Diastaasi on suorassa: mitä voit itse asiassa kouluttaa

Suoraan leviäminen on suoran vatsan vasemman ja oikean puolen välisen aukon laajentuminen, joka johtuu suolen keskellä olevan sidekudoksen (linia alba) venymisestä. Se esiintyy useimmiten raskauden jälkeen, mutta sitä esiintyy myös miehillä, joilla on suuri vyötärö. Hyvä uutinen: -Kysymys on, missä järjestyksessä ja miten hyvin hallitset paineita vatsassa.

Mittaa ensin, sitten suunnittele.

Itsetesti kestää minuutin .

1. Makaa selällänne, polvet taivutettuina jalat lattialla.
2. Laita yhden käden sormet vatsasi keskiviivan yli, suoraan navan kohdalle.
3. Nosta pää ja olkapäät 2 3 cm lattiasta juuri tarpeeksi tuntea vatsa-aidat.
4. Huomaa, kuinka monta sormea mahtuu aukkoon ja kuinka syvälle ne uppoavat. Toista 5 cm navan yläpuolella ja 5 cm navan alapuolella.

- Yli kaksi sormea on normaalia. 2 3 sormea on lievä, yli 3 sormea on kohtalainen tai merkittävä. Mutta sormenlasku ei ole otsikon numero. Tärkeämpää on se, tunnetko jännitystä sormiesi alla nostettaessa vai uppoako kätesi pehmeään pussiin. Rasituksen alainen kudos tekee työnsä vaikka aukko olisi kolme sormea leveä.

Ensimmäinen sääntö: Varo vatsaa, älä rep-laskua.

Jos keskitasolla esiintyy harjoituksen aikana - pieni teltta nousee navelin alta - paine on suurempi kuin kudos pystyy käsittelemään. Tuo harjanreuna on pysähdysmerkkisi, ei kipu. Kipu ilmestyy liian myöhään.

Käytännössä: Tee ensimmäiset 233 harjoitusta peilin edessä tai käden kanssa vatsaan ja arvioi jokainen harjoitus kolmesta asiasta: pystynkö hengittämään normaalisti, kohottaako keskiluokkakuppeli ylöspäin, onko lantiossa painetta alaspäin? Jos jokin vastaus on huono, leikkaus tai kuormitus on 30-50 prosenttia ja tarkistetaan uudelleen.

Mitä voit tehdä nyt: 1 weeks6 viikkoa

• Rintaloiden hengitys selkään, kädet alarissien päälle. Inhalaa 4 sekuntia, niin kylkiluut laajenevat sivuille. Inhalaa 6 sekuntia. Kolme 10 hengitysryhmää päivässä.
• Hengitä ulos ja vedä sisään. hengittäessä vetää vatsan sisään kuin olisi vetämässä tiukat housut, noin 30% maksimivaivannosta. 3×10, odottakaa 3 sekuntia.
• Korkean kannan liuku yksi jalka sujenee lattialla, kun runkku pysyy paikallaan. 3×8 jalkaa kohti.
• Kuollut ötökä, polvet taivutettu. Laske vain yksi jalka, 3 sekuntia alas, 3 sekuntia taaksepäin. 3×8 puolelta.
• Suoliston silta 3×12 ja 2 sekunnin pidon yläpuolella.
• Sivupallo polvilta 3×203030 sekuntia puolelta.
• Kävelyllä 20-30 minuuttia normaalilla vauhdilla päivässä.

Se on 1520 minuuttia 4×5 kertaa viikossa. Ei ole hurmaavaa, mutta tämä lohko rakentaa hallinnan, josta kaikki myöhemmin riippuu.

Edistymä: 612 viikkoa

Kun olet saanut kaksi viikkoa edellä mainittuja ilman yhtään harjaa, lisää:

• Kuollut ötökä , jalat täysin ulottuneet . 3×8 puolelta.
• Lintukoira 3×8 puolelta, 3 sekuntia.
• Pallopressi Vähän valkoinen nauha 3×10 puolelta, hengitä ulos kovimman osan läpi.
• Sivutulppa jalkojen kohdalla 3 × 30 sekuntia.
• Matkalaukkujen kantaminen 3×30 metriä ja 122020 kg, runkku hiljainen, olkapää ei laske.

Kuntosali: Mitä listalla on?

Ei ole mitään syytä jättää voimanharjoituksia väliin. Se on osa ratkaisua. Kärryt, jalkapressit, rumanilaiset deadliftsit, rivit, yläpääpressit ja kaikki ylävartalo-työt pysyvät sisällä. Työskentele 812 toistoa ja hengitä ulos kovimman osan kautta hengityksen pidättämisen sijaan.

Laadunlaskun sääntö on yksinkertainen: Pysy painollasi ilman hengityskestoa kunnes kasvojesi punastuvat. Jos jokin niistä ilmestyy, pudota 20 prosenttia ja yritä uudelleen ensi viikolla.

Mitä sinä nyt teet?

• Standardin räpytyksiä, istumisia, V-nousuja, potkuja ja kaksoisjalkojen nostoa.
• Edessä on yli 20 sekuntia, jos harjanreuna näkyy.
• Painotettu venäläinen käännös ja nopea kierros.
• - Kiippaus ja räjähdyskelpoinen työ.
• Yksi toisto ja kaikki, mikä saa hengityksen pidettyä yli viisi sekuntia.

Mikään ei ole elinkautinen tuomio. Useimmat ihmiset palaavat suorittamaan raskaita töitä 3-4 kuukauden aikana - vain eri järjestyksessä kuin olisivat valinneet yksin.

Juokseminen ja hyppäminen: - Milloin?

Selvitä neljä kriteeriä ennen vaikutuksen lisäämistä: 30 minuuttia vauhtia kävelyllä ilman oireita, 10 yksikätistä jänisluutaa joka puolella, 30 sekuntia seisomista yhdellä jalalla, eikä vuotoa yskääessä, aivastellessa tai hypätessä. Kun olet saanut sen, aloita juoksulla 1 minuuttia / kävelyllä 2 minuuttia kuusi kierrosta kahdesti viikossa.

Ruoka ja paino lyhyesti

Mikään ruoka ei sulkeisi diastaasia. Auttamaan on riittävästi proteiinia kudosten korjaamiseen - 1,6 g/kg paino päivässä - ja vähitellen vähennettävä vyötärön ympärillä olevaa rasvaa, sillä jokainen vähemmän painoinen kilo tarkoittaa vähemmän painetta. Jos imetät, älä laske kalorisi alle noin 1 800 kcal ja tavoittele 0,30.0,5 kg viikossa, älä nopeammin.

Milloin lääkärin luo

• Kova tai kivulias uloste, joka ei mene pois makaamalla - se voi olla tyrä, eikä liikunta korjaa sitä.
• - Enemmän kuin 5 cm. Tai ei muutosta 12 viikon jatkuvan työn jälkeen.
• Virtsan tai ulosteen vuoto tai tunne, että jotain on noussut lantiolle.
• Lattia- tai lantiovamma, joka kestää yli 2 viikkoa eikä lievene.
• Vahva navelin ympäröinen kipu pahoinvoinnin tai oksentelun kanssa joka on kiireellinen samana päivänä.

Kelinpohjan fysioterapeutti ei ole pakollinen, mutta yksi tapaaminen säästää kuukausia, koska he voivat arvioida sitä, mitä ei näe peilistä.

Lyhyt versio

• Mittaa kolmeen pisteeseen, mutta kudoksen jännitys kertoo enemmän kuin sormen lukumäärä.
• Keskimmäisen harjan harjan alapuolella on pysähdysmerkki - ei kipu.
• Viikko 16: hengitys, kuolleet ötökät, sillat, sivut, kävely 15-20 minuuttia 4-5 kertaa viikossa.
• Voimakoulutukset jatkavat: Kyljennökset, painotukset, hengitys ja 344 toistoa varalla.
• Käy lääkärissä, jos sinulla on kova uloste, vuoto tai eteneminen on nollaa 12 viikon jälkeen.