Meadows'i rida: mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see sobib

Meadows'i rida on ühe käega rida, mille üks ots on olümpiamäruga põrandale kinnitatud, samas kui sa haarad vaba otsa küljest. See annab pikema liikumisulatuse ja erineva tõmbe nurga kui dumbbell-riis, kuid ainult siis, kui seadistamine on õige. Siin on see, mida see tegelikult teeb, kuidas seda kasutada ja millal seda ei ole vaja sundida.

Mida see tegelikult teeb?

Ramm liigub mööda põranda fikseeritud punkti. Aluses ulatub käsi edasi ja veidi üle, nii et seljatükis pikeneb; tõmbamisel liigub küünarnuk tagasi ja veidi välja, nii et seljatükis on kõva kokkuvõtmine. See kombinatsioon pikast venitusest ja tugevast purustamisest on kogu põhjus, miks liikumine eksisteerib.

Mis see töö teeb:

• Puuviljad eriti madalam osa, kuna alguspositsioon on venitatud.
• Romboid ja keskmine lõks nad hoiavad õlgadel, kui küünarnukid sõidavad tagasi.
• Tagumised deltid nad on seotud, sest küünarnuk ei ole küljel kinnitatud.
• Püügivõime ja eeskäed kivi ots on paks ja nõuab tugevat survet; enamiku inimeste puhul kaob haard enne seljatagust.
• Puudevarustuse keskpunktist kõrvale kalduv koormus tõmbab sind pöörlemisse ja sa vastu seisad kogu komplektile.

Mis see teeb? Ei ole. teha: See ei asenda raskeid kahe käega veseldamist ega surnukeha. See on lisaseade, mis aitab kogust ja liikumist parandada, mitte isiklikke dokumente.

Koostatus: Viis minutit, mis otsustavad kõik.

1. Pane üks külg miinipealisse. Kui sul pole seda, pane see nurka, keerake ots käärmikusse ja kinnitage 20 kg suurune plaat, et see välja ei löönuks.
2. Lase lahti. Esimese seanssi jaoks piisab 20 kg tühjast baaris või baaris ja 10 kg platsi.
3. Seisa baari kõrval, et see mööduks su esijalga.
4. Lõika jalad 60-80 cm vahemaale, jalg lähemale baarile ees, kaal keskel jalal, põlved pehmelt painutatud.
5. Hoidke puusad kinni, kuni keha on põrandale 30-45 kraadi kõrgusel. Pimedalt selga, silmad paika 1 2 meetrit ette jalgade ees.
6. Pööra oma vaba allkäsi esioole. See on teie kolmas kontaktpunkt ja põhjus, miks te saate siin raskemini minna kui toetusteta rida.
7. Hoia baari otsast kinni, sõrmed näitavad edasi, käsi riputatud täiesti lõdvestuvalt.

Sama number kivi otsas ei ole sama number kui numbril võimsus muudab selle tundma kolmandiku kuni poole kergemaks. Ära võrdle seda oma viimase seanssiga.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Täielikult lõdvestunud käest, Tõmba õllelõngast. Esmalt tagasi ja alla, siis painuta küünarnukit.
2. Sõida küünarnukit puusa poole, lähedal kehale, kuid mitte kinnitatud ligikaudu 304545 kraadi kaugusel keha küljest.
3. Hoia katust kinni. 1 sekund. Ära lase tal kõrva poole sõita.
4. Kontrolli all olev 23 sekundit. kuni käsi on täielikult laiendatud. Las õlgelõng liigub edasi, kuid ära lase keha pöörelda koos sellega.
5. Püsi pool sekundit allpool, ei hüpata ega raputa.
6. Lõpeta kõik kordused ühel pool ja vahetada otse üle.

Vead, mis maksid kõige rohkem.

• Rümpade pöörlemine. Kui töövõtja õlg tõstab ja keerleb ülespoole, on kaalu liiga raske. Võta 5 kg maha ja võta kontroll tagasi.
• - Väike kaugus. Enamik inimesi peatuvad 10-15 cm kaugusel kogu käe laiendusest ja viskavad ära parima osa tõstjast.
• Tõmban õlale. Kui küünarnuk suundub kõrva poole, siis treenid taga delte, kui selja valvab.
• Vale kaugus baari. Liiga kaugel ja kaare tõmbab sind edasi, liiga lähedal ja baari lööb jalga. Võtke seisukord esimesel seadusel.
• Hoia piiramise eest. Kui su käsi annab kuue korduse järel, kasuta rihmaid ja lisa kaks 30 sekunditist hoidmist seanssi lõpus.

Sätted, kordused ja progressioon

• Sette ja kordusi: 344 komplekti 81212 kordust käe kohta. Alla 6 kordamise on tehnika tavaliselt katkenud enne, kui seljal on midagi tööd.
• Puhkus: 60x90 sekundit pooled, umbes 2 minutit enne järgmist komplekti.
• Edasiminek: Kui oled kaks nädalat järjest teinud 3 komplekti 12 puhast kordust, lisa 2,5 kg ja lase tagasi 8 kordusele.
• Asukoht: teine või kolmas seljavõte pärast põõsastõmbamist või rasket veselaeva, enne isoleerimisetööd.
• Sagedus: kord või kaks korda nädalas; piisab 61010 nädalane komplekt sellest tõmbamismudeest.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See on seda väärt, kui

• Sul on nähtav tugevus või suuruse erinevus vasaku ja parema vahel. Ühisepoolne töö tasub selle.
• Kaks käega sõitmine koormab seljavalu liiga palju; rebase toetus eemaldab suure osa sellest koormusest.
• Sa treenid kehvasti varustatud spordituba baaris, paar lauda ja nurgas on kogu ostuliik.
• Sina oled... Ära kunagi oma selga tunne. standardreeglites; pikem pikkus parandab seda tavaliselt mõne istungi jooksul.

Lase see üle, kui...

• Sa oled täielik algaja oma esimestel 2-3 kuudel õpi esmalt veselastust ja kaablite tõmbamist.
• Sul on äge õlavalu, kui käsi ulatub koormatuna edasi.
• Sul pole turvalist kohta, kus baari kinnitada. Baari, mis nurgast välja hüpatab, on vigastus, mitte õnnetus.

Millal arsti juurde minna

Enamiku tervislike inimeste jaoks on see ohutu lahendus, kuid mõned märgid ei ole iseenesest lahenev stress.

• Valu, mis kiirgab alla käe alla või tintumine ja tuimustumine sõrmetes.
• Äkiline nõrkus käe või kogu käe juures ilma selge põhjuseta.
• Õla- või seljavalu, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat, vaatamata puhkusele.
• Ägedad seljavalu, mis äratab teid öösel või halveneb puhkepaigas.
• Kui põie või soolestiku kontrolli kaotamine koos seljavaluga samal päeval, kiireloomuline.

Kui teil on varem olnud kõhukese vigastust, õla operatsiooni või kroonilist valu, rääkige selle liikumise kohta arsti või füsioterapeudiga enne selle lisamist oma plaanisse.

Lühike versioon

• Meadows'i rida on ühe käe rida, mille baar on põrandale kinnitatud; pikk liikumisulatus, kõva seljavõõru kokkutõmbumine.
• Koostatus: 608080 cm jagatud seisukord, keha 3045 kraadi, vaba allkäsi rebase peal, hoia kivi lõppu.
• 344 komplekti 81212 kordust käe kohta, 23 sekundit laskmine, 1 sekund kinni hoidmine, 609090 sekundit puhkus.
• Kõige kallim viga on torso pöörlemine; kui õlg keerleb, võta 5 kg maha.
• Kärbimine, tuimustumine, käe nõrkus või valu, mis kestab üle 2-3 nädala, tuleb arstile näidata, mitte järgmisele komplektile.