Zercher Squat: Mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see sobib

Zercher'i hoogu on hoogu, kus baar asub küünarnukite küljes, keha ees, mitte lõksude vahel. Esimesed paar komplekti tunduvad ebamugavad ja tunduvad ebameeldivad, kuid see sunnib püsti tõmbama keha nii, et on raske saada midagi muud. Siin on see, mida see tegelikult treenib, kuidas seda teha ja kes peaks selle tegema.

Kust see pärineb ja mida see tegelikult teeb

Lift on nimetatud Ed Zercheri järgi, mis treenis 1930. aastatel garaazis ilma raamideta ja pidigi tõmbama baari põrandast otse küünarnukite sisse. See oli väljapääs, mitte teooria. Selgus, et baari ees paigaldamine muudab nõudmisi piisavalt, et harjutus oleks kasuliku 90 aastat hiljem.

• Satt töötab palju raskemini. Ramm asub teie massikeskuse ees ja tõmbab teid pidevalt edasi. Su kõhupead ja sügav stabiliseerija peavad olema kogu võistluse vältel tugevad, mitte ainult alguses.
• Ülemine selgroog. Käepigistused on ülespoole tõstetud ja koormatakse romboidseid ja keskseid lõksu isomeetriliselt. Enamiku inimeste jaoks on see esimene asi, mis annab.
• Sügavusega ilma trikkideta. Eesne koormus on vastukaaluks, nii et enamik tõstjaid pääseb kergemini paralleelsest alla, kui taljed on lamedad ja ilma et nad oleks edasi painutatud.
• Turvaline päästmine. Kui sa ei näe, siis avad küünarnukid ja baar kukub sinu ette. Ei vaja jälgijat ega turvaklappide.
• Liikuda ebamugavadesse lastidesse. Liivakott, kivid, kastid, mööbel, 25 kg pikk laps. Sa kannad seda kõike ees, mitte seljas.

Mida see ei tee: See ei asenda seljatagust, kui su eesmärk on saada suurim number baaris. Lask, mida sa oma küünarnukites kannad, on ligikaudu 55 kuni 70 protsenti Ja tavaliselt piirab sind keha või küünarnukite taluvus, mitte jalad.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Pange baar rihmast maha. Ilma raamiga tõmmatakse see põrandalt kahe sammuga: põlvili istumispositsioonis ja siis küünarnukite vahel.
2. Liiguta oma käed alla, et baar maanduks. küünarnukite kõveruses.Mitte eeskäed. Pange käed kokku või haarake vastandkäega ühe allkäe.
3. Hoia oma ülakäed külgede lähedal ning suunata küünarnukid ettepoole ja veidi sissepoole. Rinna üles.
4. Pange ta välja, tehke kaks sammu tagasi, jalad õla laiusesse või veidi laiemaks, varbad 15 kuni 30 kraadi kõrgusele.
5. Hinga kõhtu sisse, hoia end nagu oleksid oodanud lööki, siis lange kontrolli all. 2 kuni 3 sekundit.- Jah.
6. Mine sügavusele, kus su vaagna ei puutu. Enamiku inimeste jaoks on see paralleeli allpool.
7. Tõuse püsti, lükkades põrand ära. Puusad ja õlad tõusevad samal kiirusel; kui su puusad tõusevad esimesena, on koorem liiga raske.

Sageli esinevad vead

• Ramm on allkäel, mitte küünarnukil. See libiseb alla ja teeb haiget palju rohkem kui vaja.
• Küünarnukid liiguvad välja, rind kokku variseb, selgroog. See on teie selgroog, mis ütleb teile, et koormus on liiga raske.
• Kaalu tõuseb nädalate kahes või kolmes, enne kui nahk ja sidekoe on kohanenud.
• Hoia hingamist kinni kümne minuti jooksul. Hinga korduste vahel, mitte kogu komplekti.

Katted: Kuidas seda taluda?

Korkitud rätik 1 kuni 2 sentimeetrit Paks lahendab umbes 90% ebamugavustunnetest. Rohkem kui see tõmbab kivi keha eest eemale ja muudab mõjuvõimu hullemaks. Ka pikad varrukad aitavad. Nahk kohandab tavaliselt kolme või nelja seanssi jooksul ja enamik inimesi ei vaja pärast seda padjendamist enam. Kui küünarnukil valutab, isegi kui see on tühi, siis ei saa sellega toime tulla.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

Tähelepanuväärne, kui te lükate seljataguse hoogude juures edasi, kui teie seljavõre on nõrk lüli, kui te treenite tugevat meest või mistahes spordi, mis hõlmab haaret ja kandmist, või kui teil pole kaela ja turvapiine ning vajate hoogu, millest saate üksi välja hüpata.

See ei ole seda väärt, kui sul on põletikuline küünarnukk või sa oled hiljuti operatsiooni all olnud, kui sa oled jõudnud viimase kuue nädala jooksul võimsusliftingu ettevalmistusteni või kui sa pole veel stabiliseerinud oma põhilist situmismeetodit tühja baariga.

Kuidas seda programmeerida?

Esimene istung: tühi 20 kg baari, 3 komplekti 5st, puhtalt seadistamise õppimiseks. Pärast seda, 3 kuni 4 komplekti 5 kuni 8 kordust, puhata 2-3 minutit komplektide vahel.

1. Nädal 1: 3 x 5 umbes 40% oma seljaga sittuda.
2. Teine ja kolmas nädal: Lisage 5 kg nädalas, jääge 3 x 5 juurde.
3. Neljas nädal: 4 x 6 sama koormusel.
4. 5 ja 6 nädal: lisada 2,5 kuni 5 kg nädalas, 4 x 6.

Jätke iga komplekti jaoks 2 kuni 3 kordust. Käi kord nädalas, kui see on lisas või kaks korda nädalas, kui see on su peamine korts. A. 6 kuni 8 nädalat Blokeerimine on piisavalt enne, kui te pöörate teise variatsiooni. Ühe kordamise maksimaalse testimine Zercheris on mõttetu, kuna teie haard ja pagas kukkusid enne teie jalgu.

Millal arsti juurde minna

Kontrolli, kas küünarnukite valu kestab kauem kui kaks nädalat ja ei lahku puhkega, kui sul on sõrmede sisikindlus või tuimustumine, kui seljavalu kiirgab jala alla või kui sul on pearinglus või kui sa näed kinnitusel täpid. Kui teil on kõrge vererõhk, teadaolev südamehaigus, hernia või äsja tehtud kõhuoperatsioon, rääkige kõigepealt oma arstiga rasketest tugevdamismeetmetest. Ka põlvevalu, mis kestab päevi pärast seanssi, ei paranda enamik komplekte.

Lühike versioon

• Zercher'i kükitus hoiab relva küünarnukite küljes ja koormab rasvasti keha ja selja, umbes 55 kuni 70 protsenti oma selja kükitusest.
• Ramm läheb küünarnukite kõverusse, mitte kunagi ettearmadele; 1-2 cm kokku painutatud rätik aitab enamiku ebamugavustest.
• Tööpiir on 3-4 komplekti 5-8 kordust, 2-3 minuti puhkus, reserveerimata 2-3 korda.
• Alustage tühja 20 kg kihiga ja lisage 2,5 kuni 5 kg nädalas 6 kuni 8 nädala jooksul.
• See on lisaseade, mitte asendaja või tugevuskats; pöörduge arsti poole püsiva küünarnukite valu, tuimeduse või pearingluse korral.