Seisva rida: mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see sobib

Kuidas õigesti teha püstiseisvat rida, milliseid lihaseid see tegelikult treenib, kui palju komplekte ja kordusi kasutada ja millal on parem seda vahetada.

Seisev rida on üks neist liftidest, mida te näete nii kui programmi peamist osa kui ka midagi, mida tuleks täielikult keelata. Tõde on vahele: See treenib hästi külgdelite ja lõksu, kuid on tundlikum tehnika ja õla anatomia suhtes kui enamik teisi harjutusi selle piirkonna jaoks. Siin on see, mida see tegelikult teeb, kuidas seda ilma piitsutamata kasutada ja kuidas otsustada, kas seda üldse vaja on.

Mida see püsiv rida tegelikult treenib

Sa hoiad kivi, hammasid või kaabli käepideme keha ees ja tõmbad selle üles keha äärde, tõmmates küünarnukid üles ja välja. Tööd teevad ühiselt:

Deltoidi külgne pea liigutada käsi keha juurest eemale, sama töö kui külgne tõstmine.
Ülemised ja keskmised lõksud õlavalge tõstmine ja tagasi tõmbamine, peamiselt viimase kolmandiku tõmbamisel.
Rotatormanšett stabiliseerib ülakäe luu pea.
Biiseps ja eeskäed küünarnukid on kogu aeg painutatud.

Praktiline väärtus: Üks liikumine katab deltid ja lõksud ning võimaldab teil kanda rohkem koormat kui isoleeritud tõstja. Kui keegi kasutab 8 kg kaaluvaid dumbbelleid külgse tõstmise jaoks, kasutab ta tavaliselt 25 kuni 35 kg baarile samade korduste arvu korral.

Miks see on halb maine

Õla ärritamise kombinatsioon on ülakäe tõstmine 90 kraadi kõrgemale, kui see on sisemiselt pööratud. Pööratud rida, mille käepideme on kitsas ja küünarnukid õla kõrgusel, teeb just seda, kitsendades akromeoniumi all olevat ruumi, kus läbivad peenjuhtme ja kott. Inimestel, kellel on kitsam subacromial ruum, minevikus õla vigastused või krooniline klõpsamine, ilmneb see terava löögi kujul õla ülemises osas, tavaliselt viimase 10 kuni 15 cm vältel.

Oluline on see, et süüdi ei ole tavaliselt lift, vaid kitsas haard ja üleliigsed küünarnukid- Jah. Kui need kaks korda teha, siis enamik inimesi ei kaeble. Kui see teeb pärast remonti ikka veel haiget, pole põhjust suruda asendajad teevad sama tööd.

Tehnikas, samm-sammult.

Hoia oma õladest laiemalt kinni. pöidlid umbes 50 kuni 60 cm vahele kivi või 5 kuni 10 cm laiemaks kui õlalaius mõlemal küljel. Peamine valuallikas on 15-20 cm kitsas haard.
Jalad puusala laius, põlved pehmed, baari tugineb teie reestele, käed sirged ja lõdvestuvad.
Tõmba omaga. küünarnukidMitte käed. Kujuta ette, et keegi tõstab su küünarnukid üles ja välja, kui su käed ripule rippusid.
Lõpeta, kui su küünarnukid ulatuvad õla kõrgusele- Jah. Ramm maandub kuskil teie alaribe ja keskmise rindkesta vahel. See ei pea su lõuga jõudma.
Oota. 1 sekund. Üleval, siis madalal kontrolli all üle 2 kuni 3 sekundit.- Jah.
Hoia keha paigal. Kui vaja on, et baari käivitada, on kaalu liiga suur.

Kui sirge kivi tundub piirav, kasutage käppse, EZ-kivi või kaablit. Siis võivad teie käed liikuda loomulikumalt, veidi laiemalt ja tagurpidi, mis vähendab nii õla kui ka randme pinget.

Sageli esinevad vead

Liiga palju kaalu. Kui iga komplekt lõpeb terve keha lükkamisega, siis see ei ole enam püsiv rida, vaid hoolimatu kõrgpull.
Küünarnukid õlgadest üle. Pärast seda ei ole deltil rohkem tööd, vaid liigeseid survet.
Õlad ümardatud edasi. Hoia rind avatuna ja õlgad kergelt kinni kogu komplekti jooksul.
Kiirusta tempot. 12 korduse komplekt peaks kestma 35-45 sekundit, mitte 15.
Murtud randmed. Hoia käsi eeskäega joonel, mitte laske sel kukkuda.

Sette, kordusi ja laadimist

Sette ja kordusi: 3 komplekti 10 kuni 15 tükist. See ei ole lifti kolm- ja viiekordsetele alla 8 korduse koormus tõuseb ja juhtimiskand langeb.
Puhkus: 60 kuni 90 sekundit komplektide vahel.
Sagedus: üks või kaks korda nädalas, tavaliselt õlale või seljale.
Alustuskoormus: tühi 20 kg olümpiaba või 10 kg lühikeba esimesed 2-3 nädalat, kuni õpid groove'i.
Edasiminek: Lisage 2,5 kg ainult siis, kui olete teinud 3 komplekti 15 puhast kordust kahes järjestikuses seansis.
Soojendamine: 5 kuni 10 minutit üldist soojendust ja 1-2 valguse komplekti 12 kuni 15 kord.

Sessioonis, asetage see pärast ülekäigud ja enne külglikud tõsted. Nii on su õlad soojad, kuid isolatsiooni tööga veel praetud.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See on seda väärt. kui teie õlad on terved ja teete valuvaba liikumise, kui soovite tõhusust ja eelistate ühte liigutust, mis katab deltid ja lõksud, või kui te treenite olümpiamängude tõstjaid ja vajate vertikaalset tõmbamist.

See pole seda väärt. kui teil on diagnoositud õla löömine, kui teie õlgad klõpsate ja valuvad, kui tõstate käe ilma koormaks, kui teil on vana pöörlusmanšetti vigastus või kui te olete oma esimese treeninguperioodi alguses ja ei ole veel loonud põhikoormuse kontrolli. Sellistel juhtudel ei kaota sa midagi, kui seda ei tee. Alternatiivid hõlmavad sama ala.

Head asendajad

Dumbbell tõstab külg: 3 komplekti 12-20 kordust 5-10 kg massil. Kõige otsesem asendus külg-delt.
Kaabli näo tõmbab: 3 komplekti 15 kordust. See lööb taga ja väliseid rotatoreid, enamiku inimeste nõrka liini.
Kallpüksi õlgad üles: 3 komplekti 10 kuni 12 kordust, kui lõksud olid teie tegelik sihtmärk.
Kõrge tõmbega: plahvatusohtlik variant, kus kivi peatub naela kõrgusel, palju vähem sisekäikuga.

Millal arsti juurde minna

Valu, mis kaob ühe või kahe päeva pärast uut koormistust, on normaalne kohanemine. pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui:

valu kestab kauem kui 2 nädalat vaatamata ülekuludest tingitud töö peatamisele;
tunnete teravat lööki, kui tõstate käe üles ilma koormateta;
Sa ei saa magada selle külje peal või valu äratab sind öösel;
kui märkate nõrkust, tuimustust või tintlust käe all;
õlg on paistes või soe või valu on tekkinud äkitselt kukkumise või värisemise järel.

Ärge tehke iseennast internetist diagnoosida ega treenige terava valuga juba ärritunud kõõlus ei muutu tugevamaks täiendavate komplektidega.

Lühike versioon

Seatud rida tõmbab külgdeltid ja lõksud, mis kannatavad raskemalt kui isolatsioonitöö võimaldab.
Hoia küünarnukid 5 kuni 10 cm laiemad kui õlad. sama suurus või väiksem õla kõrgus mis lahendab enamiku valu kaebusi.
3 komplekti 10 kuni 15 kordust, 60 kuni 90 sekundit puhkust, üks või kaks korda nädalas.
Alustage tühja 20 kg kiviga ja lisage 2,5 kg ainult siis, kui 3x15 on puhas.
Kui õlg ikka valutab, vahetage külglikud tõsted ja näo tõmbed. Te ei kaota midagi.