Etusukko: Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Edessä oleva kyykky rangaisee virheitä nopeammin kuin takaisessa . Kun rinta kallistuu eteenpäin, - sauva rullaa olkapäältäsi ja koko sarja on ohi. Se tekee sarjojen ja toistojen valinnasta enemmän kuin kosmeettista. Valitse väärä valikoima ja tekniikkasi epäonnistuu ennen jalkojasi. Alla on konkreettinen tavoite, kolme tapaa lisätä painoa ja kahdeksan viikon esimerkki, jonka voit kopioida suoraan kirjaasi.

Mikä todella rajoittaa sinua?

Sähköpyssy on etuosassa selän yläosan sijaan. Kuormituspyssy pysyy lähempänä jalkan keskusta ja runko pystyssä. Käytännön tulos: Useimmat ihmiset istuvat edessä. 70-85% heidän selkäsipuustaan.- Mitä ? Jos istuudut 100 kg 5 kertaan, odotat 708585 kg samoja kertoja edessä.

Ensimmäinen asia, joka tulee esiin, ei ole nelinkulmat vaan selkä ja kyynärpää. Siksi 12 tai useamman sarjan harvoin on järkevää tässä - viimeiset neljä toistoa muuttuvat runkkoharjoitukseksi jalkaharjoituksen sijaan.

Settejä ja toistoja maalien mukaan

Jos olet vielä oppimassa nostamaan (viikko 16)6)

• 344 sarjaa 5 toistusta
• 40-55% arvioidusta painosta tai painosta, jonka pystyt kantamaan vähintään 10 vuotta.
• Levätä 90 120 sekuntia .
• Kaksi kertaa viikossa vähintään 48 tunnin välein.

Tämän vaiheen sääntö: Viimeisen näytön täytyy näyttää ensimmäiseltä. Jos kyynärpälet laskevat kolmannella sarjalla, paino on liian painava, vaikka paperilla se näyttäisi kevyeltä.

Voiman vuoksi.

• 455 sarjaa 24 toistoa
• 828888% 1RM:stä
• Levätä 3-5 minuuttia. Jos et pääse alle kolmeen, koko istunto romahtaa.
• 12 kertaa viikossa, 101616 yhteensä toistoa eri työkokouksissa

Lihasten osalta

• 344 sarjaa 68 toistoa
• 6875%75% 1RM:stä, jolloin 12 toistoa jää varaan
• Levätä 23 minuuttia.
• 81414 kovaa sarjaa viikossa nelinkulmijoille yhteensä, joista etuhaara kattaa 48

Jos etusukko on lisäesine

Kun selkäpuolen istuvuus on tärkein kohokohta, juokse etupuolen istuutumista 23 sarjaa 5 kertaa 65775%: lla, yleensä viikon toisella istunnolla. Se riittää pitämään kuvio terävänä - syömättä päähissin kuntoutumista.

Kolme tapaa edistyä

1. Säännöt. Lineaarinen kuormitus

Yksinkertaisin vaihtoehto, ja se toimii ensimmäisten 3-6 kuukauden koulutuksen aikana. Lisää 2,5 kg joka kerta kun suoritat kaikki määrätyt sarjat ja toistot puhtaalla tekniikalla. Harjoittelu kahdesti viikossa on noin 20 kg kolmen kuukauden aikana - enemmän kuin useimmat ihmiset odottavat.

2. Suomalainen Kaksinkertainen edistystävaikeus

Aseta alue, esimerkiksi 3 sarjaa 68. Pysy painoillasi, kunnes osuat kahdeksaan. Vasta sitten lisätään 2,5 kg ja laskee takaisin 6, 6, 6. Tämä on paras kytkin, kun lineaarinen kuormitus lakkaa toimimasta.

3. Mitä? Volyymin kehitys

Pidä paino kiinteänä neljä viikkoa ja lisää sen sijaan sarjoja: Kolme sarjaa, sitten neljä, sitten viisi, sitten kolme ja viisi kiloa lisää. Käytännössä se on hyödyllistä, jos ranteet, kyynärpälet tai selkä ei siedä usein tapahtuvia hyppäämiä.

Kahdeksan viikon esimerkki

Oletetaan, että työpaino on 70 kg. Yksi etusukko per viikko ja yksi kevyempi.

1. Viikko 1: 4x5 ja 70 kg:n paino
2. Viikko kaksi: 4x5 ja 72,5 kg:n paino
3. Kolmas viikko: 4x5 ja 75 kg:n paino
4. Viikko 4: 3x5 62,5 kg:n painolla (lähetys)
5. Viides viikko: 5x3 80 kg:n painoisena
6. Viikko 6: 5x3 ja 82,5 kg:n paino
7. Viikko 7: 4x3 85 kg:n painoisena. Sitten yksi setti 3 -painoisia.
8. Viikko 8: 3x3 70 kg:n painolla, testataan sitten raskaampi kolmi- tai viisipainoinen

Kun viivytät

Jos et saa määrärahoja kolme viikkoa putkeen, se on tietoa, ei tahdonvoimaa. - Laske . 10 15% - En. - En. - En. Useimmiten todellinen syy on alle 7 tunnin nukkuminen tai liian vähän syöminen. Jos ei saa noin 1,6 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti ja riittävästi kaloreita, kehitys pysähtyy itsestään.

Kätesi laskevat ei ole hyvä nimi, vaikka seisotkin painon kanssa.

Yksityiskohdat, jotka maksavat eniten.

• - Pidä kiinni . Jos ranteesi sattuvat, käytä ristivarsi tai hiukset sormiasi ei tarvitse kietota rautalle, vaan rautalle pitää vain istua delteissä.
• Kätet: Ylös ja eteenpäin koko sarjan aikana.
• Tempo: 2 sekuntia, ei tauontaa. Nopeat pudotukset ovat tärkein syy, miksi ihmiset menettävät asemansa.
• Syvyys: Mene niin syvälle kuin voit ilman lantiosi tunkeutumista. Useimmille se on reudulla hieman alle rinnakkaista.
• Säätiöt: Hengitä sisään ja kiristä ennen jokaista esitysvaihetta.

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissä, jos sinulla on yli 57 päivää kestävä terävä polvi - tai lonkkakipu, joka ei häviä lepoa myöten, kipu, joka ilmenee kävellessä tai nukkuessasi, polven turvotus, jalka turrutus tai heikkous tai selkäkipu, joka kulkee alaspäin yhdellä jalalla. Sama pätee myös, jos sinulla on selkärangan, lonkkarin tai olkapään ongelma tai palaat leikkauksen jälkeen silloin sovita ohjelmasi fysioterapeutin kanssa yleisen suunnitelman sijaan.

Lyhyt versio

• Edessä oleva kyykky on 70-85% takaa olevasta kyykkystä. Älä vertaa niitä suoraan.
• Vahvuus: 455 sarjaa 24:tä 828888%:lla, levätä 35 minuuttia.
• Liha: 344 sarjaa 68 68775%, levätä 23 minuuttia.
• Lisää 2,5 kiloa kerrallaan ja vaihda kaksinkertaiseen, kun se pysähtyy.
• Kolme viikkoa ilman edistystä tarkoittaa 10 -15 prosentin työttömyyttä. Ei lisää.