Hack Squat Machine:n kanssa . Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Kuinka monta kertoja ja toistoja pitää tehdä, miten asettaa jalat ja tempo, sekä tarkalleen viikoittain painon lisäämistä koskeva suunnitelma.

Hack squat on yksi harvoista koneista, - joiden avulla voit ladata nelinjalkojasi kovaa ilman tasapainoa ja alasarkan väsymystä. Kiinteä polku tekee edistymisestä helppoa seurata, mutta myös helpottaa asioiden liioittelua, koska liikkeet tuntuvat turvallisilta. Tässä on ohjeet, miten asetat sarjat, toistot ja etenemisen, jotta työ todella tulee yhteen.

Mitä kone tekee ja mitä ei tee

Selkä tukee ja polku ohjaa. Suurin osa työstä laskeutuu nelinkäsiin. Mitä hakku tekee ? Ei ole . Juna on runkku, vakaus ja tasapaino. Se ei ole vikaa - vaan syy käyttää sitä: Voitte olla lähellä epäonnistumista ilman että koko koko kokoelma hajoaa.

Asennus ennen ensimmäistä sarjaa .

Selkä ja lonkat selkäpysäkkeen vasten koko pituudellaan. Olkapäät kiinni.
Jalkat lonkkarin leveys tai 5-10 cm leveämpiä, suunnilleen keskellä alusta, varpaat 10-20 astetta.
Polvet kulkevat varpaiden yli - älä koskaan anna niiden kaatua sisäänpäin.
Jalkat alas alustan päällä merkitsevät enemmän nelinkertaista ja enemmän polvien kuormitusta; jalkat 5-10 cm korkeammalla siirtyminen toimii peräsuolen ja hamstringin suuntaan.
Laskeudu, kunnes reitti on vähintään rinnakkainen alustalle. Jos lantiosi kuoristuvat, olet mennyt liian syvälle.

Kuinka monta sarjaa ja toistoja

Ennen työharjoituksiaan lämmittele 2-3 kertaa: Tyhjä slitti tai 40 prosenttia työpainoasi 8: lle, sitten 65 prosenttia 5: lle, sitten 85 prosenttia 3: lle. Levätä 60 sekuntia.

Lihaksikasvu (tavallinen tavoite)

3-4 työkertaa 8-12 toistoa, 2-2,5 minuutin lepo, jolloin 1-2 toistoa jätetään varaukseen (RIR 1-2). Viekää kokoelma todelliseen epäonnistumiseen vain viimeisellä kokouksella, eikä joka istunnolla.

Voiman vuoksi.

4-5 sarjaa 4-6 toistoa3 minuutin lepo, RIR 2. Yksinkertaisten maksimien jahtaaminen koneella ei ole järkevää. Polven riski on suurempi kuin palkkiot.

Lopputuloksena jalkapäivänä

2-3 sarjaa 15-20 toistoa- 60 - 90 sekuntia lepoa. Käytä tätä versioita, kun olet jo tehnyt raskaita töitä kyykkyillä tai jalkapainemalla.

Viikoittainen määrä: Nelinkulmaiset vastaavat hyvin 10-20 kokonaisryhmään kaikissa harjoituksissa. Hoida 4-8 tapausta viikossa vähintään 48 tunnin välein.

Miten edistyä?

Kaksinkertainen edistystä. Valitse alue, sanotaan 8-12. Pysy samalla kuormituksella kunnes olet tehnyt 12 puhdasta toistoa . jokaisen Työpaikka.
Lisää 5 kg. (tai 2 x 2,5 kg, jos kone sallii sen). Toistot laskevat 9-10:een. Se on odotettavissa. Se on uusi sykli.
Tempo ennen kuormitusta. Laskeudu 2-3 sekuntia, pysähdytään 1 sekunti ja ajetaan. Jos et pysty pitämään tempoa, paino on liian painava.
Pidä kirja. Kirjoita kuormitus, toistot ja RIR jokaiselle sarjalle. Ilman sitä kehitys muuttuu arvailuksi.
Jos viivytät kolme viikkoa peräkkäin ,Juokse viikon 60 - 70 prosenttia kuormasta ja sama määrä sarjoja. Palaa sitten entiseen painoon. Vaihtoehto: vaihtaa 6-8 tai 12-15 annosalueeseen 4-6 viikkoa.

Realistiset odotukset: aloittelija voi lisätä 5 kg: ta 1-2 viikon välein 2-3 kuukauden ajan. Vuoden harjoittelun jälkeen saman 5 kg:n hyppyn kestää 4-6 viikon työtä. Tämä ei ole viivästymistä, vaan normaalia.

Jos koneen lukumäärä nousee, kun taas syvyys laskee hiljaa pari senttimetriä joka viikko, et ole edistynyt - olet vain lyhentänyt harjoittelua.

Yleiset virheet

Valtava kuormitus puolella alueella, ja pomppiminen pohjalta.
Korotetaan korkoja - käännetään jalkoja 5 cm eteenpäin sen sijaan, että ne sivuutettaisiin.
Jokainen epäonnistuminen. Se pilaa toipumisen eikä tuo mitään.
Polvet ovat ylhäällä. Pysähtykää muutaman asteen päässä.
Vaihdat jalkaasentoa joka istunto, joten et tiedä, mitä vertaa.

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissä, ei valmentajassa, jos sinulla on:

kovan polvi kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, tai kipu, joka ilmenee harjoittelun ulkopuolella;
polven turvotus, lukitus tai nivelen luopumisen tunne;
selkäkipu, joka ulottuu alas jalkaan, jossa on turrutusta tai jalkojen heikkoutta;
huimaus, päänpaine tai rintakipu sarjan aikana;
ennen polven, lonkeroiden tai selkärangan leikkausta tai tunnettua levykyljen tyrää - tarkista sallittu syvyys ja kuormitus ennen tämän harjoituksen lisäämistä.

Lyhyt versio

Koko: 3-4 sarjaa 8-12, 2-2,5 minuutin lepo, RIR 1-2. Vahvuus: 4-5 sarjaa 4-6 tuntia, 3 minuutin lepo.
Lämmitetään kolmella saralla: 40 prosenttia x 8, 65 prosenttia x 5, 85 prosenttia x 3.
Kaksinkertainen edistystä: Täytetään kaikki toistojen yläosa ja lisätään 5 kg.
Vähintään rinnakkainen syvyys, 2-3 sekunnin lasku, lantio pysyy kiinni.
Korjaa 3-viikkoinen tukikohta yhdellä kevyemmällä viikolla 60-70 prosentilla, ei ylimääräisten sarjojen kanssa.