- Barbell Biceps Curl: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Biceps curl on yksi helpimmista liikuntaharjoituksista kuntosalilla. Siksi useimmat tekevät sitä huolimattomasti. Raskaslauta antaa enemmän painoa kuin halterit. Ja enemmän painoa tarkoittaa enemmän tilaa keinua, kehon englantia ja kyynärpääkipuja. Tässä on tekniikka askel askeleelta, virheet joita näet joka päivä, ja konkreettinen kokoelma ja rep-suunnitelma.

Mitä harjoitus oikeasti kouluttaa?

- Se on vain yksi tapa. Biceps brachii -säälimen, kaksipääs lihas, joka ylittää kaksi niveltä, kyynärpää ja olkapää. Sen rinnalla työskentelevät kädenvarsi, joka sijaitsee bicepsin alla ja vaikuttaa eniten käden paksuuteen sivuttain katsottuna, ja Braktio- tai radiaali - Varmella. Koska käsi on lukittu supinaatiossa, kämmenet ovat koko liikkeen ajan ylöspäin, biceps on paremmassa asennossa kuin vasarankukissa.

Ennen kuin lasket kuormaa, punnita pallo. Tyhjä olympiakilpi painaa 20 kg, lyhyempi suorasta kalvo on yleensä 10 kg ja EZ-kalvo on 6-10 kg. 10 kg:n ero muuttaa koko kokoelman, ja ihmiset eivät yleensä huomaa sitä verrattuna kuormituksiin viikosta toiseen.

Tekniikka askel askeleelta

1. Jalkat lonkkarin leveys, polvet hieman taivutettuna, paino levittynä koko jalkaan. Älä seiso jäykkästi polvien lukittuna.
2. Kädet ovat olkapäälaitamattomia. Jos ranteesi palaavat, vaihda EZ-pyllyyn.
3. Pidä pallo reiteilläsi, käsivarret ulottuvilla mutta kyynärpälet eivät ole täysin lukittuja. Vedä kylkiluusi alas ja vahvaa lihaksia, kuin joku olisi lyömässä vatsaasi.
4. Kyynärpää pysyy rintalaudalle noin 2-3 cm kylkiluun edellä ja siinä koko sarjan ajan.
5. Nosta vasara 1-2 sekunnissa taipumalla vain kyynärpäässä. Olkapäät eivät nyökkää, lantioita ei työntää eteenpäin.
6. Pysähdy puoli sekuntia ja purista jalkapäätä. -Silan pitäisi olla rintakehän alapuolella.
7. Laskeudu 2-3 sekuntia. Sinun ei tarvitse painaa viimeisiä 5-10 astetta, jos kyynärpää tuntuu ärtyneeltä.
8. Hengitä sisään ja ulos. Älä pidätä hengitystäsi koko sarjan ajan.

Yksi sääntö korjaa noin 80 prosenttia ongelmista: Jos olkapäät nousevat tai lonkat horjuvat, pallo on liian painava. Ota 5 kiloa ja tee sarja oikein.

Viisi yleisimmää virhettä

Keinuvat lanteista ja alaselästä

Yleisin. Nostaja ajaa lantioita eteenpäin, nojaa taaksepäin ja heittää palloa ylös. Biceps tekee puolet työstä, kun taas selkä ottaa vastuun, jota se ei ollut tarkoitettu hoitamaan. Testi: Seiso selkäsi seinään vasten ja kantapäät 10-15 cm. Jos takapuolesi poistuvat seinästä, huijaat.

Kyynärpäiset liikkuvat eteenpäin .

Kun kyynärpälet liikkuvat eteenpäin yläpuolella, olkapään etuosiot ottavat osan työstä ja bicepsit lepäävät pääasiassa repin yläpuolella. Kuvittele kyynärpäsi kiinnitettyinä kylkiluusi.

Osaliikkuvuuden alue

Puolet toistoja liian painavilla. Jos laskeat vastiketta vain puoliksi, bispees ei koskaan pääse venytettyä asentoa läpi, ja se osa liikettä edistää kasvua eniten. 12 puhdasta toistoa 25 kg:n kanssa voittaa 8 puolen toistoa 40 kg:n kanssa.

- Heität baarin liian nopeasti.

Pylväs putoaa takaisin puolen sekunnin kuluttua, koska kaikki huomio menee hissiin. Excentrisellä vaiheella, laskemisella, on merkittävä osuus koulutusvaikutuksesta. Laske kaksi tai kolme jokaista laskua.

Liian leveä tai liian kapea tarttuminen suoraa palloa

Suora sauva pakottaa ranteet kiinteään supinaatioon. Jos liikuntarajoitus on lievä, se muuttuu kipuiksi kyynärpäässä tai ranteessa 3-4 viikon kuluttua. EZ-taulu, jossa on hieman kulmainen otto ratkaisee ongelman menettämättä harjoitusvaikutusta.

Kenelle se sopii ja kenelle ei.

Harjoitus sopii kaikille, jotka treenaavat vähintään 2-3 kertaa viikossa ja joilla on jo peruskehon hallinta kuolleissa tai riveissä. Se on erinomainen edistymiselle, koska voit lisätä 1 kg:n palalle, mikä on usein mahdotonta haltereilla.

Älä käytä sitä tai vaihda sitä, jos sinulla on aktiivista kyynärpäskipua, käsivarsiharvojen tulehdusta, hiljattain loukkaantun ranteen tai olkapään kipua joka kerta kun nosat kättäsi. Vaihtoehtoina, jotka yleensä sujuvat ilman ongelmia, ovat käden vapaan pyörimisen kanssa tehty käsikärpäle, kallistettu penkki- ja kaistale.

Säästö, toistot ja kuormitus

• Aloittelija: 2 - 3 sarjaa 10 - 12 toistoa, kaksi kertaa viikossa. Aloita tyhjästä kalusta tai 15 kg:n kokonaismäärästä.
• Edistyneempi: Kolme tai neljä sarjaa 8-12 toistoa, - joka tekee viikossa 8-14 biceps-sarjaa.
• Levätä: 60-90 sekuntia erillään. Pitempi kuin 2 minuuttia on tarpeetonta näin pienelle lihasryhmälle.
• Edistymä: Kun kaikki kolme sarjaa ovat puhtaassa muodossa, lisätään 1-2,5 kg. Se on realistisesti yksi kasvu 2-4 viikon välein.
• Varaus: Lopeta jokainen sarja, kun säiliössä on vielä 1-2 toistoa. - Ei lasketa.

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissä tai fysioterapeuttissa, jos kyynärpää - tai ranteen kipu kestää yli 7 - 10 päivää lepoa huolimatta, jos tulee turvotusta tai mustelmia, jos tunnet jyrkän pop- tai repeämätunteen sarjan aikana, jos käsissäsi tulee turrutusta tai heikkouden tai jos et voi täysin ojentaa kättäsi. Lihaksia kipeä 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen on normaalia, mutta terävä nivelkipu ei ole. Jos käytät fluorokinoniantibiootteja tai sinulla on diagnosoitu jänisongelma, ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin lisää annosta.

Lyhyt versio

• Kyynärpälet rintaan, lanteet vieläkin. Täysi valikoima lähes suoran käden ja puristuksen välillä.
• Tempo 1-2 sekuntia ylöspäin, puoli sekuntia taukoa, 2-3 sekuntia alas.
• 2 - 4 sarjaa 8 - 12 toistoa kahdesti viikossa, 60 - 90 sekunnin lepoa.
• Jos suora pallo vaivaa ranteitasi tai kyynärpäsiäsi, siirry EZ-palloon ennen kuin kipu laskee.
• Jos nivelkipu kestää yli 7-10 päivää, jos käsi ei ole suorassa, on syytä mennä lääkäriin, ei seuraavaan treeniin.