Ämblikukruudid: mida nad teevad, kuidas neid teha ja kellele nad seda väärt on.

Mida ämblikrunts tegelikult treenib, täpne seadistus ja tehnika, komplektid, kordused ja laadimisnumbrid, tavalised vead ja kes peaks selle täielikult üle jääma.

Ämblik-curl on bikseps-curl, mida teed peaga allapoole kalduva pikali, käed rippudes otse põranda poole. See positsioon eemaldab igasuguse potentsiaali petta puus või kalduda tagasi, nii et biceps saab tööd teie selga ja õlad muidu varastada püsti curl. Siin on see, mida see tegelikult teeb, kuidas seda teha ja kellele see tegelikult programmi kohta teenib.

Mida ämbliku karus tegelikult treenib

Bicepsel on kaks pead. Pikk pea on õlaülestikul, lühike pea mitte. Kui teie ülakäed istuvad keha ees, nagu see juhtub ämbliku lokkis, on pikk pea juba lühendatud, nii et enam töö liigub lühikese pea ja käepõhjalise lihasele, mis tõmbab käe laiemaks, kui see kasvab.

Teine tegur on vastupanu kõver. Seisva käepalliga keerul on kõige raskem punkt 90 kraadi kõrguses küünarnukite paindumise juures ja viimasel 20 kuni 30 kraadil kaob vastupanu peaaegu, sest käepalliga liigub küünarnukite üle. Ämbliku lokkis rippub käed vertikaalselt, nii et vihje käsi on pikim otse ülaosas. Lihased kannatavad kõige rohkem lühendatud asendis. Seetõttu ei asenda see püsivaid või kalduvaid lokke, vaid täiendab seda kõvera teisest otsast.

Käepidav reegel: Kükitud lokid löövad põhja, ämbliku lokid löövad üles, püsti lokid istuvad keskel. Kaks erinevat vaatenurka nädalas on piisav.

Sätted ja tehnika, samm-sammult

Pane kalduvpenk 30-45 kraadi- Jah. Alla 30 su rind libiseb alla pad, üle 45 su käed peatada riputada vertikaalselt.
Pikali rinnas, lõuad vahele, jalad põrandale, puusast kaugel. Kui pööning kõhuneb, kinnita see seina või seinapinna külge.
Võta üles dumbbells või EZ bar ja lase oma käed riputada otse alla. Tõmba õlad tagasi ja alla ning ära lase neil edasi keerata.
Keeruta ainult küünarnukki. Ülemkäsi jääb täpselt sinna, kust see kogu komplekti alguses oli.
Käivitades käepalki, pöörake käepalmi aktiivselt ülespoole (supineerige) viimase kolmandikuga, nagu võtme pööramine. See lisab biksepsid.
Hoia katust kinni. 1 sekund. - See on väga hea. 2 kuni 3 sekundit. Täielikult sirge küünarnukuni.
Kui küünarnukid on närvilised, ärge peatuge altpoolt rohkem kui pool sekundit. Täielik laiendus ja tagurpidi.

Sageli esinevad vead

Liiga palju kaalu. Esimene märkus on su õlad, mis liiguvad edasi ja iga kõne ülem osa muutub sitaks.
Pank on liiga järsk. Sel hetkel on see lihtsalt rinnas toetatud loks ja kogu harjutuse põhjus on kadunud.
Pool kordust. Kui sa ei siruta kunagi küünarnukit, siis treenid ainult ülemist kolmandikku, mis heidab minema tugevuse kõvera, mille pärast sa tulid.
Hoia hingamist kinni. Pea on maas ja rõhk tõuseb kiiresti. Hingake välja üles, hingake sisse alla.

Sette, kordusi ja kaal

Esindajad: 10 kuni 15. Alla 8 ei ole harjutusel enam mingit mõtet, sest nõutav koormus murrab positsiooni.
Süsteemid: 2 kuni 4 seanssi kohta, 1 kuni 2 korda nädalas. Kokku peaks olema 8-14 komplekti nädalas, kaasa arvatud iga teine lokkisõit.
Laadimine: alustada 50-65 protsenti Sinu püsiva loksukaalu. Kui te keerate 15 kg kättesse 10 korda seisvalt, alustage siit 8 kgga ja ehitage sealt edasi.
Puhkus: 60 kuni 90 sekundit. Pole põhjust enam isoleerumisel puhata.
Edasiminek: Kui oled teinud 3 komplekti 15 puhast kordust, lisa 1-2 kg kätt ja lase tagasi 10 kordusele.
Asukoht: Pärast istungi lõppu, pärast rida ja tõmbamist. Pane see esikohale ja sa nõrgendad oma hoogu kõigeks muuks.

Kes seda väärt on ja kes peaks seda maha jätma.

See on seda väärt, kui su bicepsid on selja taga, kui sa oled iga loksuga pooleks tõstetud või kui su küünarnukitele ei meeldi raske püsti seismine. See on kasulik ka kodune treening kergete kantsidega, sest 8 kg suurune ämblikuvalgumine tundub olevat lähemal 12 kg suurusele püstivalgumisele.

Kui olete täiesti algaja ja olete õppinud alla 3 kuni 6 kuu. Tõmbad üles, ridad ja tavalised käärid teevad sulle praegu rohkem kasu. Lase see ka maha, kui sa juba käid 5 erinevat biceps harjutusi nädalas, sest kuues ainult lisab aega jõusaalis. Kui sul on õlaprobleem, siis häirib käe edasi asumist mõned inimesed, nii et proovige üks kerge komplekt 15 kordust enne pühendumist.

Kasv ei sõltu ainult harjutuste valikust. Ilma ligikaudu 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta Kui sa ei taha, et see oleks nii raske, siis sa pead olema piisavalt terve öö ja piisavalt magama.

Millal arsti juurde minna

Kui te kuulsite või tundsite õla eespool või küünarnukis koputamist, millele järgnes äkiline nõrkus ja sinikud, pöörduge kiiresti arsti poole. See võib olla lõhestatud biceps kõõme.
Kui küünarnukite valu kestab kauem kui 1 tundi. 2-3 nädalat vaatamata sellele, et ta on karpide eest tagasi tõmbunud.
Kui küünarnukis on turse, soojus või liikumise vähenemine.
Kui teil tekib kibedus või tuimustumine sõrmetes, eriti väikestes ja sõrmuses.
Kui te võtate fluorohinooni- või kortikosteroide, on kõõmed haavatavamad, seega kontrollige enne agressiivset koormat.

Lühike versioon

Ämblikrull hoiab ülavarre keha ees ja koormab biksepsid kõige rohkem ülaosas, täpselt seal, kus püstipöörlemine loobub.
Pange istet 30 kuni 45 kraadi kõrgusel, käed vertikaalselt, liikumine ainult küünarnukil, 1 sekundise vajutamine ülemisel ja 2 kuni 3 sekundit madalamal.
2 kuni 4 komplekti 10 kuni 15 kordust, üks või kaks korda nädalas, umbes 50 kuni 65 protsenti oma püsti keerlemisest.
See aitab kõige rohkem, kui su biceps on maas või sa ei suuda oma viigastamist lõpetada, eriti kui sa oled täiesti algaja.
Popp, turse, sõrme tuimustumine või valu, mis kestab üle 2 kuni 3 nädala, on põhjus kontrolli saada, mitte põhjus lisada komplekt.