Arnoldin lehdistö: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Arnold-painetta käytetään painettaessa kädenpitäjällä. Kädet on suunnattu eteenpäin ja käsivarret kierretään. Tämä pyöriminen pidentää polkua ja pitää deltoidin etu- ja sivupäätä jännittyneinä pidempään kuin tavallinen halteripulssit. Se ei ole taikaharjoitus, mutta se on hyödyllinen työkalu, kun haluat enemmän olkapäätyötä kevyemmillä painoilla.

Mitä harjoitus oikeasti tekee?

Etusuhkelu tekee suurimman osan työstä, ja sivutuhkelu vaikuttaa merkittävästi toiseen osaan. Triceps toimii lukituksen yhteydessä ja pyöräytyjämenkki vakauttaa olkapäätä käden pyöriessä. Takapihalla on vain vähän osia, joten Arnold-painiketta ei tarvita sijasta.

Verrattuna tavalliseen halteripressiin käytät yleensä 20-30 prosenttia vähemmän painoa samaan kertoimiin. Jos painat 20 kg:n pesua 10 kertaa, oletat käyttäväsi 14-16 kg:ta. Se ei ole merkki siitä, että teet jotain väärin. Pyöräys riistää mekaanisen edun alasosaan.

Oikea tekniikka askel askeleelta.

1. Istu penkille selkänoja 85-90 astetta. Jalkat lattialla, selkä työntää, kylkiluut alas. Älä kaare selkärankaasi ostamaan vipuvaikutusta.
2. Nosta pesut olkapääkorkeuteen, kämmenet päin sinua, kyynärpääsi rintaasi eteen ja alaspäin. Edesvarsi pystyssä, haltijat noin solisluun tasolla, 10-15 cm rinnasta.
3. Paina ylös ja pyöritä käsivarret ulospäin. Samalla .- Mitä ? Kun halkeat ovat korvan korkeudessa, kämmenesi pitäisi olla jo eteenpäin.
4. Lopeta ulottamalla kyynärpäleet ja panemalla halkeat suoraan olkapääsi yli, ei pään edessä tai takana. Käännä kyynärpääsi hieman sen sijaan, että isket lukitusta.
5. Laskeudu alas 2-3 sekuntia ja pyöri takaisin niin, että kämmenet ovat vasta alapuolella.

- Se sopii useimmille . 2 sekuntia ylöspäin, puoli sekuntia ylhäällä, 2-3 sekuntia alas. Hengitä ulos ylös ja sisään alas. Jos et pysty suorittamaan koko kierrosta sillä tahdilla, paino on liian painava. Se on nopein itse-testi, jonka voit tehdä.

Yleisimmät virheet

Pyöräily painon aikana painon sijaan yläpuolella

Yleisin virhe on painata ensin hanttelit ylös ja kääntää ne vain lukitusvaiheessa. Se on normaali painokone ja yksi tarpeeton kiertäminen täyden kuormituksen alla. Pyöräys kuuluu liikkeen ensimmäiseen puoleen, kun liittoon kohdistuva kuormitus on pienintä.

Liian paljon painoa

Tämä on kohtalaisen korkean luokan harjoitus. Jos haluat raskaita kolmos- ja viisikko-lappuja, käytä tavallista painetta. Jos alle kahdeksan toistoa, olet uhranut kierroksen ja räjäytit kyynärpäsi liian aikaisin.

Selän alaosan kaareutuminen ja jalkojen käyttö

Kun kaksi viimeistä toistoa kovenevat, keho etsii pakotietä. Selkäranka kaareutuu, lantiota irtoaa, jalat työntää. Jos selkäsi irtoaa selkänojasta yli parin senttimetrin verran, lopeta. Purista takapuoli ja pidä kylkiluusi alas koko sarjan ajan.

Kyynärpälet liian leveät pohjassa.

Alkuasennossa kyynärpäsi pitäisi asettaa rintaasi eteen noin 30-45 astetta kehon kohdalla. Vedä ne ulos olkapääsi tasolle ja yhdistät nivelin vieroitukseen ja ulkoiseen pyörimiseen. Se puristaa olkapään etuosan monissa ihmisissä.

Menen liian syvälle.

Ei ole tarpeen laskea pesureita rintapintaan. Lopeta, kun käsivarret ovat pystysuorassa ja käsikärkät ovat leuka- tai solisluun korkeudessa. Syvempi ei lisää mitään ja lataa etuhartiakapselin enemmän kuin pitäisi.

Kuka sopii ja kuka ei?

Se sopii hyvin, jos olet tehnyt vähintään 3 - 6 kuukauden jatkuvaa voimakoulutusta ja pystyt jo tekemään puhtaan halteripulman, jos haluat enemmän olkapäämäärää ilman raskaskuormia tai jos treenaa kotona rajoitetulla haltereiden joukolla ja haluat saada enemmän 10 - 12 kg:sta.

Jos sinulla on aktiivisia olkapääkipuja, jos olet ensimmäisinä harjoittelun viikkoina ja vielä kehität peruspainemallin tai jos tavoitteesi on puhdas ylävoima - - on tehokkaampi käyttää painemusta ja normaalia halkerinpainemusta.

Miten sitä ohjelmoidaan?

Pääharjoitus olkapäässä: 3-4 sarjaa 10-12 toistoa, 90 sekunnin lepo. Lisätehtävänä painostuksen jälkeen: 2 - 3 sarjaa 12 - 15 toistoa, 60 sekunnin lepo. - Kerran tai kahdesti viikossa riittää.

Edistymä: Lisää yksi toisto joka viikko, kunnes saavutat valikoiman huippun, lisää sitten 1 - 2 kg halteria kohti ja laske takaisin valikoiman pohjaan. Jätä 1 - 2 toistoa varaan jokaisessa sarjassa, paitsi mahdollisesti viimeisessä -tekniikassa.

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissä tai fysioterapeuttissa, jos olkapään kipu kestää yli 2 viikkoa pienestä rasituksesta huolimatta, jos se herättää sinut yöllä tai jos et voi nukkua tuolta puolelta, jos et pysty nostamaan kättäsi päähän ilman terävää kipua tai jos tunnet nyrkytystä tai heikkouden kädessäsi. Sama pätee kipua, joka syntyy pudotuksen tai äkillisen jyristyksen jälkeen, sekä turvotusta tai näkyvää epämuodostusta. Älä anna tulehduskipulloja ja toista harjoittelua.

Lyhyt versio

• Pyöritä painon ensimmäisellä puolella, ei yläpuolella.
• Odotetaan 20-30 prosenttia vähemmän painoa kuin tavallisella halteripressillä.
• Käytä 3-4 sarjaa 10-15 kertoja kerran tai kahdesti viikossa.
• Älä laske leukaasi alapuolelle ja pidä kyynärpälet rungon edessä.
• Kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa tai herättää yöllä, menee lääkärille, ei seuraavaan treeniin.