Glutamiini: Mitä se todella tekee, annos ja onko se sen arvoista

Mitä glutamiini oikeasti tekee elimistössä, mitä tutkimukset osoittavat lihasten, toipumisen ja immuunijärjestelmän suhteen, kuinka monta grammaa on järkevää ja milloin se on rahan tuhlausta.

Glutamiini on istunut välttämättömät lisäravinteet Se on ollut luetteloissa vuosikymmeniä proteiinin ja kreatiinin vieressä. Enimmäkseen koska se on kehon runsain aminohappo. Se kuulostaa hyvältä syystä, mutta logiikka - Se on paljon. Ota lisää. - Se ei pidä paikkaansa. Tässä on mitä tiedetään, mitä ei, ja kuinka paljon sillä on merkitystä jollekulle, joka treenaa 3-5 kertaa viikossa.

Mitä glutamiini on ja kuinka paljon sinulla on jo

Glutamiini on ehdollisesti välttämätön aminohappo. Keho tekee sitä pääasiassa lihaksissa noin 40 - 80 grammaa päivässä- Mitä ? Se muodostaa noin 50-60% lihaskudoksen vapaista aminohappoista. Ehdollisesti välttämätöntä tarkoittaa sitä, että tavallisissa olosuhteissa oma tuotanto kattaa kysynnän ja vain äärimmäisissä tapauksissa (vakavat palovammoja, sepsi, pitkäaikainen kriittinen sairaus) kulutus ylittää tarjonnan.

Lisäksi ruoka antaa sen ilmaiseksi. Glutamiini muodostaa noin 5-8 prosenttia useimpien proteiinien aminohappojen määrästä. Jos syöt . 150 g proteiinia päivässä realistinen 80 kg:n henkilölle harjoitella vakavasti se on noin 8-12 g glutamiinia elintarvikkeista- Mitä ? - Tarkkaan ottaen: 200 g kananrinta antaa noin 3 g, 250 g vähärasvaista juustoa noin 4 g, yksi 30 g lusikka herjaa 1,5-2 g. 5 gramman kuoppa on vähemmän kuin kunnon ateria.

Mitä tutkimukset todella osoittavat?

Lihasmassa ja -voima

Tämä on parhaiten tutkittu osa ja vastaus on tylsä. Kontrolloidussa tutkimuksessa koulutetuilla yksilöillä 6 viikon kestävyysharjoittelun aikana 0,9 g glutamiinia lihaksikasvan kilogrammaa kohti päivässä Lääkevalmistetta (noin 45 g/ vrk 50 kg rasvatonta massaa sisältävällä) ei käytetty voimakkuuden tai kehon koostumuksen suhteen. Standardinannoksina myytävät annokset ovat 5-10 kertaa pienempiä. Jos suuri annos ei tee mitään, pieni ei toimi salassa.

Toipuminen ja lihaskipu

Tässä kuva on hieman sekavampi. Useat pienet tutkimukset, joissa käytettiin 0,3 g/kg päivässä 24 g 80 kg: n henkilölle) raportoivat hieman nopeamman voiman palautumisen ja vähemmän kipuvuutta 24-72 tuntia eksentrisen harjoittelun jälkeen. Vaikutukset ovat pieniä, näytteet pieniä (10-20 henkilöä) ja muissa tutkimuksissa ei havaittu mitään. - Se on... Se voi auttaa.Ei , ei . Tunnet tämän maanantaina.- Mitä ?

Immuuni ja suolisto

Immuuni-tarina perustuu havaintoon, että veren glutamiini laskee maratonissa tai yli kahden tunnin harjoituksissa. - Lääkkeiden käyttö nostaa veren tasoa. Ei ole . vähentää luotettavasti infektioiden määrää urheilijoilla, jotka syövät riittävästi kaloreita ja proteiinia. - Suoliston puoli on konkreettisempi . 0,25-0,9 g/kg:n annokset heikentävät suoliston läpäisevyyden nousua kuumuudessa, esim. 60 minuutin ajan yli 30 °C:ssa. Ultrajuoksijat, lämpöharjoittelu, kestävyysvaikeudet yli kaksi tuntia.

Missä glutamiinin merkitys on todellinen

- Klinikka, ei kuntosali. Vakavat palovammoja, kriittisesti sairaita potilaita, suolen lyhytsuolen oireyhtymää, kemoterapian aiheuttamaa suullista limakalvontulehdusta, joitakin leikkauksen jälkeisiä tiloja. Siellä sitä käytetään lääkärien määräämillä annoksilla ja muodoilla. Ja vaikka se ei ole ehdottomasti hyvä crit suuri tutkimus kriittisesti sairailla potilailla monimuotoisella epäonnistumisella havaittiin korkeampi kuolleisuus suurannoksista valmistettuja glutamiinia.

Kehon jo tuottama aminohappo ei automaattisesti tarkoita, että se olisi vaaraton missä tahansa annoksessa ja missä tahansa tilassa.

Jos haluat kokeilla sitä.

Yhteinen annos: 5 g/vrk. Annostus, jolla on eniten markkinoita ja vähiten todisteita; jokaiselle, joka syö tarpeeksi proteiinia, se ei muuta mitään.
Toipumis- tutkimuksen annos: 0,3 g/kg vuorokaudessa jaettuna kahteen annosta (80 kg: lle: 12 g aamulla, 12 g illalla) 4-7 päivän ajan erittäin kovaa harjoittelua.
Suoliston annos lämpövaikutuksista: 0, 25 - 0, 9 g/ kg otetaan 60 - 120 minuuttia ennen istuntoa 300 - 500 ml: ssa vettä.
Aika: - Se on merkityksetöntä. Ei ole todisteita siitä. välittömästi harjoituksen jälkeen - Parempi kuin syödä sitä aamiaisen kanssa.
Päätöspäivä: Jos 4-6 viikon kuluttua et voi mitata eroa (toistot samalla kuormituksella, kipu 1-10 asteikolla, unen laatu), lopeta ja pidä rahat.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Terveillä aikuisilla on tutkimuksissa käytetty kuukausien ajan enintään 14 g/ vrk: n annoksia ja kerta- annoksia enintään 0, 65 g/ kg ilman vakavia ongelmia. Yleisimmät valitukset ovat turvotus ja lievä pahoinvointi, kun suuri määrä menee kerralla alas - jaetaan se 2-3 annosta ja otetaan ruoan kanssa. Jos sinulla on maksan tai munuaisten sairaus, älä anna itseäsi aminohappoja: Typpisäiliön käsittely on tässä tilanteessa ylimääräinen kuormitus.

Siellä sama raha tekee kovempaa työtä.

Kokonaispitoisuus proteiinia: 1,6-2,2 g/kg päivässä, jaetaan 3-5 ateriassa 0,3-0,4 g/kg.
Kreatiini monohydraatti: 3-5 g päivässä, päivittäin, ei tarvitse ladata.
Nuku: 7-9 tuntia. Viiden tunnin yöviikko maksaa enemmän voimaa ja harjoittelun määrää kuin mikä tahansa lisäravinteet voivat palauttaa.
Edistymä: +2,5 kg tai +1-2 toistoa päälifteissä 1-2 viikon välein 10-20 sarjaa lihaksiryhmästä viikossa.

Milloin lääkärin luo

ruoansulatusvaiheet (ripu, kramppi, turvotus) kestävät yli 3-4 viikkoa tai verta ulosteessa.
Tahaton yli 5%: n painonpudotus 6 kuukauden aikana.
Tiedetty munuaisten tai maksan sairaus tai raskaus ja imetysaika ennen minkään aminohappojauheen käyttöä.
Kemoterapia, suuri leikkauksen jälkeinen toipuminen tai suoliston tulehdus: Glutamiini voi auttaa, mutta lääkärin kautta.
Useat infektiot (yli 4-5 vuodessa) kroonisen väsymyksen kanssa saada verikokeita, ei kuoppa.

Lyhyt versio

Kehosi tuottaa päivässä 40-80 g glutamiinia ja 150 g proteiini ruokavalio lisää 8-12 g lisää; 5 g kuoppa on pyöristysvirhe.
Se ei tee mitään koon tai voiman suhteen - ei edes 0,9 g/kg lihaa 6 viikkoa.
Mahdollinen pieni vaikutus kipuun ja toipumiseen 0, 3 g/ kg päivässä, tutkimusten tulokset ovat epäjohdonmukaisia.
- Vain urheiluun . suoliston läpäisevyys pitkällä painostuksella kuumuudessa 0,25-0,9 g/kg ennen harjoittelua.
Jos päätät missä viettää: proteiinia 1,6-2,2 g/kg, kreatiinia 3-5 g, unta 7-9 tuntia tässä järjestyksessä.