Harjoittelu kesän kuumuudessa: kuormituksen, nesteiden ja nopeuden säätö

Kuumuudessa harjoittelu ei ole vain vähemmän mukavaa, se on fysiologisesti erilaista. 30 °C:n lämpötilassa elimistösi työntää suuren osan verestä ihon suuntaan lämmön poistamiseksi, mikä jättää vähemmän lihaksiin: - Samat paineet tuntuvat raskaammilta. Sydän lyö 10-20 kertaa nopeammin ja väsymys tulee aikaisemmin. Tässä on se, mitä muuttaa, kuinka paljon juoda ja milloin lopettaa.

Milloin harjoitella?

Pahin aika on 12:00-17:00. Jos treenaat ulkona, pyrki ennen kello 9:tä tai puoli seitsemän jälkeen. Kosteus on tärkeämpää kuin useimmat luulevat. 28 °C:n kosteus on 70%:n korkeudessa vaikeampaa kuin 34 °C:n korkeus 20%, koska hikoilu ei haihdu ja jäähdytysjärjestelmä ei toimi.

Kunnes katsot lämpömittariasi. Jopa 24 °C:n lämpötilaan, normaali juna. Jos lämpötila on yli 28 °C, leikkaus kestää 45-60 minuuttia ja viimeiset istunnot ovat heikommat kuin huhtikuussa.

Kuinka paljon juodaan?

• 2 tuntia ennen: 400-600 ml vettä.
• Kun: 150-250 ml 15-20 minuutin välein, mikä on 0,5-1 litraa tunnissa todellisen lämpötilan alla.
• Sen jälkeen: Paina itsesi ennen ja jälkeen. Korvaa jokainen menetetty kilogrammi 1,2-1,5 litraa nesteellä, joka levitetään seuraavien 2-4 tunnin aikana, ei kerralla.

Jos kehon massa laskee 2 prosenttia (90 kiloa painava ihminen saa 1,8 kiloa), niin se vähentää voimakkuutta ja kestävyyttä. Kalpea olka-urinalla on hyvä, tumma tarkoittaa, että olet jäljessä. Älä myöskään ylitä: Yli 1,5 litraa vettä tunnissa ilman suolaa ja hikoilua voi laimentaa verensodiumia.

Suola ja elektrolyytit

Hikouksessa on noin 400-1500 mg natriumia litraa kohti. Jos treenaat yli 60-75 minuuttia kuumuudessa tai jos tummassa paidassa on kuivia valkoisia raitoja, lisää 300-700 mg natriumia litraan nestettä kohti, mikä on noin neljännes lusikallista tavallista ruoka suolaa. Jos se kestää alle tunnin, vesi ja normaali ateria riittää.

Vahvuustyön säätö

• Pidä paino, leikkaat ääntä. 3-4 työkertaa 5:n sijaan. Sama kuormitus. - Se on parempi kuin menettää muotoa.
• Levätkää. Kyljissyöissä ja kuolleissa nostoksissa kestää 3-4 minuuttia kahden sijaan, koska sydämen sykkeen lasku on hitaampaa kun on kuuma.
• Jätä 2-3 toistoa varaan sen sijaan, että hieroisit epäonnistumaan. Jos 32 °C:n lämpötilassa tehdään virheellistä työtä, korvaus maksetaan seuraavana päivänä.
• Kohde 45-60 minuuttia yhteensä. Jos istunto kestää 90 minuuttia, leikkaa lisävarusteet, ei päähissiä.
• Säästä testit syksyyn.

Sydänharjoituksen säätö

Vauhti laskee, ja se on normaalia. Kello 30 °C:ssa on 15-30 sekuntia hitaampi kilometri kuin 15 °C:ssa samassa ponnistuksessa. Se on sydämen sykkeen ja tunteen mukaan, ei keväällä törmäämien halkeamaiden mukaan. Siirrä aamupaikat varhain tai lyhentä niitä, esimerkiksi 10 kierrosta 30 sekunnin painosta ja 60 sekunnin kävelyä 6 kertaa 3 minuutin sijaan. Suunnittele pitkiä juoksua 2-3 km:n kiertokulkua yhden vedenpaikan ympärillä, eikä sitä, jonka olet sitoutunut lopettamaan.

Aklimatisointi

Sopeutuminen kestää 7-14 päivää. Jos hikoilet aikaisemmin, hikoilu laimenee ja plasman tilavuus kasvaa 5-10 prosenttia. Käytännössä vietä ensimmäiset 4-5 päivää 60-70%: lla tavallisesta intensiteetistäsi, 30-60 minuuttia päivässä kuumuudessa, ja rakenna sitten kuormitus uudelleen. Kaksi viikkoa myöhemmin sama istunto tuntuu huomattavasti helpommalta. Jos menetät viikon ilmastointilaitteessa, - sopeutuminen häviää 2-3 viikon sisällä.

Jäähdytys, joka toimii.

• 400-500 ml kylmää tai jääjuomaa 20-30 minuuttia ennen aloittamista.
• Kylmä märkä pyyhe kaulassa ja käsivarressa.
• Kevyet, löysät ja hengittävät vaatteet sekä peikkiä korkea hattu, jos olet suorassa auringossa.
• 10-15 minuuttia kylmän suihkun alla ennen istumista tai kuumassa autossa.

Merkkejä pysähtymään välittömästi

Lämpövähennys näyttää tältä: huimaus, pahoinvointi, päänsärky, kylmä, kosteat iho, kylmä kuumana päivänä, kramppit ja sykkeen, joka ei laskeudu 3-4 minuutin lepoa jälkeen. Mitä tehdä: Pysähdy, mene varjoon, makaa jalat ylhäällä, ota suolaista nestettä ja laita kylmää vettä niskaan, kainaloihin ja nivustaan.

Lämpökohtaus on hätätilanne. Yli 40 °C:n ytimetehtävä, sekavuus, puhehäiriö, hikoilu, joka loppuu, tai tajunnan menetys. Soita hätätilillesi (112 suurimmassa osassa Eurooppaa) ja jäähdytä häntä odottaessasi.

Milloin lääkärin luo

• Samana päivänä, jos olet menettänyt tajuntasi tai olet sekaisin tai jos virtsasi on harjoituksen jälkeen tumman teetä (mahdollinen rabdomyolyysi).
• Rintakipu, hengenahdistus, joka ei ole suhteessa ponnisteluun tai sydämenlyönti.
• Jos käytät verenpainevalmisteita, diureetteja, antihistamiineja, masennuslääkkeitä tai kilpirauhasen lääkkeitä, kysy lääkäriltäsi tai apteekista, miten ne vaikuttavat lämpökestävyyteen ja nesteen menetykseen.
• Diabetes, sydänsairaus, raskaus tai kuumeinen infektio: sovitaan suunnitelma ennen harjoittelun aloittamista 30 °C:n ja sen yli.
• Päiväaikaiset krampit tai heikkous, joka jatkuu kahden päivän lepoa ja normaalia nestehdystä.

Lyhyt versio

• Harjoittelu ennen kello 9:tä tai kello 19.30 jälkeen ja sisätiloissa yli 28 °C:n lämpötilassa leikkaus kestää 45-60 minuuttia.
• Juo 400-600 ml kaksi tuntia ennen, 150-250 ml 15-20 minuutin välein sen aikana ja 1,2-1,5 litraa kilogrammaa kohti menetettyä.
• Jos lämmitys kestää yli 60-75 minuuttia, nesteen litraan tarvitaan 300-700 mg natriumia.
• Pidä painoja, laske 5 sarjasta 3-4, lepää 3-4 minuuttia ja pysy 2-3 toistetta lyhyellä epäonnistumisen.
• Aklimatisointi kestää 7-14 päivää; huimaus, pahoinvointi ja kylmä tarkoittaa lopettamista nyt ja sekavuus tai romahdus tarkoittaa hätäkeskuksen soittamista.