Maamiinide rida: Mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see sobib

Maamiinijoon on rida, mida tehakse olümpiavarri ühe otsaga, mis on kinnitatud põrandale või lihtsalt paigutatud ruumi nurka. Selle fikseeritud pöörde tõttu liigub kivi sirgjoone asemel kaare mööda, mis muudab nii vastupanu suunda kui ka õllepäljade toimimist. Siin on see erinevus, mida see tegelikult sulle ostab, kuidas seda liigutust teha ja millal see sinu programmis on.

Mis see teeb?

Peamine kasu on see, et saate oma selga korralikult koormata, ilma et teie alumine seljatoel oleks piiratud tegur. Tavalises kõveralõike-poole-joonel hoiab teie keha kogu kivi kaalu vastu horisontaalset positsiooni ja selgroog hakkab tavaliselt enne lihaseid, mida te tegelikult sihiksite, alla andma. Maamiini versiooni puhul kannab põrand ühe külje läbi õlgu, nii et koormus on käes umbes pool sellest, mis on baaris. Vaba 20 kg olümpiamäru selles seadistuses tundub nagu umbes 10 kg käes.

Teine kasu on tee. Kaare hoiab oma küünarnuki loomulikult keha lähedal ja lõpetab tõmbamise kusagil alumiste ribide ümber, mis lööb lõhki ja lõhki. Kolmas on praktiline: Enamikul jõusaalidel on ka miinihoidja või vaba nurk, nii et sa ei oota T-baari.

Mis toimib:

• Latissimus dorsi ja teres major esmased liikujad
• keskmine ja alumine lõksud ja romboidid skaapulaarretrakteerimine
• taga deltoid
• Biceps, brachialis ja eeskäed läbi haara
• selgroo püstitused ja hamstringid isomeetriliselt, hoides positsiooni

Tehnikas, samm-sammult.

1. Pane baar käepidemesse või nurka. Kui kasutate nurga, pane käekanna selle otsa või pane see kinni 10 kg kaardiga, et see ei libise välja ega kahjustaks seina.
2. Seisa baari kõrval või istu selle seljas, jalad puusalaius, põlved 15-20 kraadi painutatud.
3. Lükka puusad tagasi, kuni keha on põrandale umbes 45 kraadi kõrgusel. Selg on tasa, silmad põrandale umbes poolteist meetrit jalgade ees.
4. Hoia baari otsast kinni või käepidem on selle üle libisenud. Pange käsi täielikult välja ja laske õllel liigutada veidi allapoole see on täielik ulatus, mitte viga.
5. Tõmba küünarnukit tagasi ja ribide mööda, kuni kivi ots puudutab teie rindkere või kõhuosa. Viimased 5 cm peaksid tulema õlgelõngast, mitte bicepsist.
6. Hoidke pool sekundit ülaosas, seejärel laske umbes 2 sekundit kuni täielikult laiendatud käe.

Hinga allapoole sisse ja välja. Ära hoia hinge kinni kogu 12 sekundi jooksul.

Sageli esinevad vead

• Seisma kogu komplekti. Kui su keha on 70 kraadi kõrgusel 6. rep, on kaalu liiga raske. Viska 5 kg.
• Küünarnukid laiali. See muudab selle tagumise delti harjutuseks ja selg muutub väga vähe. Hoia küünarnuk oma ribidesse.
• Puusa pöörlemine Ühe käega versioonil. Hoia puusad tasapinnal, nagu oleks sul tasapinnal taldrik.
• Lõikame põhja. Käsi peab iga korduskäigu ees täielikult sirgutama.

Sette, kordusi ja laadimist

Lihaste kasvu jaoks: 3-4 komplekti 8-12 kordust90-120 sekundit puhkust. Ühe käe versioon töötab 3 komplekti 10-12 iga pool alati alustada nõrgem pool ja anda tugevam pool sama arv kordusi, mitte rohkem.

Alustuskaal 6-12 kuu treeninguga: tühi 20 kg kiht pluss 10-15 kg kahe käega versiooni puhul, tühi kiht või pluss 5 kg ühe käega versiooni puhul. Edasi, lisades 2,5 kg või ühe kordamise iga nädal kuni kordamise vahemiku ülemisele tasemele, lisades siis kaalu ja langedes tagasi vahemiku põhja.

Ühe või kahe korra nädalas piisab, 10-16 kogupunkti kõigis harjutustes. Maa-miini rida toimib kõige paremini kui teine või kolmas tagurõhk pärast tõmbamist või langetamist, kui teil on 5-6 minutit soojendust.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See on seda väärt, kui tavalised painutatud ridad teevad teie seljavalu, kui teie jõusaalis ei ole T-bar-jaama, kui te tulete pärast pikka vaheaega tagasi treenima või kui teil on tugevuserinevus külgede vahel ühekäelise versiooniga on lihtsalt parem vahend kui sirge baar.

See ei ole seda väärt, kui teie eesmärk on maksimaalne veselaste tugevus raske koormusega, sest kaare ja fikseeritud pöörde katus kui palju saate mõistlikult koorma. Kui sul on äge õlavalu, mis ilmub tõmbamise ajal, ei paranda seda üksinda ükski rida muutus.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on valu, mis kiirgab selja poolt jalasse või kaelalt käe poole, tuimust või nõrkust käes, valu, mis äratab teid öösel või seljavalu, mis ei ole pärast 10-14 päeva suhtelist puhkust ja kergeid liikumisi hajunud, pöörduge arsti või füsioterapeudi poole. Sama kehtib ka turse pärast treeningut või võimatusest käe üle pea tõsta. Lõpeta treening päev, mil tunned teravat valu ära proovige Lükka läbi. kuni komplekti lõpuni.

Lühike versioon

• Maamiinijoon koormab seljatagust hästi, samas kui see nõuab madalamat nõudlust alumise seljataguse suhtes kui tavaline painutatud rida.
• Käe efektiivne koormus on ligikaudu pool sellest, mis on baaris tühi 20 kg baari puhul saad umbes 10 kg.
• Rümp 45 kraadi, küünarnuk ristide ääres, täielik laiendus allpool, 2 sekundit langetamine.
• 3-4 komplekti 8-12 kordust, 90-120 sekundine puhkus, üks või kaks korda nädalas.
• Valu, mis kiirgab jalga või kätt, tuimustumine või käe nõrkus tähendab arsti, mitte kehalise harjutuse muutmist.