Herkkua ja kasviproteiinia: Mikä todella muuttaa tuloksia?

Hermaproteiinit ja kasviproteiinit tekevät saman työn: Ne toimittavat aminohappoja lihakseen, joka toipuu treenistä. Kysymys ei ole siitä, toimivatko ne, vaan kuinka monta grammaa tarvitaan samalle vaikutukselle. Alla on luvut ja säännöt, joita voit soveltaa jo tänään.

- Se on todellinen ero.

Herkkarinmaito on maitoproteiiniosa, joka on noin 20% lehmänmaidon proteiineista; loput 80% on kaseinia. Kasvipuuttimet saadaan yleensä herneistä, soijasta, riisistä, hampusta tai niiden sekoituksista.

Ensimmäinen numero on: leusiinia, aminohappo, joka voimakkaimmin käynnistää lihasproteiinisynteesin. Lähesarvo 100 g:ta proteiinia kohden:

• Herkkarinpohjainen: 101111 g leusiinia
• soijaysolaatti: 7 5 8 g
• Herneproteiinieristä: 88.8,5 g
• riisiproteiini: noin 8 g, mutta vähäinen lysiini (noin 3 g)
• hamppu: 66.6,5 g, sekä pienempi proteiinipitoisuus jauheessa (50 (5060%)

Toinen luku on DIAAS, mitta, kuinka hyödynnettävissä aminohapot ovat. Herkkarin määrä on noin 1,051.1,20; soijaerosi 0,901,00; herne 0,800,85; riisi 0,400.0,50 vähäisen lysiinin vuoksi. Herne- ja riisi sekoitus noin 70:30 kiinnittää sekä lysiinin että metioniinin ja työntää DIAAS soijapinta-alalle.

Kuinka monta grammaa tarvitset?

Päivittäinen realistinen valikoima on 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti- Mitä ? 80 kg:n henkilölle se on 12817176 g päivässä kaikista elintarvikkeista yhdistettynä, ei vain jauhetta.

Ruoka-aikaa kohti lasketaan 0,3 0,4 g/kg eli 24 32 g 80 kg:lla jaetaan 3 5 aterialle. Käytännöllinen leusiini-arvotaso ateriassa on 2,533 g:

• 25 g herän proteiinia antaa noin 2,6 g leusiinia riittävästi
• 25 g herneproteiinia antaa noin 2,0 g leusiinia alle kynnysarvon
• 323535 g herneproteiinia antaa 2,62.2,8 g leusiinia verrattuna sierostoon

- Ensikäsääntö: lisätään 25~40% annokselle, jos lähde on kasviperäistä- Mitä ? Jos verisäiliöannoksesi on 25 g proteiinia, kasviannoksesi on 323535 g. 60 vuoden jälkeen kynnys nousee: Käytä 0,4 g/kg ateriaa kohti ja 344 g leusiinia.

Nopeus ja ajoitus

Herkkarin veressä aminohappojen määrä nousee 30−60 minuutin kuluessa ja nousee huippunsa noin 60−90 minuutin kuluttua. Herne ja soija ovat hyvin lähellä toisiaan. Se on kymmenen minuutin ero, joka ei merkitse mitään käytännössä. Harjoituksen jälkeinen aika on 3 - 5 tuntia, ei 30 minuuttia. Päivittäisen kokonaismäärän saavuttaminen on tärkeämpää kuin juoda shakea pukuhuoneessa.

Jos päivittäinen saanti on jo 1,8 g/kg tavallisesta ruoasta, jauheen lähde on yksityiskohta, ei päätös, joka muuttaa tuloksia.

Mitä vertailut osoittavat?

Kun kokonaisproteiini ja leusiini on sovitettu yhteen, 8-12 viikon kestävyyskoulutustutkimuksissa ei yleensä havaita merkityksellistä eroa lihaksen massan tai voimakkuuden suhteen verrattuna siittiö- ja kasviperäisiin lähteisiin; erot ovat yleensä alle 0,5 kg ja sisäiset mittausvirheet. Ero näkyy vain, kun kasviproteiinia otetaan samalla grammaaineella kuin herjaa, koska silloin leusiinia ei ole tarpeeksi.

Miten valita käytännössä

Jos laktoosi on ongelma

Herkkarisoluaatti sisältää yleensä alle 1 g laktoosia 25-30 g annosta kohti, kun taas konsentraatti sisältää 3-5 g. Useimmat sietämättömyydellä kärsivät ihmiset voivat käsitellä jopa 12 g laktoosia kerrallaan, joten eristäminen riittää usein. Jos se vielä vaivaa, kasvipuuta poistaa ongelman kokonaan.

Jos vatsa valittaa

Kokeile puolet annosta, 12-15 grammaa proteiinia, 5-7 päivää, sitten palaat täyteen. Ota se aterian aikana eikä tyhjään vatsaan ja sekoita 300400400 ml: n sijaan 150 ml: n nesteeseen. Herneissä turvotus esiintyy yleisemmin ensimmäisten 7-10 päivän aikana ja yleensä laskee.

Jos syöt kasviperäistä ruokaa

Valitse jauhe, jossa sekoitetaan vähintään kaksi lähteen annosta ja pidä päivittäinen saanti yläosassa, 1,82,2 g/kg. Varo myös B12, rautaa ja sinkkiä, sillä kasviperäiset ateriat tuottavat vähemmän imeytyviä muotoja.

Jos katsot kustannuksia

Vertaa hinta gramma proteiinia kohti, ei kilogrammaa jauhoja kohti. 1000 g:n kylpyamme, jossa on 75% proteiinia, antaa 750 g:n proteiinia; yksi, jossa on 90% proteiinia, antaa 900 g:n proteiinia. Todellinen annoskustannus voi vaihdella 20-30 prosenttia.

Harjoittelun osa, koska proteiini yksin ei tee mitään.

Proteiini on rakennusmateriaali; harjoittelu on kannustin. Realistinen kuvaus: 344 istuntoa viikossa, 102020 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa, 612 toistoa sarjaa kohden, 13 toistoa varalla, 60120120 sekuntia lepoa. Edistyminen lisätään 2,55 kg tai 1-2 toistoa 12 viikon välein. Ilman sitä mikään jauhe ei muuta mitään.

Milloin lääkärin luo

• Jos sinulla on munuaisten tai maksan sairaus tai kreatiniinin määrä on korkea yli 1,2 g/ kg, sinun on ensin poistettava se, koska krooninen munuaisten sairaus hoidetaan usein 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Jos turvotus, ripuli tai kramppi jatkuvat yli 2-3 viikkoa annoksen pienentämisestä huolimatta.
• Jos verensyömä aiheuttaa heti punkkausta, huulien tai kurkun turvotusta tai hengitysvaikeuksia se viittaa maidonallergiaan, ei suoliston sietämättömyyteen.
• Raskauden tai imetyksen aikana tai alle 18- vuotiaana ennen ravintolisän lisäämistä.
• Jos käytät jatkuvasti lääkkeitä (kirkoputkesi, antibiootit, immuuninyllyttäjät) jätä 2 - 4 tuntia lääkkeen ja ravinnon välisen ajan ja tarkista, onko lääkkeellä yhteisvaikutuksia.
• Jos olet tahattomasti laihtunut, sinulla on verta ulosteessa tai sinulla on jatkuvaa väsymystä , niin se ei ole täydentävä kysymys.

Lyhyt versio

• Herkkarin sisältämä leusiini on 101111 g 100 g proteiinia kohti, kasviperäiset 68,5 g, joten kasviannokselle lisätään 2540%40%.
• Tavoite on 0,3­0,4 g/kg ja 2,5­3 g leusiinia ateriasta kohti ja 1,6­2,2 g/kg päivässä kaikista lähteistä.
• Kun leusiini ja kokonaisproteiini vastaavat toisiaan, 81212 viikon tulokset ovat olennaisesti samat.
• Laktoosi ja ruoansulatus, ei kuitenkaan Laatu, yleensä päättää, mikä sopii sinulle; eristyksessä on alle 1 g laktoosia annosta kohti.
• Munuaissairaus, allerginen reaktio tai oireet, jotka kestävät yli 2-3 viikkoa, - mene lääkäriin, ei foorumiin.