Paralleelsed baarisõidud: Mida need teevad, kuidas neid teha ja kellele need on mõeldud

Kuidas paralleelsete baariga sukeldumine toimib, milliseid lihaseid see lööb, samm-sammult tehnika, mitu komplekti ja kordusi teha ja millal seda täielikult üle lükata.

Paralleelsete baaride alla laskmine on üks väheseid kehakaalu liigutusi, mis koormavad rinnat ja triisepsid samal kord. See on ka see, mis annab sulle kõige kiirema närvilise õla, kui sa teed seda autopiloodil. Siin on see, mida see tegelikult treenib, milline puhas maine välja näeb ja kes peaks seda programmis hoidma.

Mis kuradi rongid.

Pihutus on vertikaalne allapoole suunatud surumine: Kui keha langeb traatide vahele ja käed tõmbavad selle tagasi üles. See laseb kogu tõmbasaht korraga:

Pectoralis major, peamiselt madalamad ja keskmised kiud, sest ülakäe liigub allapoole ja edasi.
Triceps, kõik kolm pead, kuna küünarnukk ulatub reaalse koormuse all.
Eespoolne lõhestumine ja Pec väiksema kui abistajad.
Skapulaarsed stabilisaatorid ja rindaMis hoiab sind ringi keeglemast.

Praktiline osa: Saate riputada 20, 30 või 40 kg rohkem rippripprippist, nii et liikumine jääb kasuliks aastate jooksul. Push-upid lõppevad lõpuks, allalaskeid mitte.

Rümpade nurk muudab harjutust.

Samad baarisid, kaks erinevat harjutust:

Ülevaltsitud keha, küünarnukid tihedalt kinni, haara umbes õla laius rõhk liigub triiseps.
Keerake 20 kuni 30 kraadi edasi., küünarnukid avatud umbes 45 kraadi, põlved painutatud ees rõhk liigub rinnas.

Rööbastest, mis on 10-15 cm laiemad kui õlad, ei ole rohkem rinnatNeed on lihtsalt rohkem eespoolne deelt ja liigese pingetus. Kui sinu jõusaalis on ainult laiad baaristikud, siis vali teine press.

Tehnikas, samm-sammult.

Hoia relvad kinni, lukusta käed välja ja seadke positsioon. õlgad on alla tõmmatud, kõrvad õlgadest eemale, ribid alla, kõhu- ja kõhukinnad kinnitatud.
Risti oma pahkluud ja painuta põlved piisavalt, et põrandat vabastada. Ei mingit jalgade lükkimist.
Kontrolli all olev 2 kuni 3 sekundit., küünarnukid sõidavad tagasi, mitte külgsuunas.
Lõpeta, kui su õlg on kõrgel küünarnukiga või veidi allapoole umbes 90 kraadi küünarnukil.
Vajuta tagasi sisse. 1 kuni 2 sekundit, sõidab allapoole ja kergelt sissepoole läbi pealõngade.
Lukustage üles, ilma et teie õlad alla kukuksid. Sama tihe skaapulaarpositsioon kui alguses.
Hinga allapoole ja vaju välja viimase kolmandikuga.

Kui sügavale minna.

90 kraadi küünarnukil on enamiku inimeste jaoks mõistlik standard. Kui õlg on kõrgemal küünarnukite alt, kasvab see väga vähe ja koormab palju eeslikku õllekapselli ja rindluuga. Kui tunnete põhja teravat pisikest, lõigake 5 kuni 10 cm kaugusele ja jääge seal paariks nädalaks enne, kui uuesti täispikkust katsete.

Sätted, kordused ja progressioon

Sa ei vaja tuhandeid kordusi, sa vajad järjepidevat vahemikku:

Ma ei saa veel ühtegi teha.- Ei. Negatiivsed. Tõuse üles ja lase alla 4-6 sekundit. 3 komplekti 4-5 korda, kaks korda nädalas. Ka rüüstamisseadme abil töötavad 3 komplekti kaheksa.
Kui sa saad teha 6-8 puhast kordust.- Ei. 3 kuni 4 komplekti 6 kuni 10 tükist, puhata 2 kuni 3 minutit.
Kui sa oled 12-15-st üle saanud.- Ei. lisada 2,5 kuni 5 kg rihma ja langetada tagasi 5 kuni 8 kordusele.
Nädalaline maht- Ei. 6 kuni 10 kõva komplekti kogu teie pressimisel on enamiku inimeste jaoks piisavalt treeningu 3-4 päeva nädalas.

Viimane kord peaks nägema välja nagu esimene, ainult aeglasemalt. Kui vorm hakkab lagunema, on mäng läbi. Kaks kole korda on see, kus õlad vihastavad.

Sageli esinevad vead

Keerates jalaga ja keha ülespoole viskades.
Üleval on õlgad, mis annab töö rinnast õla liigesele.
Küünarnukid põlevad 90 kraadi kaugusele.
Kaalu lisamine enne 10 puhast kehakaalu kordamist on usaldusväärne.
Töötamine kõikuvate relvade peal ebastabiilne alus muudab vaikult teie mehhaanikat.

Kes on selle väärt?

See on seda väärt, kui sa treenid tugevuse või suuruse nimel, su õlad suudavad seda teha valuvaba ja sa tahad ühte liigutust, mis katab rindkesta ja triisepsid koos. See on eriti hea kodus ja väljas treenimiseks, kuna paralleelsed baaristikud on kõikjal.

See ei ole seda väärt, kui sul on praegu eeslihasvalu, hiljuti õla või küünarnuku vigastamine või kui sul on iga kord alumisest kohast piiksumine. Hüljatud hammaste press, tõstetud pingutused ja triisepside laiendused katavad peaaegu sama ala, nõudes vähem õlgu liigeseid. Ükski harjutus ei ole kohustuslik.

Millal arsti juurde minna

Kindlustage kohtumine arsti või füsioterapeudiga, kui:

õla- või küünarnukite valu kestab kauem kui 2-3 nädalat ja puhkus ei paranda seda;
teil tekib terav pisikene, valulik klõpsamine või õla liigutamise tunne;
märkate tuimustust, tintlust või nõrkust käe all;
valu äratab teid öösel või häirib igapäevaseid ülesandeid nagu riietumine;
Rinna- või rindkalu tekib äkki ja ei muutu, kui liigute mida kontrollitakse samal päeval, mitte järgmisel nädalal.

Lühike versioon

See treenib rinnat, triisepsid ja eespoolseid delte ühe liigutusega ja võtab vastu lisandunud kaalu, nii et need jäävad kasulikud aastate jooksul.
Kui keha on sirgelt püsti, on triiseps ebasobiv; kui keha on 20 kuni 30 kraadi edasi kalduv, on rind ebasobiv.
Pange 2 kuni 3 sekundit 90 kraadi kõrgusel küünarnukil, küünarnukid tagasi, õlgad alla.
Edasiminek: Negatiivsed 3 komplekti 5st, siis 3 kuni 4 komplekti 6 kuni 10st, siis lisage 2,5 kuni 5 kg.
Ees-õla valu, mis kestab üle 2-3 nädala, tähendab kontrolli, mitte selle läbi surumist.