3000 kalorista ateriaa lihasten lisäämiseksi

Kolme tuhatta kaloria kuulostaa paljon ruoalta, kunnes yrität syödä sitä joka päivä, viikko toisensa jälkeen. Seuraavaksi yksi työpäivä: gramman määrä ateriasta kohti, makrotaso ja säännöt, joiden mukaan voi muuttaa annosta, kun mittari pysähtyy. Numerot on suunniteltu 75-85 kg:n henkilölle, joka nostaa kolme tai neljä kertaa viikossa.

Onko 3000 oikea määrä sinulle?

Ryhmässä on yhteensä 33-35 kcal painokilogrammaa kohti, kun harjoittelee 3-4 kertaa viikossa eikä ole täysin liikkumaton koko päivän. 80 kg:n painolla se on 2650-2800 kcal. Ylimääräinen 250-350 kcal päivässä saa noin 3000 ja liikevoiton noin 0,25-0,5 kg viikossa, mikä on nopeus, jossa suurin osa liikevoittoista menee lihakseen eikä rasvalle.

Alle 70 kiloa, 3000 on luultavasti liian suuri hyppäys kerralla: Aloita 2700 ja lisää kolme viikkoa myöhemmin. Yli 95 kiloa ja laiha, 3000 ei todennäköisesti riitä.

Makro-jakauma

• Valkuaisaine: 170 g (680 kcal) noin 2 g/kg. Enemmän ei lisää mitään ja vain syrjäyttää hiilihydraatteja.
• Rasvaa: 85 g (765 kcal) noin 1 g/kg. Lämpötila ei saa laskea alle 0,8 g/kg:n, sillä rasva sisältää A-, D-, E- ja K-vitamiineja ja vaikuttaa hormonien tilaan.
• Hiilihydraatti: 390 g - Kaikki mitä on jäljellä. Tämä on harjoittelupolttoainetta ja pääsy siihen, että laitteesi eivät hajoa toisella puolella istuntoa.

Lisäksi pyritään syömään 30-35 grammaa kuitua päivässä ja 3-3,5 litraa nestettä, sillä molemmat tarpeet kasvavat ruoan määrän kasvaessa.

Päivä: viisi ateriaa

Aamiainen noin 700 kcal

• 100 g kauraa rullattua
• 300 ml maitoa, jossa on 2,8% rasvaa
• 1 iso banaani (noin 120 g)
• 15 g maapähkinävoita ja 1 ruokalusikallinen hunajaa

Aamulla noin 400 kcal.

• 250 g jogurttia tai kreikkalaista jogurttia
• 30 g manteleita tai pähkinöitä
• 1 omenaa

Lounas 850 noin 850 kcal

• 200 g kananrinta, raaka-aine
• 120 g raaka-ainesriisiä riisiä (noin 330 g keitettyä)
• 15 ml oliiviöljyä
• 200 g vihanneksia, raakana tai keitettynä

Harjoittelun aikana 450 noin 450 kcal

• 60 g täysjyväleipää (kaksi leivosta)
• 200 g kottikastiketta tai kuorkia
• 1 banaani

Ruoka 650 noin 650 kcal

• 150 g jauhelihasta, jossa on enintään 12 prosenttia rasvaa, tai 180 g lohta, merkkia tai muuta kalaa
• 400 g perunoita
• 10 ml öljyä ja vihreä salaatti

Se on yhteensä noin 3050 kcal ja noin 170 g proteiinia. 100 kaloria on sisäistä mittauksen virhettä eikä siitä kannata huolehtia.

Swap-sopimukset , jotka pitävät suunnitelman koskemattomana

Kana voidaan korvata 200 g kalkkunaa, 180 g naudanlihaa tai 5 kokonaista munaa ja 3 valkoista munaa. Riisiä voidaan vaihtaa 130 g:n kuiviin pastoihin, 500 g:n perunoihin tai 150 g:n haikakarjaa. Jos olet kasvissyöjä, käytä munia ja maitotuotteita, käytä 100 g kuivattua linssiä lihan sijaan yhdellä aterialla ja 250 g tofua toisella aterialla ja lisää 20-30 g proteiinia koko päivän ajan, koska kasviproteiinia käytetään vähemmän tehokkaasti.

Miten tietää, onko se tehokasta?

Paina itseäsi joka aamu kylpyhuoneen jälkeen ja ennen aamiaista. Sitten keskimäärä viikossa. Yksikin päivä ei merkitse mitään, koska veden ja suoliston määrä vaihtelee 1,5 kg:lla. Jos viikoittainen keskiarvo on noussut alle 0,2 kg kahdeksi viikoksi peräkkäin, lisätään 250 kcal (esimerkiksi 60 g enemmän riisiä ja 10 g enemmän öljyä). Jos liikepaino on yli 0, 6 kg viikossa yli kuukauden ajan, leikkauta 200 kcal.

Sakala, joka ei ole liikkunut kahteen viikkoon, ei ole hidasta aineenvaihduntaa. Et syönyt niin paljon kuin luulet.

Sen taustalla oleva koulutus

Ilman painotyötä kalorimäärä muuttuu rasvaksi. Minimi on kolme istuntoa viikossa. 10-20 harkkia istuntoa lihaksiryhmästä viikossa. Enimmäkseen 6-12 kertaa. Menettely on yksinkertainen: Kun saavutat toistojen korkeimman tason kaikissa kolmessa sarjassa, lisää 2,5 kg.

Yleiset virheet

• Unohdin aamiaisen ja yritin pakata 1200 kaloria päivälliselle.
• Katsoin annosta sen sijaan, että punnitsisin sitä 2-3 viikkoa.
• Liikaa kuitua ja raakaa vihanneksia kerralla, jolloin olet turvonnut ja et pysty syömään seuraavaa ateriaa loppuun.
• Suunnitelma muuttuu viiden päivän välein ennen kuin jokin suuntaus on näkynyt.

Milloin lääkärin luo

Jos sinulla on diagnosoitu munuaisten tai maksan sairaus, diabetes, korkea kolesteroli tai korkea verenpaine, ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin lisää annosta, koska proteiinien määrä ja rasvanlähteet on suunniteltava eri tavalla näissä tapauksissa. Tarkista myös, jos laihdut vaikka syöt ja treenaat säännöllisesti, jos sinulla on vatsakipuja, jatkuvaa ripulia tai ummetusta, joka kestää yli kaksi viikkoa, tai jos huomaat turvotusta ja epätavallista väsymystä. Jos käytät lääkkeitä, tarkista, onko niillä yhteentoimivuutta, ennen kuin lisää mitään lisäravinteita.

Lyhyt versio

• 3000 kcal sopii 75-85 kg:n henkilölle, joka treenaa 3-4 kertaa viikossa. Alle 70 kg:n, aloita 2700.
• Se on 170 g proteiinia, 85 g rasvaa ja 390 g hiilihydraatteja.
• Viisi ateriaa, joiden grammaa on tiedossa, punnittu kolmen ensimmäisen viikon ajan.
• Tavoitteena on 0,25-0,5 kg viikossa; säätä 250 kcal lisäämällä tai vähentämällä 200 kcal.
• Ilman nostoa ja ylikuormitusta tämä syöminen lisää vain rasvaa.