Asento: Mitä on myytti ja mitä ei

Mitä mittaukset todella näyttävät asennosta, mitkä väitteet ovat myyttejä ja mitä erityisiä harjoituksia, - asetuksia ja taukoja, jotka auttavat todella niskaa ja selkää.

Olet luultavasti kuullut, että eteenpäin noustava pää laittaa kaulaasi 27 kilogramman kuorman, että istuminen on uutta tupakointia ja että jos nostaa pyöristettynä selkää, niin puhaltaa levy. Asento on mietittävää, mutta ei tavallisesti myytävänä. Tässä on, mikä kestää ja mikä ei.

Mistä oikea asento tulee?

Kuva ihanteellisesta selkärangasta, jossa on neljä siistiä kaarevaa, on peräisin anatomiatlasseista, ei tiedoista siitä, kuka oikeasti sattuu. Kun mitattuja kulmia verrataan todellisiin oireisiin, yhteys on yllättävän heikko: Rintakehän kiphosis ei usein aiheuta kipua, kun taas kirjakirjojen mukainen kipu voi kestää vuosia. Se ei tarkoita, että asento on merkityksetön. Se ei ole syyllinen.

Useimmiten kuulemasi myytit

Myytti: Edessä oleva pää kantaa niskaasi 27 kiloa.

Tämä luku on peräisin yhdestä vääntömomentin laskelmasta noin 60 asteen pään kallistumisella. Kaula on kuollut vipu. Kaula ei ole kuollut vipu. Se on lihaksia, jotka sopeutuvat kuormitukseen kuten muutkin, ja sama kaula kestää 20 kiloa kädestä viljelijän kävelyssä tai 60 kiloa etusukelmassa ilman valituksia. - En. En ole huolissani kulmasta. Pysyminen samassa kulmassa kaksi tuntia liikkumatta on.

Myytti: Istuminen on uusi tupakointi .

Tuo vertailua oli kirjoitettu otsikoille. Riski seuraa täydellistä toimettomuutta, ei tuolia. Suurissa analyyseissä, jotka olivat yhdistetty, ihmiset, jotka istuivat kahdeksan tuntia päivässä mutta harjoittavat 60 - 75 minuuttia kohtalaista liikuntaa päivittäin, eivät osoittaneet merkittävää riskiä kasvuaan verrattuna vähäisesti istuviin. Kahdeksan tunnin istuminen plus kolme treeniä viikossa ei ole sama asia kuin kahdeksan tuntia istumista plus mitään.

Myytti: Sinun täytyy nostaa täydellisen tasaisella selälläsi.

Kevyttä selkärangan taipumista tapahtuu myös huippukivittäjille. Liikkeen havaitseminen vahvistaa sen. Selkäranka ei ole lasisäde, joka hajoaa ensimmäisellä millimetrin kääntymisellä. Ongelmat johtuvat nopeasta kuormituksesta. 40 kiloa maanantaina ja 80 keskiviikkona tai 200 taivutustoimintaa puutarhassa kuuden kuukauden istumisen jälkeen. Kudos sopeutuu, vain hitaammin kuin haluaisit.

Myytti: On vain yksi oikea tapa istua .

Paras asento on seuraava. Mikä tahansa staattinen asento, myös täydellinen pystysuoraan oleva, alkaa väsyttää samoja lihaksia ja sama sidekudosta 30-45 minuutin kuluttua. Joten hyödyllinen neuvo ei ole Istukaa suorassa.- Se on... Istukaa eri tavalla kuin 20 minuuttia sitten.- Mitä ?

Myytti: Asentoohjain korjaa asentoa.

Olkapäät vetävät hiukset taaksepäin lihaksesi sijaan. Kun se on päällä, näytät pidemmältä. Kun se riisuu, palaat normaaliin, koska mikään ei ole vahvempi. Sama koskee jokaiselle 20 kilogramman lämmityslaitteelle käytettyä nostovintarintaa.

Mikä ei ole myytti?

Staattinen kuormitus väsyttää. 45-60 minuutin liikkumattomuuden jälkeen niskan ja selänpohjan lihakset menettävät mitattavissa olevan kestävyyden. Se jäykkyys on todellista.
Rakenteellisia diagnooseja on olemassa. Skoliosi, jossa Cobb-kulma on yli 10 astetta, Scheuermannin tauti tai selkärangan murtumat eivät ole tapoja eivätkä reagoi käskyyn seistä suorassa.
Yläselän heikkous on todellista ja mitattavaa. Jos ei pysty pitämään 30 sekunnin hengitystä tai 8 ohjattua riviä 40 prosentin painolla, se on voimanpuutos, ei asennonpuutos.
Rintakehän laajentuminen muuttaa olkapään mekaniaa. Jos et saa käsiäsi yläpuolelle makaamaan selällään kylkiluiden räjähtämättä, yläpäällinen painaminen häiritsee sinua lopulta.
Unen ja yleinen tila vaikuttavat selkäkipuun Enemmän kuin useimmat odottavat. Jos se kestää alle kuusi tuntia, kipuväli laskee.

Mitä tehdä?

Siirry joka 30-45 minuutti. Kaksi tai kolme minuuttia kävelyä, 10 olkapääpiiriä, viisi leikkausta tuolin selän yli. Ei sen tarvitse olla enemmän.
Harjoittele selkäsi yläosaa 2-3 kertaa viikossa. Rivit 3 sarjaa 8-12:sta, vetokäyrät tai lat pulldowns 3 sarjaa 6-10:sta, kasvot vetää 3 sarjaa 12-15:sta kevyellä kuormituksella.
Rakenna takaketju. Romanian kuolleet nostot 3 sarjaa 8, lonkero- tai selkänoja 3 sarjaa 12 ja ladatut kuljettavat 3 kierrosta 30-40 metriä.
Rintakehitys. Ulottumiset vaahterullalle 2 sarjaa 10 hitaasta toistoa ja nelinkertainen pyöriminen 2 sarjaa 8 kultakin puolella päivittäin tai joka toinen päivä.
Kävele. 7 000-9 000 askelta päivässä on realistisempaa kuin 10 000 ja useimmille riittää.
Lisää 2,5-5 kiloa viikossa. - Ei hyppäämisissä.

Milloin lääkärin luo

Useimmat jäykkyydet ja tuska häviävät liikkeen ja ajan myötä, mutta jotkut asiat eivät saa odottaa:

Tuntuu, heikkous tai tunnevaikeus yhdessä tai molemmissa jaloissa tai käsissä.
Virtsarakon tai suoliston muutokset tai pehmoalueen turrutus. Tämä on kiireellinen.
Kipu, joka herättää yöllä, ei muutu asentoon ja kestää yli 3-4 viikkoa.
Selitetyn yli 5 kilogramman laihtuminen kuudessa kuukaudessa, kuumetta tai syövän historiaa.
Kipu putoamisen, törmäyksen tai liikenneonnettomuuden jälkeen.
Teini-ikäisillä selkärangan kaarevuus, joka huomattavasti heikkenee muutaman kasvun kuukauden aikana.

Lyhyt versio

Asento on heikko ennustaja kivusta; voima, liikkuminen ja asteittain painostuminen ennustavat sitä paljon paremmin.
27 kilogramman niska on vipulaskelma, ei elävän ihmisen mittaus.
- Ei ole kyse paikasta vaan kestosta. Muuttakaa asennetta 30 - 45 minuutin välein.
Yläselän harjoittelu 2-3 kertaa viikossa 3 sarjassa 8-12 tekee sen mitä korjaava hihna ei voi.
Tuntuu, virtsarakon muutokset, yökipu ja selittämätön laihtuminen mene lääkäriin, ei kuntosaliin.