Pendlay Row: Mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see sobib

Pendlay rida on barbell rida kus iga esindaja algab surnud peatuse põrandale. See on nimetatud Ameerika rasketõstja Glenn Pendlay järgi, kes kasutas seda oma tõstjate tugevuse suurendamiseks, ilma et nad laskaksid neil puusadega petta. See näeb välja nagu tavaline rida, kuid seda on raskem teha õigesti ja see kulutab vähem kaalu kui enamik inimesi ootab.

Mis on Pendlay rida?

Baari on põrandal. Sa seadistad end nagu suremõõduja, keerad kuni keha on maapinnaga ligikaudu paralleelselt ja tõmbad baari seal alt rinda. Siis sa annad selle põrandale tagasi, lased tal maha istuda ja alles siis alustad järgmise korduse.

Kolm asja eristab seda tavalisest painutatud rida: Su keha jääb kogu komplekti samal kõrgusel, vaara ei liigu korraga ja rõhk on pigem tõmbamise kiirusel kui aeglasel alandamisfaasis. Paus põrandal kestab 1 kuni 2 sekundit ja ei ole puhkus see on olemas nii et iga kordus algab nullmootoriga.

Mida see tegelikult treenib

See on üla- ja keskmise selja harjutus, mitte selja laiuse harjutus. Laiuse jaoks on vaja tõmmata ja vertikaalselt tõmmata.

• Pärnid ja pärnid õlavalged kokku surudes.
• Puuviljad seotud, kuid vähem kui järjekorras, kus keha on püsti ja küünarnukid sisse.
• Tagumised deltid raske, sest haara on laiem ja küünarnuk väljub.
• Spinal erector ja posterior chain isomeetriliselt, et hoida keha paralleelselt koormatuna.

Praktiline kasu: tugevam selgroog aitab sul püsida pingul ja hoiab baari lähedal.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Bar põrandale, üle oma jalgade keskmist. Jalad puusalaiusega kaugel.
2. Ülekäepidamine, umbes 5-10 cm laiem kui õla laius. Pallid baari ümber.
3. Hoidke hinge kuni keha on põrandaga paralleelne või selle lähedal. Polvad on 15 kuni 20 kraadi painutatud, enam mitte. See pole surnukeha.
4. Hoia kõhupead kinni, hinga välja pool õhku ja hoia kinni. Pimedalt selga, silmad 1-2 meetri kaugusel jalgade ees.
5. Tõmba kivi oma alamrinda. Sihtida kontsentriline, mis võtab vähem kui pool sekundit.
6. Üleval pole pausi. Tooge baar tagasi kontrolli alla.
7. Oota 1 sekundit, kuni baar on maandunud, kontrolli, et su keha ei ole tõusnud, siis korda.

Kui su keha tõmbab, on koorem liiga raske. Võta 10 kilogrammi maha ja paranda positsiooni.

Sageli esinevad vead

• Iga kord tõuseb keha. kõige tavalisem viga ja punkt, kus see lõpetab Pendlay rea olemise.
• Tõmbab kõhtest rinda asemel. See on teine harjutus, mille kulg on erinev.
• aeglane ja kontrollitud tõmbamine kiirus on kogu asi; kui sa ei saa kiht kiirendada, on koormus vale.
• Ta hüppab baari põrandalt. Pane see maha, lase pingel minna ja alusta uuesti.
• Laadimine on liiga kiire. enamik inimesi hoiab standardsel kükitatud rivist 50 kuni 65 protsenti sellest, mida nad kasutavad.

Sette, kordusi ja kaal.

Kuna see on plahvatusohtlik tõstja, kuulub see madalamale reageerimisvahemikku. 12-15 komplektidel pole siin mingit mõtet.

• Sette ja kordusi: 3 kuni 5 komplekti 3 kuni 6 kordust.
• Puhkus: 2 kuni 3 minutit komplektide vahel.
• Algusmassi: 20 kg olümpiamärk tühja esimese kahe nädala jooksul, kuni positsioon muutub automaatlikuks.
• Edasiminek: lisage 2,5 kg nädalas nii kaua, kuni te suudate hoida keha sama kõrgusel.
• Võrdluspunkt: Töökaal on tavaliselt 40-55% teie maksimaalsest surnukeelust.
• Sagedus: üks kord, maksimaalselt kaks korda nädalas ja päeval, mil teie alumine selgroog ei ole juba sitastuste või surnukeha tõstmise tagajärjel küpsetatud.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See on seda väärt, kui sa oled paar aastat treeninud, korralik surnukeha ja tahad tugevust seljal ilma kehalise inglise keeleta. See on kasulik ka siis, kui su selgroog on surnukeel.

See ei ole seda väärt, kui olete täiesti algaja esimese 6 kuu jooksul saate rohkem kasu rinnal toetavatest või ühe käega käepidemete ridadest. Samuti on see halb valik, kui teil on varem olnud seljavalu, sest isomeetriline koormus hinge kestab kogu komplekti. Rinnaga toetav rida annab umbes 90% kasu palju vähem selgroo koormusel.

Millal arsti juurde minna

Valu seljas, mis kestab kauem kui 2 nädalat või halveneb isegi siis, kui olete treeningut lõpetanud, ei ole midagi, mida parem tehnika parandab. Sama kehtib tuimuse, tintlemise või nõrkuse kohta, mis voolab jalga alla, valu, mis äratab sind öösel, ja valu, mis tekib äkitselt keset õhtuid ja mis tekitab plahvatus. Sellistel juhtudel pöörduge arsti või füsiatrini enne, kui te tagasi baari alla pääsete.

Lühike versioon

• Iga esinemine algab seisma, keha on kogu aeg paralleelne.
• Eesmärk on plahvatuslik tõmbamine rindkesta alla, mitte aeglane kontrollitud.
• 3 kuni 5 komplekti 3 kuni 6 kordust, 2 kuni 3 minutit puhkust, üks või kaks korda nädalas.
• Töökaal on tavaliselt 40-55% teie surnukeha maksimaalsest - alustada tühja baariga.
• Kui oled algaja või sul on seljavalu, on parem valida rinnalõikav rida.