Harjoituksen aiheuttama selkäkipu: mitä tehdä ja mitä lopettaa välittömästi

Lähes jokaisella, joka nostaa, on joskus kipuja selkänojassa, yleensä siksi, että paino kasvoi nopeammin kuin tekniikka. Suurin osa kivusta ei ole levyvauriota vaan lihasten ja nivelten ylikuormitusta, joka laskee 2-3 viikossa - jos käyttäytyy järkevästi.

Ensinnäkin: Mikä kipu tämä on?

• Jännitystä tai kipua selkärangan lihasissa, tylsä ja levittäytynyt, parempi liikkuessa ja huonompi pitkään istumisen jälkeen yleensä hyvänlaatuinen ylikuormitus.
• Äärimmäinen kipu yhdessä paikassa joka ilmestyy sarjan aikana eikä ratkaise lopeta kyseisen päivän istunto.
• Kipu, joka kulkee jalan alaspäin, pistely, jalkojen heikkous, ongelmia virtsarakon hallinnan kanssa lääkärin hoitoon samana päivänä- Mitä ? Sitä ei voi odottaa tai venyttää.

Mitä tehdä ensimmäisten 72 tunnin aikana?

1. Älä makaa koko päivän. Jos lepää yli pari päivää, selkäkipu pahenee. Liikettä varovasti kävele 102020 minuuttia useita kertoja päivässä.
2. Poista raskaat harjoitukset. jotka rasittavat selkärankaa ylhäältä: -Hälytykset, painot, seisominen, painot.
3. Jatkakaa harjoittelua . muodoltaan, joka ei aiheuta haittaa: Jalkapressin, rintapainoksen, lat pulldownin, pyörän, kävelyn. Liikkuminen auttaa enemmän kuin täydellinen katkaisu.
4. Lämpötila Yleensä tuntuu paremmalta kuin jäätä lihasjänniteille. Kumpikaan ei ole parannuskeino; molemmat vähentävät kipua.

Kolme harjoitusta, jotka yleensä auttavat

• Kuollut ötökä selälläsi, kädet ylöspäin, laske vastakkainen käsi ja jalka ja pidä alaselkä painettuna. 3 × 8 kultakin puolella.
• Lintukoira nouse neljällä jalalla ja laajenna vastakkainen käsi ja jalka pyörittämättä lantioita. 3 kertaa 8.
• Sivupalkki 3 × 15 20 20 sekuntia puolelta. Vahvistaa selkärangan tarttuvaa sen sijaan, että puristaisi sitä.

Nämä kolme toimivat, koska ne opettavat rintaharjaa pitämään asemansa liikuttamatta selkärangasta - juuri sitä, mitä se ei saa kuormittaa.

Miten palaan kyykkyyn ja kuolleisiin painoihin?

1. Kun olet ollut 7 päivää ilman kipua lepoaikana, aloita 50 prosenttia painosta, 3 × 5, täydellisen tekniikan kanssa.
2. Lisää 10 prosenttia viikossa. Palaat täydelle kuormalle 4-6 viikossa. Nopeampi palaaminen on yleisin syy toistuvaan loukkaantumiseen.
3. Ensimmäisten kahden viikon aikana vaihda perinteiset kuolleet nostot - romanilaisille kuolleet nostot - ansoille tai haltereille.

Mikä estää sen palaamasta ?

• - Pidä vatsa kiinni.Ei vain raskailla lavasteilla.
• Älä ohita vaiheita. 2,5 kiloa viikossa riittää.
• Harjoittele rintaasi kaksi kertaa viikossa . (kolme edellä esitettyä harjoitusta).
• Nouse tuolistasi 45 minuutin välein . Jos työskentelet pöydässä. Istuminen on usein todellinen syyllinen, ei kuntosali.

Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• kipu liikkuu polven alapuolelle tai se liittyy pistelyyn tai heikkouteen,
• se ei ole parantunut lainkaan kahden viikon aikana,
• sinulla on kuumetta, selittämätön painonpudotus tai olet yli 50-vuotias ja kipu on uusi,
• jos sinulla on ongelmia virtsarakon tai suoliston hallinnan kanssa (kiireellinen).

Lyhyt versio

• Useimmat harjoituksiin liittyvät selkäkipu ovat ylipainoja, eivät vaurioita.
• Jatka liikkumista, unohda harjoitukset, jotka satuttavat ja pidä loput.
• Kuollut ötökä, lintu koira, sivutilanka kaksi kertaa viikossa.
• Palaa 50 prosentin kuormituksella ja lisää 10 prosenttia viikossa.
• Kipis tai heikkous tarkoittaa lääkäriä, ei valmentajaa.