ZMA: Mida see tegelikult teeb, annus ja kas see on seda väärt

Mida ZMA tegelikult teeb, kui palju tsingi ja magneesiumi annus sisaldab, millal seda tasub võtta, millal see on raiskamine ja kus on ohutuspiir.

ZMA on müüdud peaaegu 30 aastat ühe väikese uuringu ja palju hea turunduse tugevusel. See ei ole pettus, koostisosad on päris ja need on olulised, kuid vahe selle vahel, mida märgistus tähendab ja mida sa jõusaalis märkad, on suur. Siin on see, mis selles on, kui palju sa vajad ja kes sellest kasu saab.

Mis vannis tegelikult on?

ZMA on kolme asja kombinatsioon ja mitte midagi muud:

tsink umbes 30 mg portsjonil (tavaliselt kolm kapslit), tavaliselt monometioniini ja aspartaadi kujul.
Magneesium umbes 450 mg, tavaliselt aspartaadi kujul
B6-vitamiin ligikaudu 10, 5 mg püridoksiinvesinikloriidina

Naiste jaoks on enamikul märgistustel kaks kapslit: 20 mg tsingi, 300 mg magneesiumi, 7 mg B6. See on kogu valemi. Selles pole midagi, mida sa ei saaks eraldi osta, tavaliselt vähem raha eest.

Kust testosterooni lugu pärineb?

1998. aastal tehtud uuringus, milles osales 27 jalgpallimängijat kaheksa nädala jooksul, nähti ZMA rühmas umbes 30 protsendi suurenemist testosterooni kogusüsteemis ja umbes 3,6 protsendi suurenemist IGF-1-is. See uuring tuli rühma poolt, mis oli seotud ettevõttega, kes patenteeris valemit. Hilisemad sõltumatud uuringud, sealhulgas kaheksa nädala pikkune uuring 42 vastupanuõppe saanud mehe ja ühe uuringuga, kus kasutati kaks korda rohkem tsingi kui treenitud meestega, ei leidnud platseeboga võrreldes erinevust kogu või vabas testosteroonis.

Selgitus on igav, kuid kasulik: - Ühe tegelik Tsinkupuudus vähendab testosterooni taset ja selle parandamine toob selle taseme tagasi normaalsesse tasemesse. Kui sinu tsink on korras, siis ei aita rohkem tsingi lisamine. Sama põhimõte kehtib peaaegu kõigi mikroelektriinide kohta.

Mida realistlikult oodata

Jõud ja lihased: Ei mingit tõendeid. Kui su 3x5 korrus ei ole kaheksa nädala jooksul liikunud, on probleem sinu programmis, kalorites või magamises, mitte sinkis.
Magamine: See on kõige usaldusväärsem efekt ja see tuleb magneesiumist. Uuringutes, milles osalesid unetusest kannatanud vanemad täiskasvanud, lühendati uneaeg umbes 15 kuni 17 minuti võrra. Tõeline, aga tagasihoidlik.
Jala krampid: Kontrollitud uuringutes ei ole öise krampi puhul enamasti kasu. Kui see aitab, siis hästi, aga ära looda sellele.
Taastumine ja immuunsus: See on mõttekas ainult siis, kui oled tõeliselt madal.

Toidulisand, mis korrigeerib puuduse, käitub nagu ravim. Sama täiendus on kalliks uriniks.

Annustamine ja manustamisviis

Võta see. 30 kuni 60 minutit enne magamaminekut, vähemalt 90 minutit pärast viimast toitu.
Ärge võtke seda koos piima, jogurt või kaltsiumi- või rauatoiduga. Jätke vähemalt kahe tunni vahe.
Kui 30 mg tsingi tühja kõhuga on põhjustanud iiveldust (sageli), võta see koos väikese suupistega nagu käputäis pähkleid.
Hoia. päevas kokku alla 40 mg tsingi, arvestades multivitamiine ja rikastatud valgupulbri.
Kui sul on lahti väljaheiteid, on magneesium liiga kõrge. Poolike seda 200 kuni 225 mg.
Kohtule see pärast. 4 kuni 8 nädalat- Jah. Kui midagi ei muutunud, siis lõpeta.

See on odavam ja paindlikum versioon: Magneesiumtsitraat või glütsiinaat 200 kuni 400 mg õhtul, pluss 15 kuni 25 mg tsingi ainult siis, kui teie toitumine on tõeliselt ebapiisav. Aspartaadi vormidel ZMA-s ei ole tõestatud imendumistegevust.

Kui palju sa juba toidust saad.

Soovitatav sisaldus on umbes 11 mg tsingi meestele ja 8 mg naistele ning 400-420 mg magneesiumi meestele ja 310-320 mg naistele. Suured uuringud kümnete tuhandete täiskasvanute kohta näitavad, et märkimisväärne osa neist ei saa magneesiumi, samas kui tsink on vähem sageli probleemiks liha söövatel inimestel.

100 g veiseliha: umbes 4 kuni 5 mg tsingi
30 g kurkuseemne: umbes 2 mg tsingi
30 g mandleid: umbes 80 mg magneesiumi
100 g küpsetatud spinat: umbes 85 mg magneesiumi
50 g kaeravaltsitud: umbes 90 mg magneesiumi

Vegetarianidel ja vegaanidel on õiguslik põhjus tähelepanu pöörata: Fitaadid peenviljades ja teraviljades vähendavad tsingi imendumist, nii et vajadus võib olla kuni 50 protsenti suurem. Sama kehtib ka siis, kui teil on olnud 500 kcal puudus pikka aega või kui te treenite pikki trennipäevi kuumuses, sest mingi tsink ja magneesium jäävad higistadesse.

Kui ohutuspiirangud on:

Tsingi ülempiir on: 40 mg päevas- Jah. Sellel ajal blokeeritakse vaski imendumine, mis mõne kuu jooksul võib põhjustada aneemiat ja neuroloogilisi sümptomeid nagu tintlemine. B6 10,5 mg annuses on kahjutu, kuid pikaajalised annused üle 100 mg päevas võivad põhjustada närvide kahjustust, seega olge ettevaatlik, kui te pakite mitu toodet, mis kõik sisaldavad B6- t. Tsink ja magneesium vähendavad tetratsükliini ja fluorkinoloni antibiootikumide ning levotüüroksiini imendumist, seega jätke nende vahel vähemalt neli tundi.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on neerukahjustused, ärge võtke magneesiumi lisasid, kui see ei ole enne puhastatud, sest see koguneb neerufunktsiooni vähenemise korral.
Kui te võtate diureetikume, protonpumba inhibiitore (pikaajaline kasutamine vähendab magneesiumi taset), antibiootikume või kilpnäärme ravimeid.
Kui teil on püsiv väsimus, juuste väljalangemine, sagedased infektsioonid, haavade aeglane paranemine või maitse- ja lõhnahaju kaotamine. Seda mõõdetakse, mitte arvatakse.
Kui teil on krambid, mis ei lähe ära, südamekrumm või kibedus käes ja jalgades.
Kui olete rase, imetavad või alla 18- aastased.

Üks märk katsetamise kohta: Serummagneesium on nõrk märker, sest veres on vähem kui 1% keha magneesiumist ja tulemused võivad näida normaalsed, kui nende varud on madalad. Tsink väheneb ainult siis, kui puudus on üsna arenenud. Lase tõlgendamine arstile, mitte määrage ise annused.

Lühike versioon

ZMA on 30 mg tsingi, 450 mg magneesiumi ja 10,5 mg B6, ja mitte midagi enamat.
Testosterooni väide põhineb ühele 1998. aasta uuringule, mida sõltumatud uuringud ei toetanud.
See toimib ainult siis, kui sul on puudus. Normaalse seisundi korral ei ole mõju tugevusele ega lihasmassile.
Tõenäoliselt on kasulik magada 15 minutit kiiremini, see tuleneb magneesiumist.
Hoia kogu tsink 40 mg päevas alla, proovige seda neli kuni kaheksa nädalat ja lõpetage, kui midagi ei muutu.