksi kun paino ei enää riitä.

Mitä huone antaa sinulle?

Ennen ensimmäistä harjoittelua katso huonekaluja laitteiden tavoin, koska se muuttaa harjoittelun valintaasi:

Tuoli tai sängyn reuna, 40-50 cm korkeudessa: Bulgarian split squat, tricepsi-särky, käsien ja jalkojen leikkaukset.
Pyyhke sileällä lattialla- Ei . Liukuvat jalkahousut, liukuvat suolistot, kehon sahat laudalta.
Matkalaukkusi tai reppusi- Ei . Pakattu vaatteet, kannettava tietokone ja kaksi 1,5 litran vesipullo - se painaa noin 8-15 kg. Kylpyhuoneen vaaka kertoo tarkalleen kuinka paljon.
Muuri ja ovi .- Ei . seinäistuimet ja isometriset oviaulat.

Jos lattia on liukas laminaatti, harjoittele paljain jaloin. Käsineliinien pinnalla on oltava sileä, kun taas laudat ja kuormituslaudat tuntuvat paremmalta matolla.

Miten laittaa 3-7 päivää sitten

Älä yritä kopioida kuntosaliohjelmaa. Vaihtoharjoitus A ja harjoitukset B:

3 päivää- Ei . A: kävelymatka. B:
5 päivää- Ei . A, B, pois päältä.
7 päivää- Ei . A, B, pois päältä.

Lisäksi pyrki 8 000 - 10 000 askelta päivässä. 30 minuutin vauhdikas kävely ennen aamuistuntoja tekee enemmän ruoansulatukseen, uneen ja mielialaan kuin mikä tahansa ylimääräinen painekorkeuksia huoneessa.

Harjoitus A: jalkat ja runko

Lämmitys, viisi minuuttia. 20 painopintaistuetta, 10 lantion ympyrää puolelta, 10 kissan lehmää, 20 vasikan nostamista.

Bulgarian jakautunut kotelo, takasjalka tuolilla: Kolme sarjaa 10-12 jalkaa, 3 sekuntia alas, 90 sekuntia lepoa.
Yksikäinen rumanilainen kuolleena nostama laukut- Ei . Kolme sarjaa 8-10 kappaletta jalkaa kohti.
Pyyhkeilykäytävän jalkahousu- Takaisin lattialle. Korkeat korot pyyhkeessä. Kolme sarjaa 10-12 kappaletta.
Karjan nostaminen portaiden kynnykseltä- Ei . Kolme sarjaa 20 kappaletta ja 2 sekunnin tauko ylhäällä.
Lauta, jossa on vaihteleva jalkahoito- Ei . Kolme sarjaa 40 sekuntia.
Sivupalkki- Ei . Kaksi sarjaa 30 sekuntia puolelta.

Jos levätään 60-90 sekuntia, se kestää noin 28 minuuttia.

Harjoitus B: yläruumiin

- Tukipohjat.- Ei . 4 sarjaa, joka pysähtyi kaksi kertaa lyhyessä epäonnistumisessa. Harjoituksissa 12-20. Jos se on helppoa, laita jalat sänkyyn.
Yksikätinen matkalauta- Ei . 4 sarjaa 12-15 kappaletta käsivarteen.
Tuolin syöttölaitteet- Ei . Kolme sarjaa 10-15 kappaletta.
Yläpainokone matkalaukun kanssa tai rintalehdukset: Kolme sarjaa 8-12 kappaletta.
Isometrinen ovirada- Ei . Kolme sarjaa 20 sekuntia käsivarresta. Se on ainoa realistinen korvike vetokäyrille, kun ei ole raitaa.
Tyhjä pidintä- Ei . Kolme sarjaa 30 sekuntia.

Se vaikeuttaa asioita kun ne ovat helppoja.

Paino muuttuu liian pieneksi nopeasti, eikä vastaus ole 60 leikkausta. Vaihda yksi muuttuja:

Tempoa- Ei . Neljä sekuntia yhden sijaan. Kahdeksan tällaista painetta voittaa 20 nopeampaa.
Pysähdy vaikeimmassa kohdassa.- Ei . 2 sekuntia kun istuudut niskaan tai painat.
Yksi puoli kerrallaan.- Ei . Yksikätinen työ, yksi käsivarsi, epätasaiset leikkaukset.
Lyhyempi lepo- Ei . 45 sekuntia 90 sekunnin sijaan samoilla toisteluilla.
Lisää matkaa .- Ei . Kädet kahteen kirjaan, jotta rintasi laskee lattiatasolle.

- Ei naapureita ärsyttävä sydänharjoitus .

Hyppää ympäriinsä kello 22. On nopein tapa saada koputukselle. - En. - En. - En. - En. - En. 40 sekuntia vuorikiipeilijöitä, 40 sekuntia seinän istuvaa, 40 sekuntia nopeita matkalaukkuja, 60 sekuntia lepoa. Se on 12 minuuttia. Toinen vaihtoehto on portaikkunat . 10 - 15 minuuttia kiipeilyä, yksi tai kaksi askelta askelin mukaan ja sitten nosto takaisin alas.

Ruoka ja nukkuminen matkalla

Matkustettaessa ei yleensä unohda treenejä vaan proteiinia ja unta. Proteiinin määrä on 1,6-2,2 g kehonpainoa kohti, mikä 80 kg:n henkilölle tarkoittaa 130-175 g päivässä. Ota 30-40 grammaa hotelliaamiaisen jälkeen: Kolme munaa, 200 grammaa jogurttia ja 50 grammaa juustoa. Tilaa illallisella 150-200 g lihaa tai kalaa kaiken muun lisäksi. Juo 2 - 3 litraa vettä, erityisesti lentokoneissa ja ilmastoiduissa kokoushuoneissa, ja pidä alkoholi vähemmän kuin kaksi drinkkiä, koska se häiritsee suoraan syvää unta.

Milloin lääkärin luo

Näitä ei saa tehdä hotellihuoneessa .

Rintakipu tai paine, hengenahdistus vähäisen ponnistuksen jälkeen, pyörryttäminen tai epäsäännöllinen sydämenlyönti liikunnan aikana: Lopeta ja hake kiireellistä hoitoa.
Kuume ja kipu yhdellä vasikan kohdalla yli 4 tunnin lennon jälkeen: Tämä voi olla veritulpa ja se tarvitsee saman päivän arvioinnin.
Lihas- tai selkäkipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, tai kipu, joka kulkee käsivarren tai jalan alas turvotuksen tai kirvittämisen kera.
Jos sinulla on korkea verenpaine, sydänsairaus, diabetes, levylevyongelma tai olet raskaana, ota ensin yhteyttä lääkäriisi.

Lyhyt versio

Kolme harjoitusta viikossa 25-35 minuutin ajan, vaihteleen A-harjoitusta (jalkat ja runko) ja B-harjoitusta (kehon yläosa) sekä 8 000 - 10 000 askelta päivässä.
Tuoli, pyyhe ja 8-15 kg:n matkalaukku riittää lähes kaikkeen.
Kun se on helppoa, vaihda tempoa, leväystä ja yksisuuntaisia vaihtelua loputtomien toistojen sijaan.
Tavoite on 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja 2-3 litraa vettä päivässä.
Rintakipu, hengityskatko tai turvonnut vasikka lennon jälkeen tarkoittaa lääkäriä, ei toista sarjaa.