Kettlebell suremõõtt: mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see sobib

Kettlebell on kõige lihtsam sisselülituspunkt: Kella asub jalgade vahele, mitte nende ette, nii et koormus on lähemale teie massikeskust ja teie seljal on lihtsam töö. See teeb selle väärtaks, kas sa kavatsed kunagi kivi puudutada või mitte. Siin on see, mida liikumine tegelikult treenib, tehnika samm-sammult, kui palju kaalu ja kui palju komplekte on mõttekas ja kes saab kõige rohkem kasu.

Milleks see on?

See on puus, mitte kukkumine. Puusad liiguvad tagasi, põlved painutavad ainult piisavalt, et käepideme põrandale jõuaks, ning selgroog hoiab esimesest sekundist viimaseni üht joont. Tööd teevad kõri- ja kõripead; selgroo püstikud, selgroo ja eeskäed hoiavad seda positsiooni.

Kolm konkreetset kasu:

• Sa õpid mustrit, mida kasutad iga päev. Toidukäitlused pagasiruumist, laps põrandalt, kast kapist... sama liikumine, ainult ilma järelevalveeta.
• Sa laadid tagahoovet ilma õlgadele pingutamata. Kella ripub keha all, seega pole seljatagul relvi ega äärmuslikku õlgele asumist.
• Sa ehitad tugevamate tõstete aluse. Hõõngad, ühejalgse surnukeha ja barbelli surnukeha kõik algavad sellest konksust. Kui su selg ringib siin, siis ringib see ka seal, ainult kui sul on 60 kg rohkem.

Tehnika samm-sammult

Kasuta 12-16 kg kaaluvat kellut õppimiseks, isegi kui sa oled sellest tugevam. Esimesed kaks või kolm seanssi eesmärgiks on harjumus, mitte väsimus.

1. Pane kell nii, et käepidem oleks otse jalge keskpunkti kohal ja jalgade vahel.
2. Jalad puusalaiusega eemal, varbad olid umbes 10-15 kraadi kõrgusel.
3. Lükka puusad tagasi nagu sulgaksid auto ukse puusadega. Polvad painutavad end ise ja ei liiguta mööda varvast.
4. Hoia käepidemest kinni mõlemast käest, pöidlid ümber, mitte üle.
5. Enne tõmbamist pikenda oma kaela, vaata 2-3 meetrit jalgade ees ja tõmba õlad tagasi ja alla, kuni tunned seljavõõtu.
6. Hinga kõhtu sisse, hoia end nagu ootaksid kerget lööki, siis tõmba jalad põrandale. Sa ei tõsta oma kätega, vaid tõmbad põranda ära.
7. Üleval pinge 1 sekundiks maha, ribid alla, mitte tagasi kalduda.
8. Alandada 2-3 sekundit samal teel, kõigepealt puusad. Kella võib korrutiste vahel põrandale puutuda.

Kui te ei saa aru, kas teie seljakeha on lamedad, filmige üks videokamera küljest. Kolm sekundit videot lahendavad tüli, mida peegel sinu ees ei lahenda.

Tavalised vead.

• Kurkides, mitte kõverates. Puusad langevad liiga madalalt ja kell koputab su sääredesse. Puusad peavad olema põlvedest kõrgemal, õlad puusadelt kõrgemal.
• Kolm sentimeetrit ümardatud selgroog. Kui sa ei saa põrandale tagasi pöörata, pane kell kaks 10 cm suurust ploki ja tööta sealt kuni liikumisvõime paranemiseni.
• Tõmbab kätega. Käed on konksud. Kui su biceps väsib enne su hamstringid, siis sa ei ole kõver.
• Ta kaldab üles. Hüperlõhkumine ei tähenda rep lõppu, see on lisapress all seljal.
• Hoidke hinge kinni kogu komplekti jooksul. Hingamine korraga: Hinga alla ja hinga välja.

Kaal, komplektid ja kordused

Õppimiseks: 2 kuni 3 komplekti 8 kordust, 60 sekundine puhkus, kaks korda nädalas. Kui esinemine 1 ja esinemine 8 näevad välja identsed, liigu edasi.

Jõudu ja lihaste jaoks: 3 kuni 4 komplekti 6 kuni 10 kordust, 90 kuni 120 sekundine puhkus, kaks korda nädalas. Valige kaal, mis jätab teile 2 kuni 3 kordust reserve igas komplektis.

Soojendamiseks: 4 kuni 5 komplekti 12 kuni 15 kordust kergemat kellut ja 45 sekundit puhkust.

Edasiminek on ebamugav, sest kellud hüppasid 4 kg-lise astmega (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), mis on 15 kuni 30 protsendi suurenemine korraga. Kui sa liigud üles, langetad 10 kordusest 6 ja lisad ühe kord nädalas. 6 kuni 8 nädalat kell.

Variatsioonid kui põhiline versioon tundub kerge

• Kotikuid tõmmatud. Ühe kell jalga kõrval, üks käsi, keha vastutab külgse kõveruse. 3 x 8 külge.
• Puudujääk püsti 5 kuni 10 cm platvormil, et saada kaugemale. Ainult puhta tehnikaga.
• Ühejalgne Rumeenia surnukepp 3 x 6 kuni 8 jalga kohta ja see näitab vasak-parem erinevusi kiiresti.
• Kaks kellut. üks iga jala väljapoole; kui üks 32 kg suurune kell tunneb end kergena, on see kõige odavam viis edasi liikuda.

Kellele see tasub ja kellele mitte.

See tasub algajatele, kõigile, kes treenivad kodus ühe või kahe kelluga, inimestele, kes tulevad pärast rohkem kui kolme kuu pikka pausi tagasi ja kõigile, kes istuvad 8 tundi päevas ja tunnevad oma selga, kui midagi põrandalt tõstavad. See maksab vähem, kui sa juba tõmbad üle 100 kg kihtpallist seal kettlebell versioon on kasulik kui soojendamine ja lisandvalgus, kuid mitte kui oma peamine jõu tõstmine.

Millal arsti juurde minna

Koolitus ei asenda diagnoosi. Rääkige enne ravi jätkamist arsti või füsioterapeudiga, kui:

• valu kiirgab jalga allapoole põlve või teil on jalgade tuimustumine või nõrkus;
• seljavalu kestab kauem kui 2 nädalat ja ei muutu asendi järgi;
• teil on diagnoositud kõhukõõõneõõõne või osteoporoos või te olete rase;
• valu ilmub öösel, palavikuga või kukkumise või löögi järel.

Tavaline lihasvalu 24 kuni 48 tundi pärast treeningut ei ole murelik. Äge valu, mis peatab sind keskmise representatsiooniga.

Lühike versioon

• Kettlebell on puus, mis on kellaga jalgade vahel. See on lühem käivitus ja vähem koormus seljale kui kiivri.
• Õpi seda 12-16 kg, 3 komplekti kaheksa, kaks korda nädalas, 60 sekundit puhkust.
• Jõudu saavutamiseks tehke 3-4 komplekti 6-10 kordust, reserveerides 2-3 kordust.
• 4 kg hüpped on suured, nii et iga uue kell pärast langege tagasi 6 kordusele ja ehitage 6-8 nädalat.
• Tumedus jalas, valu, mis kestab üle 2 nädala või valu öösel tähendab arsti, mitte teist komplekti.