Auttavatko jääkylvet?

Jääkylvet ovat tulleet pakolliseksi osaksi jokaista toipumisjuttua, ja todelliset vaikutukset ovat pienemmät kuin miltä kuulostaa. Kylmä vesi vähentää luotettavasti Tunteet Se syö suuren osan voimasi ja lihasten voittumisesta. Tässä on mitä tiedämme.

Mitä kehoon oikeasti tapahtuu?

Veden upottaminen 10 - 15 °C:n lämpötilassa supistaa verisuonia ja vähentää lihasten verenkiertoa noin 30 - 50 prosentilla. 3 cm:n syvyydessä oleva lihaslämpötila laskee noin 5-7 °C:n jälkeen 10 - 15 minuutin kuluttua. Lisäksi vedenpaine työntää nesteitä ulos jaloista takaisin runkoon, joten turvotus näyttää pienemmältä. Hermokäyttö on hitaampaa, joten kipua ei vain ole.

Mitä ei tapahdu: Kylmä vesi ei Lääkkisyyryn huuhto- Mitä ? Laktatipitoisuus verenkiemessä puhdistuu itsestään 30 - 60 minuutin kuluttua harjoituksesta, istuudutpa sitten jään tai sohvan päällä.

Missä jääkylpylä todella auttaa

• Tunnettu kipu (DOMS). Yhdistetty analyysi osoittaa kipujen vähenevän noin 15-20 prosenttia ensimmäisten 24-72 tunnin aikana. Se on totta, mutta vaatimattoman.
• Kaksi esitystä yhdessä päivässä. Turnaus, kaksi ottelua, kaksi kierrosta. Kymmenen - 12 minuuttia 11 - 15 °C:n lämpötilassa toistaa tuoreuden tunteen ja suojaa sprintin ja hyppyn suorituskykyä muutaman tunnin kuluttua.
• - Kiireisiä kilpailuviikkoja. Kun harjoitetaan 5-6 harjoitusta viikossa ja tavoitteena on pysyä aikataulussa sen sijaan, että lisättäisiin 2 kiloa lihasmassaa, kylmä upottaminen on hyödyllinen työkalu.
• Harjoittelen kuumuudessa. Kun työ on tehty lämpötilassa vähintään 30 °C:n lämpötilassa, 5-10 minuutin kylmä vesi laskee ydinlämpötilaa nopeammin kuin mikään muu käytettävissä oleva aine.

- Jos se toimii sinua vastaan: vahvuus ja koko

Tämä on se osa, jota yleensä ohitetaan. Vastustuskoulutus toimii luoden hallitun vahingon ja tulehdusreaktion. Keho vastaa siihen rakentamalla. Kylmä turmeltaa juuri sen signaalin.

Kontrolloidussa 12-viikkoisessa tutkimuksessa ryhmä, joka vietti 10 minuuttia 10 °C:n lämpötilassa jokaisen voimankäynnin jälkeen, sai noin puolet vähemmän lihasmassaa ja voimaa kuin ryhmä, joka pyöräili sen sijaan helppoa pyöräilyä. Satelliittisolujen aktiivisuus ja proteiinin muodostumisen signaalit olivat alhaisemmat jopa kaksi päivää harjoittelun jälkeen.

Käytännöllinen sääntö: Jos tavoitteesi on lihasten ja voiman kasvattaminen, älä mene kylmään veteen 4-6 tuntia nostamisen jälkeen. Siirrä kylpy lepopäiväksi, tai ennen harjoitusta tai käytä sitä vain niinä viikkoina, jolloin on ensisijaista pysyä aikataulussa.

Miten se tehdään , jos sitä käytetään ?

1. Lämpötila 10-15 °C. Alle 10 °C:n lämpötila ei tuo lisähyötyä vaan lisää epämukavuutta ja riskiä. Standardiputki, jossa on noin 100 litraa kylmää hanavettä, tarvitsee noin 10-15 kg jäitä talvella ja 25-35 kg kesällä, jotta se pääsee tähän alueeseen. Osta halpa lämpömittari sen sijaan, että arvaisit.
2. Kesto 10 - 15 minuuttia 10-15 °C:n lämpötilassa. Jos vesi on 5-8 °C:n lämpötilassa, 3-5 minuuttia riittää. Vielä 15 minuuttia, et saa mitään uutta.
3. Sukeltaa vähintään rintapinnan tasolle. Vain jalkat polveen asti heikentävät vaikutusta.
4. Hengitä hitaasti ensimmäisten 30 - 60 sekunnin ajan. 4 sekuntia sisään, 6-8 sekuntia ulos. Kylmäshokkivaikutus hallitsemattoman haukkumisen kanssa kestää 1 - 3 minuuttia ja se on vaarallisin osa.
5. Lämmitetään passiivisesti 15-20 minuuttia. pyyhe, kuivat vaatteet, lämmin juoma. Kuuma suihku välittömästi sen jälkeen poistaa osan vaikutuksesta ja rasittaa verisuonia.
6. Useus: Kaksi-neljä kertaa viikossa ja yhteensä 10-15 minuuttia kylmää vettä viikossa riittää.

Entä immuniteetti, rasvanpudotus, mieliala?

Kylmällä altistuminen nostaa noradrenaliinia 2-3 kertaa, ja useimmat ihmiset raportoivat paremmasta keskittymisestä ja mielialasta 1-2 tuntia sen jälkeen. Se on johdonmukaisin vaikutus, jota tunnet.

Rasvan menettäminen on heikompi juttu: aikuisen ruskean rasvan poltto on 10-30 kcal päivässä säännöllisessä kylmässä. Tuo on puolet omenaa. Immuuniuden parantamiseksi noin 3000 ihmistä kohden tehty tutkimus osoitti, että kylmä suihku 30-90 sekuntia vähentää työstä poistettuja sairauspäiviä noin 29 prosenttia, mutta niiden päivien määrä, jolloin ihmiset olivat oikeasti sairaita, pysyi samana.

Milloin lääkärin luo

Kylmä vesi ei ole vaaratonta. Keskustele lääkärin kanssa. ennen kuin aloitatte, jos:

• sydänvaivoja, rytmihäiriöitä, sydänsydänasennusta tai hallitsematonta korkeaa verenpainetta;
• Raynaudin ilmiö, kylmäurtikaria (kylmä aiheutti nokosilmä) tai tunnettu neuropatia;
• raskaus, epilepsia tai kilpirauhasen sairaus.

Lopeta heti ja hake apua, jos sinulla on rintakipu, epäsäännöllinen sydänlyönti, pyörryksyn tulos, tunnottomuus, joka ei häviä 30 minuutin kuluessa poistumisesta, tai iho, joka pysyy valkoisena ja tuntevana. Älä koskaan mene yksin, älä koskaan alkoholin jälkeen, äläkä koskaan yhdistä hengityksenpidätystä upottamiseen.

Lyhyt versio

• Jää kylpy leikkaa . havaittu Se ei kuitenkaan nopeuta lihasten todellista paranemista.
• Kun kunnosta on tehty, se vähentää pitkäaikaista lihas- ja voimankasvua. Odota 4-6 tuntia tai siirrä se toiseen päivään.
• Se on hyödyllisin kahdessa työpäivässä, tiheässä aikataulussa ja kuumuudessa harjoittamisessa.
• Annos: 10 - 15 °C, 10 - 15 minuuttia rinnan syvälle 2-4 kertaa viikossa; lämmitetään passiivisesti, ei kuumetta suihkua.
• Sydänongelmat, korkea verenpaine, raskaus tai Raynaudin oire ota ensin yhteyttä lääkäriin.