- Ei , ei . Oikea tekniikka, yleisimmät virheet ja kuka niistä hyötyy

Suihkut ovat yksi harvoista kehon painon liikkeistä, jotka rasittavat rintakehää, kolmiosaa ja etuosastoa. Ongelma on se, että useimmat ihmiset putoavat liian nopeasti ja menevät liian syvälle, ja sen sijaan että he edistyisivät, he saavat etusylän ärsytyksen, joka kestää viikkoja. Tässä on tekniikka, joka kestää, virheet, jotka toistuvat, ja rehellinen lukeminen siitä, kuka pitäisi tehdä ne.

Mitä lasit oikeasti lataavat

Suihku on pystysuoraan painettu painetta alaspäin: Kyynärpälet taivuttavat ja suorittavat käsivarren liikkuessa rungon viivan takana. Päätyöntekijät ovat rintakehän alaosa, tricepsi (erityisesti pitkä pää) ja etu-deltoidi. Lisäksi rinta- ja olkapäälaudat toimivat koko ajan isometrisesti - pitäen sinut vakaana. Siksi kahdeksan laite tuntuu raskaammalta kuin toistojen määrä viittaa.

Yksi yksityiskohta , jota ihmiset aliarvioivat: Täydellä sukelluksella nostat olennaisesti koko kehon painoa. 85 kg:n painolla se on noin 80 kg. Joku, joka istuu 40 kg:n painolla kaltevalla, tekee suuren hyppyn. Ja suurin osa ongelmista alkaa tuosta hyppystä.

Asennus: Sähköpisteet, tarttuminen, sisäänkäynti

• Sähköpinnan leveys: Olkapään leveys plus 5-10 cm. Useimmille aikuisille se on 50-60 cm. Liian leveä pakottaa olkapään kiusalliseen asentoon. Liian kapea laittaa kyynärpälet ulos.
• - Pidä kiinni . Neutraali (kätet toisiaan kohti), peukalo kietoutunut sauvan ympärille, ranteet suorat ja varsivaran kanssa linjassa.
• Lisätietoja: Älä hyppää ylös tai laske alaspäin. Nouse ylös, lukitse kyynärpääsi, tasaistu 1-2 sekuntia ja ala sitten laskeutua.
• Jalat: polvet hieman taivutettuina ja suoraan edessäsi tai ristissä. Jos ne pyörivät, menetät hallinnan.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Suorita kyynärpääsi, vedä olkapääsi alas ja levittäkää rintaasi. Olkapäät eivät saa nousta korvien suuntaan.
2. Jos kohdistut rintaan, kallista rintaa eteenpäin 15-30 astetta; pysy pystyssä, jos kohdistut trisepseihin.
3. Alhaisempi määrä 2 sekuntia .Kätet liikkuvat taaksepäin ja hieman ulos, eivätkä koskaan leviä yli 45 astetta rintalasta.
4. Pysähtykää, kun ylävarsi on lattialle rinnakkainen tai hieman alapuolella, mikä on noin 90 asteen kyynärpääkulma. Se on syvyytesi, ei syvempää.
5. Paina takaisin noin . 1 sekunti-Käytävät ovat lähes lukossa.
6. Hengitä sisään yläosasta ja ulos painon toisesta puolesta. Älä pidätä hengitystäsi koko näytöllä.

Työannos sille , joka omistaa liikkeen . 3-4 sarjaa 6-12 toistoa, levätä 2-3 minuuttia, kahdesti viikossa vähintään 48 tunnin välein.

Rintakehä tai trisepsi: kaksi vaihtelua

Sama harjoitus, kaksi painotusta. Euroopan parlamentin ja neuvoston päätös rinta- Nojaa eteenpäin, anna kyynärpäiden liikkua hieman ulos ja mennä rinnakkain. Euroopan parlamentin ja neuvoston päätös kolmiosaharvatPidä rinta pystyssä, kyynärpälet kiinni ja pysähtykää hieman matalammalla. Älä vaihda tyyliä keskellä sarjaa; se on nopein tapa menettää asemansa alapuolella.

Viisi virhettä , joita toistetaan jatkuvasti .

1. Säännöt. Menen liian syvälle.

Hyvin rinnakkaisen alapuolelle pudotus näyttää vaikuttavalta, mutta se ajaa olkapäätä eteenpäin ja lataa nivelkapselin etuosan. Jos tunnette yhden kipeän paikan olkapään edessä seuraavana päivänä, syvyys on ensimmäinen epäilty.

2. Suomalainen - Ei , ei . - Ei , ei . - Ei , ei .

Vapaat pudotukset ja kova ponnahdus ovat huonoin mahdollinen riski- ja kannustin suhde. Laske kaksi sekuntia taaksepäin.

3. Mitä? Olkapäät korviin asti .

Jos olkapäälaudat nousevat ylös, niska lyhenee ja nivel toimii huonossa asennossa. Vedä olkapäät alas jokaisen edustajan edessä.

4. Suunnitelma. - Käärin jalkoja .

Potkaiseminen auttaa, mutta se tarkoittaa, että voimasi loppuivat ennen viimeisiä toistoja. Tee sen sijaan kolme toistoa vähemmän.

- Viidennen. Liian nopea painonnousu

Lisää kuormaa vain kun olet tehnyt 3 sarjaa 12 puhdasta toistoa ilman keinua ja lisää 2,5 kg askeleilla.

Miten saadaan ensimmäinen puhdas maine ?

Jos et pysty vielä tekemään yhtä, älä tee puolitoistoa. Käytä tätä 4-6 viikkoa.

• - Ei . - Mitä ? Päästä yläasentoon ja laske viisi sekuntia. 3-4 sarjaa 3-5 toistoa, kaksi kertaa viikossa.
• Yläasennus on: Kolme sarjaa 20-30 sekuntia, olkapäät alaspäin, rinta tukee.
• Avustettuja edustajia - 3 sarjaa 8-10.
• Jatka painetta ja punnituksia rinnakkain. 20 puhdasta peräkkäistä punnitusta on hyvä merkki siitä, että olet valmis.

Kenelle ne sopivat ja kenen pitäisi jättää ne väliin.

Ne sopivat sinulle, jos sinulla ei ole olkapääongelmia, kyynärpäsiä voi lukita kivuttomasti ja jos sinulla on jo vähän painettavaa pohjaa. Ne ovat erinomaisia, kun ei ole liikuntahuoneen ulottuvuutta, koska rinnakkaiset rautat ovat helppoja löytää.

Unohda ne ja korvaa ne painamalla ja lisämällä tricepsi, jos sinulla on diagnoosi, olkapää epävakaus, vanha solisluun vamma tai jos etusolkapään kipu ilmenee ensimmäisellä toistolla. Kipu, joka ilmestyy puolivälissä ja on edelleen siellä seuraavana päivänä, ei ole lihaskipu, vaan se on merkki.

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissäsi tai fysioterapeutissa, jos sinulla on voimakasta etusylän kipua, joka kestää yli 7-10 päivää, jos et pysty nostamaan kättä kipuvaatiolla, jos sinulla on kipua ja heikkoutta tai jos kädessäsi tulee turrutusta ja pistelyä. Myös rintakehän keskellä oleva kipu, joka pahentaa paineessa, kannattaa tutkia, sillä se voi olla kylkiluun rusteen kuin lihasten tulehdusta. Jos rintakipu ilmenee kun harjoittelet ja se ei liity itse liikkeen toimintaan, lopeta harjoittelu ja ota kiireellinen arviointi.

Lyhyt versio

• Syvyys: Ylävarsi lattialle rinnakkain, noin 90 astetta kyynärpäällä, ei syvempää.
• Tempo: Kaksi sekuntia alas, yksi ylös, ei jalkahyppyjä.
• Annos: 3-4 sarjaa 6-12 toistoa, 2-3 minuutin lepo, kaksi kertaa viikossa.
• 15-30 asteen etumatkan kallistaminen kohdistaa rintaan; pystysuoraan nouseva rinta kohdistaa kolmiosaista.
• Paino lisätään vasta 3x12 puhtaan toistamisen jälkeen 2,5 kg:n lisäyksin.