Auttaako sauna toipumiseen?

Mitä sauna todella tekee toipumiselle, kuinka monta minuuttia ja istuntoa viikossa on järkevää, kuinka paljon nesteitä pitää korvata ja milloin sitä pitäisi jättää väliin.

Saunasta puhutaan kuntosalilla kuin se olisi todettu parannuskeino kaikelle. myrkkyjä- Mitä ? Todellinen kuva on vaatimattomampi , mutta kaukana mistään . Saunassa on muutamia toipumisvaikutuksia ja muutamia asioita, joita sauna ei tee. Tässä on todisteet ja miten se sopii harjoitusviikkoon.

Mitä todella tapahtuu kehossasi?

Perinteisessä kuivassaunassa (80-100 °C, 102020 prosentin kosteus), sisälämmön lämpötila nousee noin 0,51.51,5 °C 152020 minuutin istumisen jälkeen. Sydän sykkeesi nousee 100-150 lyöntiin minuutissa, mikä on sydämen kuormitusta samanlainen kuin nopea kävely tai helppo pyöräily. Ihon verisuonet laajenevat, verenkierto iholle lisääntyy useita kertoja ja hikoilet noin 0,5 - 1 litraa tunnissa.

Kun astut ulos, verenpaine laskee noin 510 mmHg:lla ja pysyy alhaalla tunnin tai kaksi, lihakset ovat lämpimämpiä ja vähemmän suojattuja, ja solusi lisäävät lämpöiskun proteiinien tuotantoa, jotka auttavat korjaamaan vahingoittuneita proteiineja. Se on kaiken muun fysiologia - ei taikaa, ei plaseboa eikä korvausta unelle ja treenaukselle.

Mitä sauna todella auttaa?

Lihaskipu (DOMS). Lämpöpohjaisen hyödyntämisen arvioinnista on havaittu pieniä tai kohtalaisia hyötyjä: Kärsimys 24 ja 48 tunnin kuluttua kovaa istuntoa on noin 102020 prosenttia pienempi 010- asteikolla. Se on ero harvoin laskeutumisen ja varovaisen laskeutumisen välillä. - Hyödyllistä, ei dramaattista.

Jyrkyys ja liikkuvuus. 10−15 minuutin lämmönotto ennen venytyksiä lisää mitattavasti lonkeroiden ja olkapäiden liikkuvuutta. Jos selkäsi on jäykkä työpöydän jälkeen, sauna ja 10 minuutin helppo venytys voittavat kylmän venytyksen.

Nuku nyt. Seura 1,5-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa nopeuttaa ruumiinlämpötilan laskua, mikä auttaa nukkumaanmenoa. Älä käytä saunata 20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa sinulla on vielä kuuma ja vaikutus on käänteinen.

Lämpöharjoitusta. Tämä on parhaiten dokumentoitu vaikutus. 8 12 25 30 minuutin istuntoa kahden tai kolmen viikon aikana lisää plasman tilavuutta 3 5% ja alentaa lämpötilaa, jossa hikoilu alkaa. Jos juokset puolimaratonia heinäkuussa tai treenaat kuntosalilla ilman ilmastointia, se on todellinen etu.

Mitä se ei tee?

Se ei poista myrkkyjä. Hiko on yli 99 prosenttia vettä ja suolaa. Maksa ja munuaiset tekevät sen työn; hikeen kautta pääsee pois vähäisiä raskasmetalleja virtsan jälkeen.
Se ei polta rasvaa. 0,5 - 1 kg, jonka vaaka laskee saunan jälkeen, on vettä ja se palaa takaisin 2 - 3 tunnin kuluessa juomisen jälkeen. 20 minuutin istunto maksaa noin 408080 kcal.
Se ei paranna tuoreita vammoja. Ensimmäisten 48 tunnin aikana, kun olet saanut nyrkin tai kovaa iskua, kuumuus lisää turvotusta. Siinä se toimii sinua vastaan.
Se ei kata unen tai proteiinin puutetta. 7-9 tunnin uni ja 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä edistävät toipumista paljon enemmän kuin sauna.

Konkreettinen pöytäkirja

Odota 10-15 minuuttia harjoituksen jälkeen, kunnes sykkeesi on alle 100 ja kun et ole enää hikoillut. Kun jalka on ollut raskas, odota 30 - 60 minuuttia.
Ensimmäinen kierros: 10 12 minuuttia 80 90 °C:ssa. Istukaa alemmassa penkissä, jos se on liian kovaa ala- ja yläpenkin välinen aukko on usein 152020 °C.
Käy ulos, suihkustuule kylmässä tai kylmässä 12 minuuttia, sitten jäähdytä ulkona 510 minuuttia. Juo 250-300 ml vettä.
Toinen ja mahdollisesti kolmas kierros: 10-15 minuuttia. Kokonaiskeskeisyys 20-40 minuuttia. En enempää.
Useus: 2 - 4 kertaa viikossa on kohtuullinen määrä. Suuriin suomalaisiin kohorttitutkimuksiin kuultuina potilaat olivat kärsineet pienimmän sydän - ja verisuonitaudin riskin 477 kertaa viikossa, mutta nämä tutkimukset perustuvat havaintoihin eivätkä osoita syyn.

Jos olet uusi, aloita yhdellä 810 minuutin kierroksella ja lisää 2 minuuttia viikossa. Pölytystä, pahoinvointia tai pistelyä, - saat lähteä heti, ei neuvotteluja.

nesteet ja suola: Tiedettävä numero

Paina itsesi ennen ja jälkeen, riisuutunut. Jokainen 0,5 kg menetetty neste on noin 500 ml. Sitä korvataan noin 1,25-1,5-kertaisella nesteellä. 625-750 ml. Menetät myös 500-1500 mg natriumia litrasta hikeä, joten veden ohella syö tavallinen suolainen ateria tai suolaa ruokaasi hieman runsaammin kuin tavallisesti, noin 1-2 g ylimääräistä.

Älä mene jo kuivana. Jos olet menettänyt yli 2 prosenttia painostaan harjoittelun aikana (1,6 kg 80 kg:n henkilölle), juo ja syö ensin ja mieti sitten saunasta. Ja älä sekoita saunata alkoholia suomalaisten tilastojen mukaan saunassa kuolee eniten.

Sauna ja lihasten kasvua

Tietoja on vähän. Kylmän veden upottaminen heti kunnosharjoituksen jälkeen - on tiedossa, että se turmeltaa pitkäaikaista lihaskasvua. Joskus ihmiset luulevat, että lämpö tekee päinvastaista. Sitä ei ole todistettu. Käytännössä: Sauna ei pilaa eikä nopeuta voiman kehittymistäsi, mutta jos treeni tappaa ruokahalusi tai tyhjentää sinut niin paljon, että jätät 30-40 gramman proteiiniatilan väliin, menetät enemmän kuin saat. Tällöin siirrä se lepopäivään tai iltaan 3-4 tuntia harjoituksen jälkeen.

Milloin lääkärin luo

Ennen kuin sauna on säännöllinen tapa, ota yhteyttä lääkäriin, jos:

on sairastanut sydänsairautta, sydänkohtausta viimeisten kolmen kuukauden aikana, epävakaata anginaa, vakavaa aortan tiivistymistä tai rytmihäiriöitä;
ottaa verenpainevalmisteita, diureetteja, beetapidastajia tai hikoilua vähentäviä lääkkeitä (joitakin antihistamiineja ja masennuslääkkeitä);
keskustele synnytyslääkärisi kanssa erityisesti ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana;
jos sinulla on kuumetta, akuutti infektio tai jos sinua hoidetaan vakavasta sairaudesta.

Etsikää kiireellistä hoitoa, jos saunan aikana tai sen jälkeen tunnette rintakipuja, voimakasta hengenahdistusta, pyörrystä tai sekavuutta tai jos sydämen sykkeen ei ole tullut takaisin alle 100 20 minuutin lepoa jälkeen.

Lyhyt versio

Sauna vähentää hieman tunnettua kipu- ja jäykkyyttä ja voi auttaa nukkumaan, mutta se ei yksin korjaa lihasvaurioita.
Käytännöllinen muoto: 233 kierrosta 101515 minuuttia 809090 °C:ssa, 204040 minuuttia lämpöä yhteensä, 24 kertaa viikossa.
Korvataan 62550750 ml nestettä 0,5 kg:n painon menetyksestä kohti sekä 12 g:a suolaa ruoan kautta.
Se ei reagoi myrkyllisyydelle, ei polta rasvaa eikä ole hyväksi tuoreelle turvonneelle vammalle (ensimmäiset 48 tuntia).
Sydänsairaudet, raskaus ja verenpainehoito tarkoittavat, että lääkärin on kysyttävä ensin; alkoholi tarkoittaa sitä, että sitä ei tarvitse ottaa.