Bulgarian split squat: Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Bulgarian split squat on yksi harvoista nostosarjoista, joissa kevyet kuormat tekevät raskaan työn. 12 kg:n halterit voivat antaa sinulle vaikeamman neljännen kerroksen kuin 80 kg:n selässä. Ongelma on se , että useimmat käyttävät automaattiohjainta . Jotkut epäonnistuvat aina, toiset kolme kuumaa sarjaa vuosia. Tässä on konkreettinen rakenne sarjoille, toistoille ja painon lisäämiseen.

Kaikki muu riippuu asennuksesta .

Ennen numeroita, pidä paikkanne. Jos se on huono, jokainen ylimääräinen kilo menee polveesi lihaksesi sijaan.

• Pöytäkorkeus: 30-45 cm. Yli 50 cm:n korkeudessa useimmat ihmiset menettävät tasapainon ja venyttelevät liian paljon takamenetän lonkkarokehää.
• Asentojen pituus: Edellinen jalka 60 90 cm penkille. Katso alapuolelle: Edellinen polvi on noin jalan keskellä ja säären nurkkaus on vain hieman eteenpäin.
• Peräjalka: - Jalka pöydällä tai varpaat tukossa. Ei ole oikeaa vastausta, vain mukavampaa.
• Syvyys: Takarissa 2 5 cm lattialta. Jos et pääse sinne, niin lyhentä matkaa ja kehitä liikkumista.
• - Torkki. Nojaa eteenpäin 10-20 astetta, jotta takapuoli on hajallaan. Pysy pystyssä, jotta neloset ovat hajallaan.

Kuinka monta sarjaa ja toistoja

Se riippuu siitä, missä hississä istut. vakava - Niin olet.

Aloittelija (ensimmäiset 688 viikkoa)

23 sarjaa jalkaa kohti, 81010 toistoa, paino tai 2×4 kg haltereita. - Kaksi kertaa viikossa. Levätä 90 sekuntia jalkojen välissä. Tavoitteena on kontrollointi, ei väsymys. Kaikkien 10 toistamisen pitäisi näyttää samalta.

Pääjalkaharjoituksena

344 sarjaa jalkaa kohti, 610 toistoa, 23 minuutin lepo. Näin tehdään bulgarialaisen squatin ensimmäisellä harjoituksella.

Sitoutuminen syleilyä tai jalkapressiä varten

23 sarjaa jalkaa kohti, 101515 toistoa, 609090 sekuntia lepoa. Kevyempi kuormitus, hitaampi tempo: Kaksi sekuntia alaspäin, lyhyt tauko pohjalla, nopeammin.

Viikkoittain lasketaan 488 sarjaa jalkaa kohti - Vain tämän hissin takia. Kokonaiskapasiteetti 1020 settiä viikossa on käytettävä. Yli 20 sarjaa, vain harvat toipuvat ilman loput harjoittelun kärsimyksistä.

Häiriön lähistöllä: - Lähde . 1 3 palautetta varalla- Mitä ? Epäonnistuminen tässä harvoin tuo lisää lihasvoimaa. Usein se tuo huonoa tekniikkaa kahdessa viimeisessä toistuksessa. Ja kolme päivää kipuja.

Miten edistyä?

Käytä kaksinkertaista etenemistä: Toistot nousevat ensin, paino nousee toiseksi.

1. Valitse alue, esimerkiksi 3 sarjaa 81212 toistoa.
2. Pysy samalla kuormituksella kunnes kaikki kolme sarjaa tekevät 12 toistoa molemmilla jaloilla.
3. Lisää 22.52,5 kg haltereita kohti Ja laske takaisin kahdeksaan toistoon.
4. Toista sykli.

Aloittaessa järjestys:

• Ruumispaino, kädet vapaana: 3×8 - 3×15:een.
• Yksi halterinpaino rinnassa tai kaksi kevyttä 2×68 kg:n painoista.
• Kaksi halkeria, 2 × 10 16 16 kg.
• Kaksi 20 kg:n hallimaa on enemmän tarttumisongelma kuin jalkaongelma.

Realistinen korko: 2 2,5 kg halteria kohti 2 3 viikon välein ensimmäisten kuuden kuukauden ajan. Se on noin 12-18 kg lisäkustannusta puolen vuoden aikana. Suuri nousu verrattuna siihen mihin aloitit. Sen jälkeen odotetaan 23 hyppää vuodessa, ja se on normaalia.

Kun paino pysähtyy, siirrä toinen muuttuja: yksi lisätoisto kerrallaan, yksi lisätoisto viikossa, 1 sekunnin tauko pohjalla tai 233 cm enemmän syvyyttä.

12 viikon esimerkki

• Viikko 14: 3 x 8 toistoa jalkaa kohti 111212 kertaa. Kaksi istuntoa viikossa.
• Viikko 58: 3 × 10, kuormitus +2, 5 kg verrattuna viikkoon 4.
• Viikko 912: 4 × 8 kuormitus +2,5 - +5 kg. Viimeinen sarja yksi pelaaja varattuina.
• Viikko 13: Työpaino 2 x 8 sarjaa puolella painosta ja aloita seuraava sykli viikolla 10 suoritetusta kuormasta.

Yleiset virheet

• - Liian lyhyt asento . Polvi liikkuu varpaiden ohi, kantapää nousee, polven etuosa palaa. Siirrä etujalka 101515 cm eteenpäin.
• Työnnän takakivää. Takakivalta tasapainottaa, se ei tee työtä.
• Vasemmalta ja oikealta. Harjoittele aina heikompaa jalkaa ensin, sitten vastaa sitä vahvempaa - älä koskaan ylitä sitä.
• - Kolmest kuudesta viikossa. Lisää viikoittaista määrää enintään 20 prosentilla.

Milloin lääkärin luo

Lihaksia kipeää odotetaan 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen. Nämä eivät ole:

• Äärimmäinen polvi kipu, joka kestää yli 57 päivää eikä häviä kun lasti leikataan.
• Polven turvotus, nivelen lukittuminen tai tunne, että polvi luopuu altasi.
• Niveli- tai lonkkakipu, joka ilmenee tavallisen kävelyn aikana tai yöllä.
• Kuume tai heikkous jalassa.

Näissä tapauksissa ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeutiin ennen kuin jatkat sykliä. Jos sinulla on ollut ennenkin nivelsiteen tai meniskuksen vammoja, sovitaan lääkärisi kanssa turvallinen syvyys ennen kuin teet täyden harjoituksen.

Lyhyt versio

• Asennus: penkki 304545 cm, etujalka 609090 cm eteenpäin, takarissa 25 cm lattialta.
• 344 x 610 kertoja päänousevana, 23 x 1015 lisävarana, yhteensä 48 sarjaa jalkaa kohti viikossa.
• Jätä 1 3 toistoa varaan sen sijaan että harjoittaisit epäonnistumiseen.
• Kaksinkertainen edistystä: nouse 12 toistoon kaikissa sarjoissa, lisää sitten 22.52,5 kg haltereita kohti ja laske takaisin 8:een.
• Äärimmäinen polvi kipu yli viikko, turvotus tai pistely mennä lääkäriin, ei seuraavaan sarjaan.