Y-T-W tõstab: Mida nad teevad, kuidas neid teha ja kes neid vajab

Mida Y, T ja W tõstavad, kuidas neid treenida ilma õlgade tõmbamata, kui palju komplekte ja kui palju kaalu kasutada ja millal õlavalu arsti vaja.

Y-T-W tõstmine on üks väheseid harjutusi, kus 1 kg kaaluga on raskem kui 20 kg kaaluga. Asi pole õlgades õlad, vaid õpetades madalamaid lõhke- ja tagumisi delte tegema tööd, mida nad peaksid tegema. Siin on see, mida iga kiri tegelikult treenib, kuidas neid kasutada ja kui palju tasub nädalas investeerida.

Mis on Y, T ja W tegelikult

Kõik kolm tulevad samast alguspositsioonist: Peaga allapoole kalduva püksi peale, mis on 30 kuni 45 kraadi kõrgusel, põrandale, või painutage oma keha peaaegu paralleelselt maaga. Käed on sirgelt maas, õlgad vabalt. Ainus asi, mis muutub, on nurk, mida su käed läbivad.

Y käed sirged, ligikaudu 30 kuni 45 kraadi kehajoonest välja, pöidlid ülespoole. See koormab trapeesiumi, lihased, mis tõmbavad õlavalge alla ja aitavad seda pöörelda, kui jõuad pea kohal.
T käsi sirgelt külgedele 90 kraadi kõrgusel keha külge. See lööb keskmiseid lõksuid, romboide ja deltoidi tagumist.
W küünarnukid painutatud umbes 90 kraadi ja sisestatud külgede lähedal, allkäed pöörlevad üles ja tagasi. See on väline pöörlemine: Infraspinatus ja teres minor, pluss õllelõike tagasivõtmine.

Mida nad teevad ja mida nad ei tee

Alusta sellest, mida nad ei tee. Need ei suurenda, ei lisa teie istmele ja ei paranda ise teie seisundit, kui veedate ülejäänud päeva klaviatuuri ees kumerates. 7 kg Y tõstmine ei ole olemas kui sa tõstad seda, siis teevad tööd su alumine selgroog ja ülemine osa, mitte see lihas, mida sa sihid.

Mida nad teevad:

õpetada sind õlgade liigutama tahtlikult, mitte lihtsalt õlgade tõmbama.
Kasuta vastupidavust lihastes, mis hoiavad tera paigal 10 kordamise ja tööpäeva jooksul.
soojendustöö enne ülakorra treeningut: 1 komplekt tähte kohta, 8-10 kordust, kaalusteta, kokku umbes 3 minutit.
taastage tasakaalu, kui teie surutamine tõmbab suhet on tugevalt kalduv poole pööning

Tehnikas, samm-sammult.

Pange pööning 30 kuni 45 kraadi kõrgusele ja pikali näoga allapoole, rinnad padil ja käed vabalt rippumas. Hoia oma otsa paar sentimeetrit padilt eemale ja kael selgrooga kooskõlas ärge tõstke pead üles.
Enne midagi tõstmist tõmba õlavalged veidi allapoole ja tagasi, nagu oleksid need oma tagumisse taskusse tõmmanud. See on alguspositsioon ja kõik esinemised algavad seal.
Tõsta oma käed mööda valitud teed umbes õla kõrgusele või veidi kõrgemale. Peatu hetk, mil sa tunned, kuidas õlg su kõrva poole libiseb see on su ulatuse lõpp, kuigi see on väga madal.
Hoia 1-2 sekundit. See ei ole valikuline osa; paus on põhjus, miks harjutus üldse toimib.
Laske alla 3 sekundit kontrolli all, kuni üles riputamiseni. Ära hüppa alt välja järgmisesse esinemisse.

Vead, mida näed üheksa inimest kümnest.

Liiga palju kaalu. Alustage ilma midagi käes. Kui sa oled teinud kõik kolm variatsiooni 12 korda, siis sa pead võtma 1 kg. Enamik inimesi ei jõua 3-4 kilogrammi ületama ja see on hea.
- Võtad õlgad kokku. Kui ülemine lõks pingutab ja õlg sõidab kõrva poole, siis treenid vastupidist eesmärki. Filmeerige üks komplekt küljest oma telefoniga ja te näete seda kohe.
Vööd selga. Käe tõstmine tähendab rinnast tõstmist. Süüsta põrmused ja hoia ribid maas.
- Kiirustades. Kui 12 kordamise komplekt kestab vähem kui 40 sekundit, liigud liiga kiiresti.

Sätted, kordused ja progressioon

See sõltub sellest, miks sa neid teed.

Soojendamiseks: 1 set iga tähe kohta, 8-10 kordust, ilma koormatuseta, enne iga keha ülemist osa. Kaks kuni kolm minutit kokku.

Kui sihtotstarbeline harjutus: 2 kuni 3 komplekti tähe kohta, 10 kuni 15 kordust, 0 kuni 2 kg, kaks või kolm korda nädalas, seanssi lõpus. Puhka 45-60 sekundit.

Edasiminek selles järjekorras, ilma et oleks vaja astmeid üle lükata: Kõigepealt siruta ülaosa 1 sekundist 3 sekundini, siis tee 10 kuni 15 kordust ning ainult siis lisa 500 g 1 kg-le ja lase tagasi 10 kordusele. Kui sa istud samadel numbritel nädalaid, on see normaalne - need on väikesed lihased ja edusammud mõõdetakse kuudel, mitte istungitel.

Kes on selle väärt?

kui sa istud 8 tundi päevas ja su õlad on keset õhtupoolikut edasi keeratud
kui sa paned ja surud kolm korda nädalas ja tõmbad üks kord
kui te olete pöörlemismanšetti ärritusest tagasi tulnud ja arst või füsioterapeut on teile vabalt liikumise luba andnud.
ujumine, tennise, mängija, käsipall kõik, kus käsi läheb üle pea sadu kordi

Kes neid ei vaja: Kui sa juba teed 15-20 nädalas rida, tõmbamist ja kaablit tõmbamist, ei lisa Y-T-W tõstmine palju. Hoia need soojendamiseks ja jäta see niimoodi.

Millal arsti juurde minna

Need ei ole ravi ja need ei lahenda juba olemas olevat probleemi. Broneerige kohtumine, kui teil on mõni järgmistest:

õlavalu, mis äratab teid öösel või takistab teil sel poolel magada
sügelus, põletus või nõrkus käe alla käe poole
ei saa käe aktiivselt tõsta üle 90 kraadi või hoida seda ainult teise käe abil
valu pärast kukkumist või äkilist raputamist, eriti kui õla on turse või selgelt muutus.
valu, mis kestab kauem kui 4 kuni 6 nädalat, vaatamata koorma vähendamisele
äkiline jõu kaotamine ilma selge põhjuseta

Kui Y-T-W tõstmine annab teile terava pussiku õla liigese sees, peatada komplekt. Sa tahad, et õllepäljade vahel tekiks igav tööjuhtum, aga mitte terav valu õla ees- või ülemises osas.

Lühike versioon

Y on suunatud alumistele lõksudele, T keskmise lõksudele ja tagumistele deltidele, W õla välistele pöörlusrühmadele.
Alustage ilma kaaluta 1 kg 2 sekundi pausiga ülaosas on raskem kui 4 kg ilma kontrollita.
Soojendamine: Üks komplekt tähe kohta, 8-10 kordust. Eesmärk: 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 korda nädalas.
Lõpeta tõstmine hetkest, mil õlg libiseb kõrva poole; see on sinu lõpppiir, mitte miski, mida peegel näitab.
Öise valu, sügelus käes või võimatus käe üle 90 kraadi tõsta tähendab arsti, mitte teist komplekti.