Hiljainen huoneistoharjoittelu: Mitä leikata ja mitä tehdä sen sijaan?

Naapuri alapuolellasi ei kuule kuinka kovasti hikoilet. Vain se, mikä osuu lattialle. Lähes koko voimakohtaus voidaan tehdä ilman hyppäämistä ja painon laittamatta lattialle ja silti tarpeeksi kovaa edistyä. Tässä on tarkalleen mitä leikata, mihin korvata ja miten pitää intensiteetti kun ei saa iskeä.

Mistä melua oikeasti tulee ?

Kolme lähteitä, eivätkä ne ole yhtä ärsyttäviä:

• Tilanne lattialle Laskeutuminen, burpees, taputukset, halkeamattomat. Se kulkee betonilautan läpi ja kuulostaa kaksi kerrosta alemmaksi. Useimmat valitukset tulevat täältä.
• Vibraatio juoksevat paikoillaan, hyppäävät köyttä, nopeat vuorikiipeilijät. Heikempi kuin isku, mutta 10 minuuttia yhtä paljon ärsyttää.
• Ilmassa liikkuva ääni Musiikki, kova hengitys, kiljuvat lattiapöydät. Helpoin ratkaistava: Laita musiikki kuulokkeisiin.

Työsääntö: Kaikki, jossa on lentotaso vaihdetaan toiseen harjoitteluun, ei suoriteta. Hiljaa .- Mitä ? Yritä laskeutua hiljaa kahdessa sarjassa, sitten väsyytät ja laskeutumiset tulevat äänekkäämmiksi kuin alussa.

Swap-sopimukset , jotka tekevät saman tehtävän

• Burpeen sijaan.- Ei . - Nouse takaisin. 8-12 toistoa jalkaa kohti.
• - En hyppäänyt .- Ei . Bulgarian split squat, 3 sarjaa 8-10 jalkaa, tai normaali squat, jossa on 3 sekunnin tauko.
• Sen sijaan että juoksisin paikoillani.- Ei . nopeat askeleet paikallaan koko jalan pysyessä lattialla tai 40 cm:n tuoliin noustessa 3 minuuttia jalkaa kohti.
• Sen sijaan että hyppäisin köyttä .- Ei . sama käsiliikettä ilman köyttä, jalat 2-3 cm:n päässä lattiasta tai varjo-rintama 2 kg:n pesillä, 3 kierrosta 2 minuuttia.
• Sen sijaan että kuolinlaitteet laskeutuvat- Ei . Romanian kuolleistoa - halkeilla, alas keskelle peuraa ja takaisin ylös. Paino ei koskaan pääse lattialle.

Lattiat, varusteet ja ajoitus

6-10 mm:n matto on minimimäärä, mutta se ei yksinään tee paljon törmäysmelua vastaan. Mitä oikeasti auttaa:

• Kaksi kerrosta alempana: Matto tai taitettu peitto, jonka päällä on matto. Ero on heti kuulottava.
• Harjoittele kuorman kantavaan seinään tai nurkkaan. Lattia taipuu vähiten siellä; huoneen keskellä on pahin paikka.
• Aseta haltijat sänkyyn tai sohvalle tai istu nenälaudalla. Älä koskaan päästä niitä lantiosta.
• Aika: Keskiviikkoisin klo 9-21. Kello 21:n jälkeen jatketaan venytyksiä ja lattiatöitä. Sunnuntaina ennen kymmentä on lähes aina ongelma.

Pitää kovaa ilman hypätä .

Jos räjähdysvoimat poistetaan, voimakkuuden on palauduttava jonnekin muualle. Neljä viputapaa, kaikki vapaita:

Tempoa

Kolme sekuntia alas, sekunti kiinni ja sekunti ylös. - Niin kova painotus on vaikeampaa kuin 20 nopeaa. Kahdeksan ottelua kestää 40 sekuntia. Juuri siinä määrin lihaskasvua.

Yksi puoli kerrallaan.

Bulgarian split squat, - räpyt, yksikätiset rivit, painotukset yhdellä kädellä ylhäällä. Puoli kehoa kantaa samaa kuormaa, joten ei tarvita rasia eikä hypätä.

Levätysajat

Suuremmilla hissillä 60 sekuntia, pienemmillä 45 sekuntia. Leikkaamalla 30 sama paino muuttuu vakavaksi.

Häiriön lähestyvyys

Lopeta jokainen sarja 1 - 3 toistetta jäljellä säiliössä. Jos 25 painekehitystä tuntuu helpolta, siirry tuoliin jalallesi tai hidasta tempoa sen sijaan, että lisää toistoja ikuisesti.

Näytteenotto: 30 minuuttia kolme kertaa viikossa.

Lämmitys, viisi minuuttia. 20 squattia ja 10 läimäystä jalkaa kohden. 30 sekuntia kissan-kamelin liikuntaa.

A päivä jalat ja runko

1. Bulgarian split squat, 3 x 8 - 10 jalkaa kohti
2. Rumanian runkku- ja kuolleistohto. 3 x 10-12
3. Glute-silta, 3 x 15 ja 2 sekunnin pidon yläpuolella
4. Sivupalkki, 3 x 30-45 sekuntia puolelta
5. Kuollut ötökä, 3 x 10 kultakin puolella

Päivä B yläruumiin osa

1. Työnnä ylös, tempo 3-1-1, 4 x 6-10
2. Yksikätiset halterit, 3 x 10-12 halteria kohti
3. Istuminen, 3 x 8-12
4. Kääntynyt takapuolella oleva katto, 3 x 15
5. Kuormitettu kuljetus 4 x 40 askelta.

Jos sinulla on vain yksi 5- tai 8-kiloinen halteripari, älä aja raskaampien painojen perään. Muutta temposta ja toistojen lukemista. Kun päivä B antaa sinulle 4 sarjaa 10 kappaletta hitaimmassa tempossa, siirry harjoituksen vaikeampaan muunnokseen.

Kukaan ei kuule .

20-25 minuuttia jatkuvasti, kaksi kertaa viikossa. 60 sekuntia nopeita askeleita paikallaan, 60 sekuntia varjojo-rintamausta, 60 sekuntia askeleita ylös ja sitten toistaa. Yritä olla niin kova, että pystyt sanomaan kokonaisen lauseen, mutta et laula.

Milloin lääkärin luo

Kotiharjoittelu ei ole syy jättää ammatillista lausuntoa väliin. Varaa tapaaminen, jos:

• nivelkipu kestää yli 2 viikkoa tai herättää yöllä;
• selkäkipu siirtyy alas jalkaa, jossa on pistelyä tai jalkojen heikkoutta;
• jos sinulla on rintakipuja, huimausta tai hengenahdistusta, jotka ovat suhteettomia ponnisteluun;
• Jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes, sydänsairaus tai palaat leikkauksen jälkeen saat lääkärin ennen ensimmäistä istuntoa;
• olet yli 40-vuotias, et ole harjoitellut yli vuoteen ja aiot aloittaa kolmella harjoituksella viikossa.

Lievä lihaskipu 24-48 tuntia istunnon jälkeen on normaalia. Äärimmäinen, tarkka kipu, joka ilmenee liikkeen aikana, ei ole.

Lyhyt versio

• Tulos tekee melua, ei vaivaa. Leikkaamme jokaisen harjoituksen lentotasoon sen sijaan, että yrittäisimme laskeutua hiljaa.
• Swap-sopimukset: Bulgarian split squat hyppähdys squat, askeleet paikoillaan juokseminen, push-up ja käänteinen lunge burpees.
• Saada intensiteetti takaisin 3-1-1 tempolla, yksisuoralla työllä, 45-60 sekunnin lepoilla ja laite, joka päättyy 1-3 toistoon.
• Kaksi kerroksista lattiaa, vasten kuormitusta seinää, ei koskaan laukaista painoa korkeudesta, ei mitään kovaa 21:n jälkeen.
• Käy lääkärissä, jos nivelkipu kestää yli kaksi viikkoa, leviää jalkaa alaspäin tai jos sinulla on rintakehän oireita.