Ashwagandha: Mitä se todella tekee, annos ja onko se sen arvoista

Ashwagandha (Withania somnifera) on myydyin adaptogeeni Se on yksi harvoista kasviperäisiä ravintolisäjä, joiden takana on kunnollinen määrä kontrolloituja kokeita. Se ei tarkoita, että se tekee kaiken, mitä levyllä väitetään. Tässä on mitä numerot todella näyttävät, mitä annosta tutkimuksessa käytettiin ja kuka voi turvallisesti jättää asian huomiotta.

Mitä se on ja mitä todellakin mitattiin

Se on yösäryn sukua olevan kasvin juuresta (joskus lehdestä) otettu uutetta. Seurattiin aktiivisia yhdisteitä ovat witanolideja, ja lähes jokaisessa vakavassa tutkimuksessa käytettiin uutetta, joka on standardoitu 2,55%5%:iin witanolideja. Useimmat tutkimukset kestivät kahdeksan viikkoa, 40-120 ihmistä osallistui niihin ja kolme asiaa mitattiin: Kortisolin tasot, stressi- ja uniskaavat ja voima ihmisillä, jotka olivat juuri aloittaneet harjoituksen.

Yksi yksityiskohta on tärkeä: Useimmat osallistujat olivat kroonisesti stressaantuneita aikuisia tai unettomuuden kärsiviä. Eivät olleet hyvin levossa olevia urheilijoita. Mitä lähempänä olet sitä profiilia, sitä todennäköisemmin tunnet jotain.

Stressi, kortisoli ja uni

Tämä on vahvin osa todisteita. Tutkimuksissa, joissa käytettiin 300 600 mg vuorokaudessa 8 viikon ajan, seerumin kortisoli laski aamulla noin 20 30% 30% lähtötilasta, kun taas lumelääkkeen ryhmä muuttui muutamalla prosentilla. Havaittujen stressikalujen (PSS-10) perusteella pisteet laskivat noin 30% verrattuna noin 10%: iin lumelääkkeessä.

Unen vaikutukset ovat pienempiä mutta vakioituja: Unen aika lyhenee noin 10-25 minuuttia ja unen tehokkuus kasvaa 3-6 prosenttia. Parhaat tulokset saatiin potilailta, joilla oli diagnosoitu unettomuus, vähintään 600 mg: n annoksilla vähintään 8 viikon ajan.

Yksinkertaisesti: Ashwagandha ei tyrmää kuin unilääkkeitä eikä korjaa sitä, että menet sänkyyn yhdeltä yöllä. Se laskee hieman paineita, mikä helpottaa unen.

Voima, lihakset ja testosteroni

Useimmiten mainittu tutkimus seurasi 57 koulutettavaa miestä - 8 viikon kestävyysharjoittelun aikana 600 mg:lla päivässä. Lisäravinteyhmään lisättiin noin 46 kg painetta 1RM:n verrattuna 26 kg:n painetta lumelääkkeeseen ja 14,5 kg:n painetta jalkojen laajennukseen verrattuna 9,8 kg:n painokseen. Numerot näyttävät upeilta, koska osallistujat aloittivat nollasta. Harjoittamattomat nostajat paranevat nopeasti kaikessa.

Testosteroni nousee näissä tutkimuksissa noin 101515% ja pääasiassa stressaantuneissa miehissä tai hedelmällisyysongelmista kärsivillä, eli niillä, jotka aloittivat alhaisella. Se ei ole yhtään yhtään anabolisten aineiden vaikutus. Jos olet treenannut 2-3 vuotta, nukkunut 7 tuntia ja syönyt tarpeeksi proteiinia, realistinen panos voimiisi on pieni.

Annos: Tosiasiallisesti käytetyt numerot

• Standardoitu juurinehkäisy: 300 mg kahdesti päivässä, siis 600 mg yhteensä. 5% vitanolideja on noin 30 mg vitanolideja päivässä.
• Raaka jauheinen juuripulveri: 3-6 grammaa päivässä, koska se on paljon heikompi kuin uutte.
• Aika: ruokaan, koska tyhjään vatsaan voi tulla usein pahoinvointia. Nukuessasi ota koko annos 45- 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa; stressiin liittyvissä tapauksissa jaa annos aamulla ja illalla.
• Kuinka kauan: 4 viikkoa nukkumaan ja 8 viikkoa stressin ja harjoittelun vaikutuksiin. Mikään ei ole akuutti, joten kolmen päivän jälkeen on turha arvioida.

Useimmat tutkimukset kestivät 12 viikkoa, ja tiedot 6 kuukauden jälkeen ovat heikkoja. Oikein kohtuullinen lähestymistapa on 10-12 viikkoa, sitten 4 viikon tauon nähdäksesi, jääkö mitään väliin.

Sivuvaikutukset ja kuka ei saa käyttää sitä

Noin 5~10% käyttäjistä kärsii pahoinvoinnista, löysistä ulosteista tai päiväunesta. On myös harvinaisempi mutta vakavampi ongelma: Useimmat tapaukset ovat olleet maksatuhoja, jotka liittyvät ashwagandhaan. Yleensä 2-12 viikon käytön jälkeen.

Älä käytä sitä, jos olet raskaana tai imetät, jos sinulla on hypertyreosi tai jos otat kilpirauhaslääkkeitä (ashwagandha voi nostaa T4- arvoa ja alentaa TSH: tä), jos otat rauhoittavia lääkkeitä ja jos sinulla on autoimmuunisairaus. Lopeta 2 viikkoa ennen suunniteltua leikkausta rauhoittavan vaikutuksen takia.

Milloin lääkärin luo

• Pysähtykää heti ja tarkistakaa. jos huomaat silmien tai ihon kellertyvän, tumman virtsan, kalpean ulosteen, oikeiden kylkiluiden alapuolella olevan kivun tai pahoinvoinnin, joka kestää yli 3 - 4 päivää.
• Jos käytät levotyroksiinia, masennuslääkkeitä, rauhoittavia lääkkeitä, immuunivastetta tai verenpaineen ja diabeteksen lääkkeitä kysy ennen kuin aloitat, älä sen jälkeen.
• Jos ahdistus tai unettomuus on estänyt työtäsi ja koulutustasi yli kuukauden, se on tapaus tapaamisesta, ei lisäravinnosta.
• Jos jatkuva väsymys liittyy selittämättömään painonlaskuun, tarvitset verikokeita ja kilpirauhasen tutkimusta, et yrttipulveria.

Miten testata sitä itse?

Jos haluat tietää, toimiiko se sinulle, käytä sitä rehellisesti: 8 viikkoa, 600 mg päivässä, eikä muita uusia muuttujia. Jäljellä neljä numeroa: 10 minuuttia nukkumaanmenoaikaa, yöheräämisiä, aamuisen raikkakunnan arvoa 1-10 ja yhden kovaharjoittelun mittarin (toistot vakio- tai penkkipaikoilla). Vertaa viikkoa 0 viikkoon 8. Jos ei ole eroa, pysähdy ja pidä rahanne.

Lyhyt versio

• Todisteiden mukaan annostus on 300 mg standardoitua juurinehnaa kahdesti vuorokaudessa 8-12 viikon ajan.
• Vahvimmat vaikutukset ovat stressiin ja uneen: Kortisolin määrä laskee 20-30 prosenttia, ja nukahdat 10-25 minuuttia nopeammin.
• Voima- ja testosteronivaikutukset ovat todellisia, mutta ne mitattiin enimmäkseen harjoituksettomilla ja stressaantuneilla ihmisillä.
• Vältä sitä raskauden aikana, kilpirauhasen lääkityksen aikana, rauhoittavien aineiden kanssa tai autoimmuunisairauksien yhteydessä.
• 799 tunnin nukkuminen, 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti syöminen ja treenaaminen 3-4 kertaa viikossa ylittävät minkä tahansa kapselin suorituskykyä useita kertoja.