10 000 askelta: Mistä se luku tuli?

Mistä 10 000 askeleen tavoite tuli, mitä tutkimukset todella osoittavat ja miten asettaa päivittäinen askel tavoite, joka auttaa laihtumaan.

Puhelimesi, kellosi ja sovelluksesi - antavat sinulle saman kohteen: 10 000 askelta päivässä. Se ei ollut laboratorion tulos vaan japanilainen markkinointikampanja vuodelta 1965. Se ei tee siitä arvotonta, mutta se tarkoittaa sitä, ettei se ole pyhä ja että on todennäköisesti tarkempi luku sinulle.

Mistä numero on peräisin?

Tokion olympialaisten jälkeen vuonna 1964 Japani oli kävelykappaleessa. Vuonna 1965 yritys nimeltä Yamasa julkaisi taskuvaihelaskin ja antoi sille nimen manpo-kei, joka tarkoittaa kirjaimellisesti 10 000 askelmittajaa. Nimi valittiin, koska se kuulosti hyvältä ja koska japanilainen kirjain 10 000 muistuttaa epämääräisesti kävelevää ihmistä. Sen takana ei ollut tutkimusta. Se jäi kiinni, siirtyi kansanterveyskampanjoihin, sitten älykelloihin, ja nykyään useimmat ihmiset pitävät sitä lääkärin suosituksena.

Tutkimukset osoittavat

Kun tutkijat lopulta alkoivat mitata askeleita todellisten tulosten kanssa, tuloksena oli, että hyöty näkyy paljon ennen 10 000.

Vuonna 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan 16 741 naista oli keskimäärin 72-vuotiaita. Ne, jotka askeltivat keskimäärin noin 4400 askelta päivässä, kuolivat noin 40% vähemmän kuin ne, jotka askelsivat 2700. Kurvi tasaantui noin 7500 askeleella, ja sen jälkeen lisäetu hävisi.
Vuonna 2022 tehty metaanalyysi noin 47 000 aikuisesta: Alle 60-vuotiailla se nousee noin 8 000 - 10 000 askeleelle, kun taas yli 60-vuotiailla se nousee 6 000 - 8 000 askeleelle.
Kävelynopeus on tärkeä, mutta vähemmän kuin koko äänenvoima. Jos täytyy valita, nostaa lukua ensin ja vauhtia sitten.

Yksi tärkeä varoitus: Nämä tutkimukset mittasivat terveyttä ja kuolleisuutta, eivät rasvan menetystä. - Ne ovat kaksi erillistä kysymystä.

Mitä 10 000 askelta tarkoittaa kilometreinä, minuuteina ja kaloreina?

Keskimääräinen askelpituus on 0,65-0,80 metriä, mikä tarkoittaa 1 250-1 500 askelta kilometriä kohti.
10 000 askelta on noin 7-8 km.
Jos kävelet kohtalaisella tahdilla 100-110 askelta minuutissa, kävelet 90-100 minuuttia.
70 kg:n ihminen polttaa noin 250-300 kcal 10 000 askeleen aikana; 100 kg:n ihminen noin 350-450 kcal. Jos vähennät sen, mitä olisit polttanut istumalla, todellinen määrä on 200-350 kcal.

Miksi askelluvut eivät ole mitattu?

Nuo 200-350 kcal ovat yhtä leipää maitokahvin kanssa tai kädenpalja ja puoli pähkinää. Energiakompensaatiotutkimukset osoittavat, että ihmiset palauttavat keskimäärin 25-50 prosenttia siitä, mitä polttavat: Osittain syömällä enemmän, osittain liikkumalla vähemmän koko päivän, istumalla pidempään ja liikuttamalla vähemmän. Yksi kilo rasvaa vie noin 7 700 kcal alijäämää. Jos kävely todella antaa 250 kaloria päivässä ja puolet siitä korvataan, se on noin 875 kaloria viikossa eli hieman yli 0,1 kg. Askeleet ovat erinomainen väline terveydelle ja puutteiden säilyttämiseksi, mutta puutteet syntyvät keittiössä.

Miten määrität oman numerosi?

Seuraa seitsemän päivää muuttamatta mitään. Ota keskiarvo, ei paras päiväsi.
Lisää päivässä 1500-2000 askelta ja pidä sitä kaksi viikkoa.
Toista kunnes saavut 7000-9000:een, jos olet alle 60-vuotias, tai 6000-8000:een, jos olet yli 60-vuotias.
Kohde lyödään 5-6 päivää seitsemästä, ei joka päivä. Viikoittainen kokonaismäärä on tärkeämpää kuin yksittäinen päivä.
Jos uusi tilavuus alkaa vaivata niveltäsi, pidä sama määrä vielä 7-10 päivää ennen kuin lisää lisää.

Miten ne sopivat normaaliin päivään?

10 minuuttia kävelyä kolmen aterian jälkeen: - Noin 3000 askelta ja rauhallisempi verensokeri.
Pysäköi tai poistu kuljetuksesta 800 metriä aikaisemmin . Noin 2000 askelta sinne ja takaisin.
Ota joka puhelu pidempään kuin viisi minuuttia.
Yksi keskeytymätön 30 minuutin kävelymatka: 3500-4000 askelta.
Sadeinen päivä: Neljä 10 minuutin kävelyä asunnon tai käytävän ympäri on silti yhteensä yli 4 000 askelta.

Askeleet eivät korvaa voimakoulutusta

Kun olet aliarvostunut, kävely ei suojele lihasmassaa. Sitä varten tarvitaan kaksi voimankäyntiä viikossa, 5-8 harjoitusta istuntoa kohti, 2-4 sarjaa 6-12 toistoa ja 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä. Kävely on sen rinnalla, ei sen sijasta.

Milloin lääkärin luo

Rintakipu, paine tai kireys kävellessä, varsinkin jos se leviää leukaan tai käsivarteen. Se on kiireellistä.
Kramppi tai jalkapään kipu, joka ilmenee 100-300 metrin kävelyn jälkeen ja häviää muutaman minuutin lepoajan kuluessa. Tämä voi tarkoittaa verisuonten supistumista.
Huimaus, pyörryttäminen tai epätavallinen hengenahdistus, jota pystyt käsittelemään helposti.
Vain yksi jalka turvottuu, lämpöä ja kipua.
Jalkan, säären tai polven kipu, joka kestää yli 2 - 3 viikkoa tai herääminen yöllä.
Jos sinulla on diabetes, tarkista jalkasi päivittäin; rakko tai haava, joka ei parane, tarvitsee lääkärin välittömästi.

Lyhyt versio

10 000 oli vuoden 1965 japanilainen askelmittarin markkinointikulu, ei tutkimustuloksena.
Suurimmat terveysvaikutukset tapahtuvat 2000-6000 askeleen välillä; tasangolla on 6000-8000 yli 60-vuotiaana ja 8000-10000 sen alla.
10 000 askelta on 7-8 km ja realistinen 200-350 kcal. Kehosi korvaa osan siitä.
Aloita omasta 7-päiväisestä keskiarvosta ja lisää 1500-2000 askelta joka toinen viikko.
Ruoka aiheuttaa puutteen, voimakoulutus suojelee lihaksia ja askeleet pitävät kaiken kestävänä.