Tagasipookid: mida nad teevad, kuidas neid teha ja kellele nad seda väärt on.

Kickback on kaks täiesti erinevat harjutust: Humbel triiseps ja glute kickback. Mõlemad on isoleeritud töö, mõlemad kasutavad kergeid koormusi ja mõlemad on tavaliselt halvasti tehtud. Siin on see, mida igaüks neist tegelikult teeb, kuidas seda teha ja millal see oma programmi väärt on.

Kaks harjutust, üks nimi.

Triceps tagasilöögi: Rümp on põrandaga paralleelselt painutatud, ülavarr on ribidesse kinnitatud, küünarnukid sirgeks tõstetud kuni käsi lukustatakse. See treenib trisepsid, kõige raskem punkt on liikumise lõpus.

- See on glute'i tagasimaksmine. Sõitmine jalga tagurpidi puusast, kaabelist, masinast või neljakäelises vaibal. See treenib gluteus maximus'i, abiga hamstringid.

Neil on ühine, et mõlemad on lisakreemid, mille liikumisvahemik on lühike- Jah. Need ei aita tugevust suurendada, ei kujuta endast peaaegu mingit energiat ja neil pole seanssi alguses mingit kasu.

Triceps tagasilöögi: milleks see on?

Koormuse tipud on siis, kui käsi on täiesti sirge, see tähendab, kui triiseps on kõige lühem. See on vastupidine kolju purustajatele või pea laiendustele, kus kõige raskem punkt on triisepsid sirutatud. Seega on tagasilöök halb valik kui teie peamine triseps treening, kuid korralik lõpetamine: tugevad kokkutõmbed, kus küünarnukid ja õlad on peaaegu vabas.

Praktiline punkt: Kui sul on küünarnukid häiritud, siis on tagasilöök üks väheseid triisepsitõdesid, mida enamik inimesi valuvaba teha suudab.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Pööra end edasi, kuni keha on põrandaga paralleelselt. Hoia üks käsi ja üks põlvel pikali.
2. Tõsta ülemine käsi nii, et see on paralleelne keha ja Hoia see seal kogu komplekt.- Jah. Küünarnuk ei tohi langeda.
3. Tõstke küünarnukk umbes ühe sekundi jooksul seljataga ja hoidke lukustust pool sekundit.
4. Kontrolli all kahe sekundi jooksul, tagasi 90 kraadi kõrgusele küünarnukil.
5. Hoia õlg alla ja tõmba tagasi. Kui õlg sõidab kõrva poole, on kaalu liiga raske.

Laadimine: Enamik mehi töötab 4 kuni 8 kg, enamik naisi 2 kuni 5 kg. Kui sa teed 12 korda 12 kg, siis kas sa oled tõeliselt tugev või sa keerasid tavaliselt teist korda. Madal kaabel või vastupanu band annab rohkem pinget kui humbel.

- See on glute'i tagasimaksmine. milleks see on?

Gluteus maximus laiendab puusa ja tagasilöök teeb just seda ja mitte midagi muud. Eelis on see, et laadid ühe külje korraga, mis muudab vasaku-parema erinevuse lihtsamaks parandada. Puudulikkus on lühikest vahemikku: Kasuliku osa ulatub umbes 30 kraadi kõrgusel puusajoonest kuni kehajooneni ja seal see lõpeb.

Kõik peale selle - osa, kus inimesed viskavad jalga kõrgele õhku - tuleb seljavalu kaareerimisest, mitte gluteest. See toob sulle seljavalu, mitte lihaste.

Tehnika

1. Hoia toetust ja kalduda oma keha 20 kuni 30 kraadi edasi. Tõstetud keha lühendab liikumist.
2. Solva rihma, põlve painutatud 90 kraadi, puus algab paindlikus asendis.
3. Sõida jalga tagasi, kuni reie on sinu kehaga. - Lõpeta.
4. Süüa üks sekund ja siis 3 sekundit tagasi. See aeglane tagasipöördumine on pool harjutust.
5. Ribbed alla, kõhupead kergelt kinnitatud. Kui seljalõngad on, siis laske alla 5 kg.

Kaabli koormus: Alustuseks 5 kuni 15 kg, kui tehnika on tugev, 15 kuni 30 kg.

Kui palju, millal, kui tihti.

• Süsteemid: 2 kuni 4 töösetist iga harjutuse järel.
• Esindajad: 12 kuni 20. Alla 8 ei ole mõtet koormus muutub nii raske, et vorm murdub.
• Puhkus: 45 kuni 90 sekundit, rohkem pole vaja.
• Sagedus: Kaks korda nädalas on piisav.
• Edasiminek: Kui sa oled teinud 20 korda kõik kolm komplekti, siis lisa 1-2 kg ja mine tagasi 12.

Kokkuvõttes: umbes 6-8 minutit iga harjutuse kohta. Kui peenistus võtab 20 minutit treeningust, siis on midagi valesti.

Kellele see on seda väärt ja kellele mitte.

See on seda väärt:

• Inimesed, kes juba teevad põhitegusid (presse, kükitusi, surnukeha, lunges), kes tahavad paar lisaseadet sihtlihastele.
• Inimesed, kellel on närvilised küünarnukid või õlad, kui asendamiseks raskemad triceps töö.
• Igaüks, kellel on selge jõud erinevus vasaku ja parema vahel.
• Kodune treening koos bändiga, kui ei ole seadmeid tõelise laadimiseks.

See pole seda väärt.

• Algaja 45 minutit ja kolm korda nädalas see aeg kuulub kükitusele, pressidele ja ridadele.
• Igaüks, kes püüab asendada tõelist põikestööd altkäemaksuga. Puusade tõmmetamine ja Rumeenia surnukeha tõstmine teevad palju rohkem.
• Igaüks, kelle eesmärk on tugevus, mitte lihasmassi suurus.

Võtke tasu, see on maitseaine, mitte peakorter. Kui peakorr on halb, siis maitse ei päästa seda.

Millal arsti juurde minna

Kontrollige, kas:

• Küünarnukite valu kestab kauem kui kaks kuni kolm nädalat, äratab sind öösel või häirib igapäevaseid ülesandeid.
• Sa tunned sügelust, põletust või nõrkust käe või jala all see ei ole tavaline lihasvalu.
• Valu seljas ei lõppe pärast seda, kui on 7 kuni 10 päeva eemal liikumisest, mis selle tekitab.
• Teil on turse, sinikud või lihaste plahvatus.

Kerge valu 24 kuni 48 tundi pärast treeningut on normaalne ja ei vaja arstiabi.

Lühike versioon

• Kaksvõit on trisepside või peapõletikku abistav harjutus, mitte kunagi peamine tõstmine.
• 2 kuni 4 komplekti 12 kuni 20 kordust, kaks korda nädalas, seanssi lõpus.
• Ülemkäe ja keha ei liiguta; kui nad liigutavad, on kaalu liiga raske.
• Ära tõsta jalga üle kehajoone, sest see tuleb tagant, mitte põikest.
• Alusalased asjad esimesena, altkäemaksu ainult siis, kui on veel aega.