Etusäkki: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Edessä oleva kyykky on kyykky, jossa sauva lepää olkapäiden edessä niskan edessä. Tämä asento pakottaa rungon pysymään paljon pystyssä, mikä siirtää työn nelinkäisiin ja rinta-osaan ja pois lonkeroista ja rinta-aineista. Se ei ole parempaa tai huonompaa kuin selkäsukko - se vain jakaa kuorman eri tavalla ja rankaisee tekniikan virheitä paljon nopeammin.

- Järjestelmä: Sähköpullot, kyynärpälet, jalat

Missä baari oikeasti istuu.

- Pylväsi on etusolmien ja solisluiden päällä. Kädet eivät pidä sitä pystyssä - ne vain estävät sitä rullamasta eteenpäin. Jos solisluut ovat kipeitä ensimmäisten muutaman istunnon aikana, se on normaalia ja yleensä häviää 2-3 viikon kuluessa. Jos tuntuu kuin tukehtuisi, - pallo on liian kaukana kurkkuasi kohti. Siirrä sitä 2-3 senttiä eteenpäin olkapään yläosaan.

Pitäytymisvaihtoehdot

• Puhdas tarttuminen kädet 5-10 cm ulospäin olkapäätä, vain 2-3 sormea baarin alla, ranteet rentoutuneet. Vakaa, mutta se vaatii ranteen ja kolmiosat liikkuviksi.
• Rintakäsitys kädet ristiin, toinen käsi toiseen olkapäähän. Helpompaa oppia, mutta vaikeampaa pitää kyynärpälet korkealla.
• Sähköinen kiinnitys jos ranteet ovat ainoa rajoitus, hiukset antavat sinulle mahdollisuuden pitää kyynärpääsi kiinni ilman kipua. Kohtele sitä siltana, ei pysyvänä ratkaisuna.

Asento

Jalkat olkapäälaitamilla tai 5-10 cm leveämmin, varpaat 15-30 astetta. Paino leviää koko jalkaan, ei varpaisiin. Jos korkot nostavat jatkuvasti, 1-2 senttimetrin levyn tai kenkä, jossa on tiukka, hieman kohotettu korko, korjaa ne välittömästi mutta se on keinona korjata ongelma, ei liikkuvuuden ratkaisu.

Nostuksen suorittaminen

1. - Avaa kyynärpäleilläsi. - Olen jo . - Korkea. - Ota 2-3 askelta taaksepäin.
2. Hengitä vatsaan ja vahdi lihaksia kuin ottaisit iskun. Pidä ilmaa koko ajan.
3. Laskeutukaa antamalla polvien liikkua eteenpäin, kun rinta pysyy pystyasennossa. Toisin kuin selkänojauksessa, lantioiden ei tarvitse osua kauas taaksepäin.
4. Mene syvyyteen, jossa pystyt pitämään selkärangansa - useimmille - reiden rinnakkaisena tai 2-5 cm alempana.
5. Ajat koko jalan läpi, kyynärpälet pysyvät korkealla. Hengitä ulos vain ylhäältä.

Tempo , joka opettaa mallia hyvin: 2-3 sekuntia alas, ei tauon alapuolella. Kiirehdi.

Viisi yleistä virhettä

1. Kyynärpälet laskevat. Se on yleisin syy epäonnistumaan. Kun kyynärpälet putoavat, selkä pyörittää ja sauva liukuu eteenpäin. Työnnä kyynärpäsiä ylöspäin ja eteenpäin koko ajan, äläkä lataa yli painon, jonka pystyt pitämään sitä.
2. - Se on kuin selkänoja. Jos työnnät lantioita taaksepäin, rinta nousee eteenpäin ja sauva laskee. Edessä istuva nukkuu tarvitsee polvien kulkevan eteenpäin, usein varpaiden ohi. Terveessä polvessa se ei ole vaarallista.
3. Korotuksen nostaminen. Yleensä nilkkan liikkuvuus on rajoitettu. Testaa se: Polvillaan ja varpaiden kanssa 10 cm: n etäisyydellä seinästä ja yritä koskettaa seinää polvillasi nostamatta kantapäätä. Jos et pysty, tee vasikan venytyksiä. Kaksi sarjaa 30 sekuntia jalkaa kohden. 4-5 kertaa viikossa.
4. Menet liian syvälle ja työnnät lantiota. Jos selkä on alapuolella, pysähtykää 5 cm korkeammalle. Hiukan matalammat repit voittavat lantion taipumisen.
5. - Liian nopeasti painon lisääminen. Jos ensimmäinen ja viimeinen harjoitukset näyttävät kahdelta eri harjoitukselta, paino on liian suuri. Pudota se 10-15% ja ansaitse se takaisin.

Kenelle se sopii ja kenelle ei.

Edessä istuva kyykky on järkevää, jos haluat enemmän nelinkäisen työn tekemistä, jos harjoitat olympiakilpailuja (pysäkilpailu on sama kuin puhtaiden kiinni ottaminen), jos raskaat selkäkyykkykset häiritsevät alaselkääsi tai jos rinta kallistuu huonosti eteenpäin ja haluat noston, joka pakottaa sinut seisomaan.

Se ei ole ensimmäinen valinta, jos sinulla on aktiivisia olkapään tai ranteen kipuja, jotka estävät runkka-asennon, jos ainoa tavoitteesi on maksimi kuormitus (selkäsipuoleinen kantaa 15-30% enemmän) tai jos olet täysin aloittelija, joka ei ole vielä vakaa kehonpainoisella sipuulla. Käytä ensin 3-4 viikkoa painopitoisia ja maljanpitoisia. Sitten menet baariin.

Konkreettinen ohjelmointi

Ensimmäiset kaksi viikkoa: tyhjä pallo (20 kg) tai 10-15 kg koulutuspallo, 3 sarjaa 5 toistusta, kahdesti viikossa, yksinomaan kyynärpään korkeudella. Lisää 2,5-5 kg istuntoa kohti niin kauan kuin tekniikka kestää.

Kun malli on kiinteä:

• Vahvuus: 4-5 sarjaa 3-5 toistoa 80-85%: lla maksimipaineesta. 3 minuutin lepo.
• Liha: 3-4 sarjaa 6-8 toistoa 65-75%: lla. 2 minuutin lepo.
• Lisävarusteina: Kolme sarjaa viisi kertaa 50-60%, 90 sekunnin lepo, - selkänoja tai kuolleiden nostot jälkeen.

Realistinen vertailuarvo: Useimmat ihmiset istuvat edessä. 70-85%: a - Heidän selkänsä. Jos olet alle 65 prosenttia, rajoittimesi on varmasti selkänoja, ei jalkojen voimaa.

Jos valitset 5 kg enemmän sauvaa tai kyynärpäitä, jotka pysyvät ylhäällä, ota kyynärpäiset. Tässä hississä tekniikka on sekä turvallisuutta että edistymistä.

Milloin lääkärin luo

Tarkista, jos sinulla on teräviä polvi-, lonkkakipuja tai selkäkipuja, jotka kestävät pidempään kuin 5-7 päivää tai pahenevat istuntoa istuntoon; jos tunnet pistelyä, tunnottomuutta tai heikkoutta kädessä tai jalassa; jos polvi turvottuu tai lukitaan; jos olkapääkipu estää sinua pitämästä edes tyhjää palloa; tai jos saat huimausta. Rintakipu tai hengenahdistus, jotka ovat suhteettomia harjoituksen kanssa sarjojen aikana. Sama pätee, jos palaat leikkauksesta tai loukkaantumisesta tarkista rasituksesi fysioterapeutin kanssa ennen painon lisäämistä.

Lyhyt versio

• Rauta on olkapäilläsi, ja kätesi pitävät sen vakaana ja kyynärpälet pysyvät korkealla alusta loppuun.
• Rinta pystyssä, polvet eteenpäin älä yritä iskeä sitä kuin tikkua selässäsi.
• Ensimmäinen vika on kyynärpäiden pudotus, toinen on kantapääjen nostaminen jäykistä nilkoista.
• Aloita kolmesta 5 kappaletta tyhjällä ruudulla kahdesti viikossa ja lisää sitten 2,5 kg istuntoa kohti.
• Odotetaan, että selkäsi istuu 70-85%:n verran kyykyinen; yli viikon kestävä kipu tai jokin tunnottomuus edellyttää lääkärin käyntiä.