Rinna toetatud rida: Mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see sobib

Rinnahoidja rida on rida, kus rinn on kalduva pikali, nii et sa ei hoia keha õhku. Kui see töö kadub, siis lasub koormus sinna, kuhu sa tahad - seljale ja käedesse - selle asemel, et see kukub alla selga ja kõripeadesse. Siin on see, mida see harjutus tegelikult teeb, kuidas seda korraldada ja millal see teie programmis koha teenib.

Kuidas see toimib

Peamised töötajad on keskmised lõksud, romboidid ja tagumised deltid - lihased, mis tõmbavad õlgadel tagasi selgroo poole. Latsid aitavad küünarnukiga hüppe suunas liikuma ning biceps ja brachialis aitavad küünarnukiga. Selgroo erektsioonid ei aita väga palju, sest püksi on vaja keha kandmiseks.

See ongi kogu asi. Raskeelistumisel on tavaliselt esimene asi, mis maha jätab: Enne kui selgroog piisavalt tööd teeb, hakkab keha tõusma ja kordused muutuvad kiikuks. Rinna toetusega on see piir kadunud, nii et mäng lõpeb siis, kui seljatoe on valmis, mitte siis, kui positsioon laguneb.

Koostatus: Laud, kõrgus, haardus

• Pank: 30° 45°. 30-aastaselt on keha lamedam ja käed rohkem tööd teevad; 45-aastaselt on rõhk selgroo keskel. Kui sul pole põhjust valida teisiti, on 40 kraadi hea keskpunkt.
• Kõrgus: Pane see nii, et käed rippuksid täielikult põhja ja kaalude kõrgus oleks 10-15 cm põrandast. Kui dumbbells puudutada, kaotate madalaima vahemiku.
• Laua ülemine serv: Su rinnaluuga on see umbes võrdne. Liiga kõrgel ja see lämmatab sind; liiga madalal ja sa hakkad kõhuga välja lükkama.
• Hoidke kinni. Neutraalne (palmid üksteise poole) on kergem õlale panna ja hoida. Päris laied küünarnukid muudavad töö rohkemaks tagumiste deltidele ja lõksudele.
• Jalad: põrandale või trepmele, põlved kergelt painutatud. Ärge sõitke jalgadega.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Heida pikali, et su lõug oleks kõrgemalt ja rinnad tugevalt padja vastu.
2. Laske oma käed täielikult riputada ja laske õllelõngadel kergelt laiendada see on täielik alumine positsioon.
3. Alusta tõmbamist, tõmbades õlgad selgroo poole, siis painuta küünarnukid.
4. Tõmba küünarnukid puusadesse. Neutraalse haardel asub küünarnuk 304545 kraadi torso kaugusel; proonitud haardel 709090 kraadi lähemale.
5. Hoia 1 sekundit, ilma et peast rindast välja saaks.
6. Alandada kontrolli all 2 3 sekundit, kogu tee sirge käe.
7. Hinga sisse põhja ja välja. Ära hoia hinge kinni kogu kümne komplekti jooksul.

Süsteemid, kordused ja koormus

See on keskmise esinemise harjutus. Rasked kolmekordsed ei ole siin mõtet. Sa ei saa püsti seista, kui sa seisad, ja kui kaalu tõuseb, häirib see hingamist.

• Standard: 344 komplekti 81212 kordust, 90120120 sekundit puhkust.
• Jõudude ebasobivus: 4 komplekti 6 kordust, 2-3 minutit puhkust.
• Sessiooni lõpus lisandiks: 2153 komplekti 121515 kordust, 609090 sekundist puhkust.
• Lähedus katkemisele: Jätke 1 3 kordust reservis. Võta ainult viimane komplekt ebaõnnestumiseni, mitte iga seanss.
• Sagedus: kaks korda nädalas, kogusumma 102020 tagasisest nädalas.
• Edasiminek: Kui sa jõuad iga komplekti kordusvahemiku ülemisse tasemele kaks seanssi järjest, lisa 22.52,5 kg käele ja lange tagasi vahemiku põhja.

Sageli esinevad vead

• Liiga palju kaalu. Sa näed seda, kui rind tõuseb iga kord. Võta 10-20% maha ja liikumine puhastab kohe.
• Tõmbab bicepsidega. Kui järgmisel päeval valuvad ainult käed, alusta iga kord õlavalgega ja hoia randme sirge.
• Pool kordust. Käed peavad olema põhja poole täis. Väiksem ja raskem on halvem kui 5 kg kergem.
• Pööran pead tagasi. Hoia kael neutraalne vaata põrandale, mitte peeglile.
• Liiga pikka puhkust. Kui 5 minutit möödub, ei lähe istung ilmaasjata. Hoia kell 90 120 sekundit.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See tasub ära, kui su alumine selgroog kurdab enne, kui üla selgroog on väsinud, kui sa juba tõstsid või korjasid sel päeval ja sul pole midagi ka põlanud positsiooni jaoks, kui sa oled algaja, kelle rida tehnika kukub pärast viiendat kordamist katki või kui üla selgroogu paksus on konkreetne eesmärk.

See maksab vähem, kui te treenite spordiala, mis nõuab koormatud keha tugevdamist (võitlus, kehakaalutus, ragbi) ja see on ainus rida, mida teete jätke ruumi ka toetamata variatsioonile. Väga pikad tõstjad ei saa sageli piisavalt kõrgust, et käed saaksid vabalt riputada, ja tavaliselt teenindab neid paremini rindkesta toetatud masin.

Käepidav reegel: Rinna toetusrida ei asenda relva, see on viis oma selga töötama päevadel, mil selgroog vajab puhkust.

Millal arsti juurde minna

Inimesed valivad sageli selle rea just sellepärast, et see säästab seljavalu, kuid see ei lahenda põhireaktorit. pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui:

• õla- või seljavalu kestab rohkem kui 2 nädalat, vaatamata koorma vähendamisele;
• teil tekib sügelus, põletus või nõrkus käe alla;
• valu ärkab teid öösel või on täieliku puhke ajal;
• põletik, haigus kinnipidamisvõimsuses või kui ei saa käe üle pea tõsta;
• Haav tekkis äkitselt, plahvatusega ja kohese terava valuga.

Valu, mis ilmneb ainult koormusel ja laheneb ühe või kahe päeva jooksul, on tavaliselt annuse probleem. Valu, mis ignoreerib koormat, tuleb uurida.

Lühike versioon

• Laud 30°45°, kaal 10°15 cm põrandast, lõuad üle ülemise serva.
• Esmalt õlgad, siis küünarnukid; 1 sekund ülal, 23 sekund alla.
• 344 komplekti 81212 kordust, 90120120 sekundit puhkust, kaks korda nädalas.
• Progressioon: +22.52,5 kg käe kohta, kui sa oled kaks korda järjest kõikides komplektides piirkonna tipus.
• Kui su rind tõuseb pükstelt, on kaalu liiga raske. Võta 10-20 protsenti maha.