EAP:n luettelo: Mitä ne todella tekevät, mitä annosta ne antavat ja onko niiden käyttöä kannattavaa

Käytännöllinen kuvaus siitä, mitä EAA:t tekevät lihaksissa, kuinka monta grammaa ja milloin niitä otetaan ja tapaukset, joissa normaali proteiini tekee niistä turhia.

EAA:t ovat yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita keho ei voi rakentaa yksin, joten niiden on oltava elintarvikkeista tai jauhetta. Markkinointi myy niitä erillisenä työkaluna, mutta ne ovat vain proteiinien palasia, joita olet jo syönyt lounaalla. Kysymys ei ole siitä, toimivatko ne, vaan onko niitä tarpeen. erillään normaaliravinnosta.

Mitä EAA: t oikeasti tekevät

Lihaksissa proteiinin synteesi lisääntyy, kun veressä on ylennystä välttämättömien aminohappojen määrä, ja suurin osa siitä signaalista kulkee leusiinin kautta. Kehosi tekee itsestään tarpeettomia, joten ne eivät ole pullonkaula. Käytännöllinen leusiini- kynnys on noin 2,5 3 g alle 40-vuotiaille ja 3 4 g - 60 vuotta vanhemmille. Koska lihasten signaali muuttuu vähemmän herkäksi iän myötä.

Vastaus alkaa 30-45 minuuttia ottamisen jälkeen, huipentuu noin 90 minuutin kuluttua ja palaa lähtötilalle 3 tunnin kuluessa. Se osoittaa yhden asian, joka kannattaa muistaa: EAA: t eivät rakenna lihastoa itsestään. He antavat merkin. Ilman painotyötä ja riittävästi kaloreita ja proteiinia vaikutus on vähäinen.

EAA:t, BCAA:t ja elintarvikkeiden proteiinit

BCAA:t ovat vain kolme näistä yhdeksästä aminohaposta (leusiini, isoleusiini ja valini). Ne korottavat signaalia mutta jättävät pois muut kuusi rakennuspalaa, joten vastaus on heikompi ja lyhyempi kuin koko spektrin kanssa. Jos valitset BCAA: t tai EAA: t, ota EAA: t. Jos valitset EAA:t tai normaalia proteiinia, matematiikka yleensä suostuu proteiineihin.

25 g herjaa antaa noin 111212 g EAA:ta ja noin 2,7 g leusiinia.
150 g keitettyä kanaa antaa noin 45 g proteiinia ja noin 3,4 g leusiinia.
3 suurta munaa tuottavat noin 19 g proteiinia ja noin 1,5 g leusiinia, mikä on alle kynnysarvon.
10 g:n saaliin EAA-jauhe antaa noin 10 g:n EAA:ta ja 2,5 g:n leusiinia, mutta yleensä se maksaa 244 kertaa enemmän grammaa leusiinia kohti.

Jos voi syödä aterian, ateria voittaa melkein aina. EAA ratkaisee tapauksen, jossa ateria ei ole vaihtoehto.

Annos: kuinka paljon ja milloin

101515 g AEA:ta annosta kohti, jossa on vähintään 2,533 g leusiinia. 566 g:n annos on vähäinen ja pääasiassa hukassa.
Jos harjoitat paastoissa, ota yksi annos 15-30 minuuttia ennen tai ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Yksi tai kaksi annosta päivässä. Sen lisäksi maksat vain korvauksen ruoan korvaamiseksi.
Kokonaisproteiini on edelleen tärkein vipu: 1,62.22,2 g painokilogrammaa kohti päivässä, jakautuu 4 ateriassa noin 0,4 g/kg, joka 344 tunti.
Jos istunto kestää alle 90 minuuttia ja olet syönyt 30+ grammaa proteiinia viimeisen 23 tunnin aikana, ylimääräinen annos ei lisää mitään.

Kun ne ovat aidosti järkeviä.

Kuusi aamuyöllä . Paastotila, jolloin et voi syödä ennen nostoa.
Sairauden, stressin tai 500 kcal:n alituisen ruokahalun heikkeneminen, jos ruoka on jatkuvasti alle 1,6 g/kg.
- Kiinnitys: Leikkauksen jälkeinen kipsi. 2-3 viikkoa ilman rasitusta. Kaksi annosta päivässä auttaa hidastamaan lihasten menetystä.
Yli 65- vuotiaat, jotka syövät kaksi pientä ateriaa päivässä ja saavuttavat harvoin leusiiniarvon.
Suunnittelematon kasviperäinen ruokailu, jossa aterioissa on vähän leusiinia ja lysiinia.

Kun ne ovat rahan tuhlausta .

Jos olet jo saanut 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammassa, 10 g lisää ei lisää lihasmassaa. Ne eivät polta rasvaa, korjaa niveljä eivätkä vähentä huomattavasti seuraavana päivänä tapahtuvaa kipuvuutta. Ajatus, että sinun täytyy juoda jotain joka istunnon aikana tai että joudut kataboliikkaan, ei pidä paikkaansa 45-75 minuutin treeneissä.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Terveillä ihmisillä on hyvä sietää jopa 15 20 g päivässä. Suuremmat annokset tyhjään vatsaan voivat aiheuttaa pahoinvointia, turvotusta ja löysää ulosteita. Mausta on karkea, joten tuotteissa on paljon makeutusaineita, jotka ärsyttävät joitakin. Lisäravinteet eivät ole säännellyt kuten lääkkeet, joten kannattaa valita jotain, jonka merkinnät on testattu riippumattomasti.

Milloin lääkärin luo

Krooninen munuaisten tai maksan sairaus tai korkea kreatiniini verikokeessa. Älä aloita EAA: ta yksin.
Fenyyliketonuria tai muu aineenvaihdunnan häiriö, koska AEA: t sisältävät fenyylialaniinia.
Raskaus ja imetysaika.
Levodopahoito, koska aminohapot vähentävät sen imeytymistä, ja instabiili insuliinihoitoinen diabetes.
Tahatonta yli 5%: n painon menetystä 6 kuukauden aikana tai voiman menetystä 8-12 viikon jatkuvasta harjoittelusta huolimatta.

Lyhyt versio

EAA lisää lihasproteiinin synteesiä leusiinin avulla, mutta ei rakenna mitään ilman koulutusta ja tarpeeksi proteiinia.
Työannos on 10 15 g ja 2,5 3 g leusiinia enintään kerran tai kahdesti päivässä.
25 g herjaa tai 150 g kanaa tekee saman työn, yleensä vähemmän.
He ansaitsevat paikansa paastoharjoittelussa, ruokahaluttomuudessa, liikkumattomuudessa ja vanhuksissa.
Munuaiset, maksan, PKU:n, raskauden ja levodopan käyttö ovat syitä kysyä lääkäriltä ensin.