Tagumiku laiendused: mida nad teevad, kuidas neid teha ja kelle eest nad maksavad

Milliseid seljavõimendusi tegelikult treenida, kuidas puhas tehnika näeb välja 45 kraadi ja tasa pööningul, kui palju komplekte joosta ja millal arsti juurde kõigepealt minna.

Peaaegu igaüks jõusaalis teeb mingil hetkel seljavõõtteid, kuid vähesed teevad neid selge eesmärgiga - tavaliselt on see 30 kiiret lükka istungi lõpus. See harjutus on tõesti kasulik; küsimus on selles, mida sa sellest ootad ja kuidas seda teha. Siin on see, mida see treenib, milline on tehnika, kui palju teha ja kes peaks seda tegelikult plaanis hoidma.

Mida see tegelikult teeb?

Nimi hüpereekstents on eksitav. Tundub, et eesmärk on oma selga nii kaugele tagasi kui võimalik kaevata, mis on täpselt see, mida sa ei taha. Liikumine on põhiliselt puusajuhtm: Rümp on neutraalne, siis langeb kehajoonesse ja seisab seal.

Mis toimib:

Selgroo pikendajad Nende ülesanne siin ei ole sind tõsta, vaid hoida selgroo ühes asendis, kui puus liigub. See on vastupidavus, mitte plahvatus.
Puuviljad peamine juht teel üles, eriti kui sa tahtlikult pigista viimased 10-15 kraadi.
Kälbsuuded rohkem seotud, kui põlved on peaaegu sirged ja pad on madalam.

Väikesed muudatused muudavad rõhu. Hoia selgroog lamedana ja liiguta ainult puusast, siis läheb rohkem tööd gluteesse ja hamstringidesse. Kui lubada kontrollitud ümardamist ja tagasipöördumist selgroog selgroogist, siis teevad pikendajad ise rohkem. Mõlemad versioonid on õigustatud, kuid esimene on turvalisem.

Kaks istet, kaks erinevat harjutust.

45 kraadi püksi.

Lihtsam versioon, sest vastupanu on piirkonna lõpus väiksem. Hea algajatele, kõrgemate esindajate tööks ja koormuseks. Pane pad nii, et selle ülemine serv oleks otse puusaluu all. Kui see on liiga kõrgele paigaldatud, blokeerib see puusaid, mis tõukab kogu liikumise alla selga.

Pimedalpenk või Rooma tool

Väga raskem. Üleval on keha põrandaga paralleelselt ja võim on kõige halvem. Üle koormus on siin harva mõttekas esimesel paaril kuul 3 komplekti 10 puhast kehakaaluga kordamist on juba korralik tulemus.

Tehnikas, samm-sammult.

Pane pad maha puusaluha alla, lukusta jalg sisse, hoia põlved peaaegu sirgedena (5 kuni 10 kraadi paind).
Riiusta käed rinnal. See on sissepääskoormuse; käed pea taga on raskemad, plaat rinnal on raskem.
Pööra põss kergelt ja hoia silmad kogu aeg põrandale. Pea järgib selgroogu, see ei juhi seda.
Pange see 2-3 sekundit alla, kuni hamstringid on venitatud. Sügavus on individuaalne: 60 kuni 90 kraadi on piisavalt ja pole vaja minna sügavamalt, kui seljatagus hakkab ümarduma.
Tule üles 1-2 sekundi pärast, vajuta peenikuid ja Peatu, kui keha moodustab sirge joone.- Jah. Iga möödunud sentimeetriga ei tekita see peale rõhu selgroo väikestele liigestele.
Hinga: Hingata sisse alla, välja üles. Ära hoia hinge kinni 15 minuti jooksul.

Kui sa ei suuda rahulikult öelda lühikest lause, siis kas sa kas keerasid liiga kaugele või hoidsid hingamist liiga kaua kinni.

Vead, mida kõige rohkem näed.

- Hõõmbab. Kiire üles-alla kontrolliseta muutis harjutuse raputamiseks ja pikendused vaevu töötasid.
Ülevalge ülemuses. Kõige tavalisem põhjus, miks inimesed ütlevad, et seljatõmbed ei sobi nendega.
Pea tagasi visatud. Pikendatud kael tõmbab kogu selgroo samasse mustrisse.
Pilli on liiga kõrgele seadistatud. Puus ei saa kõverda, nii et kõik toimub alumises seljas.
Laad lisati liiga vara. 20 kg suurune plaat halva liikumise peal ei ehita midagi.

Kui palju teha.

Konkreetselt, kellelegi, kes treenib 3-4 korda nädalas:

Alguspunkt: 2 kuni 3 komplekti 12 kuni 15 kordust, kehakaal, käed ristitud rinnal, 60 kuni 90 sekundit puhkust. Kaks korda nädalas.
Edasiminek: Kui oled kolm nädalat 3x15'i puhtaks teinud, liiguta käsi pea taha. Järgmine samm on 5 kg plaat, siis 10 kg. 15 kuni 20 kg ületamine on harva mõttekas. 2 sekundi peatusel saab rohkem kui veel üks taldrik.
Asukoht: jalg või seljakäiguga. Mitte enne kükitusi või surnukeppusi, kus väsinud selgroo pikendajad on viimane asi, mida sa vajad.
Alternatiiv: Isomeetrilised seadmed hoidke ülemist positsiooni 20-40 sekundit, 3 komplekti. Inimesed, kes ei talu korduvaid liikumisi hästi, saavad sellest sageli paremini.

Kellele see tasub.

Inimesed, kes istuvad 8 tundi päevas ja kelle seljad langevad pikka seismist või kõndimist. Eesmärk on vastupidavus, nii et jookse 15-20 kordust või isomeetriline versioon.
Inimesed, kes tõstavad surnukeha ja istuvad kukul, tugevam tagumine ketas hoiab rohkem mahtu ja hoiab positsiooni paremini viimaste korduste ajal.
Inimesed, kes paranevad kergest seljavalu episoodist, kui äge faas on möödas ja arsti või füsioterapeudile pole vastuväiteid.

See ei maksa, kui sa oled pärast treeningut, et põletada rasva ümber vöö kohalik vähendamine ei eksisteeri. Kui teie seanss kestab 45 minutit ja sisaldab juba surnuid, Rumeenia surnuid ja rida, siis seljatõmbed on lisand, mitte prioriteet.

Millal arsti juurde minna

Need ei ole olukorrad, kus harjutust katsetada:

valu, mis kiirgab jala allapoole põlve, tintlemine või nõrkus jalas
raskused põie või soolestiku kontrolli all või lõualuu ümber tuimedus kiireloomuline
valu, mis algas pärast kukkumist või otsest lööki
valu, mis äratab teid öösel koos palaviku või planeerimata kaalulangusega
seljavalu, mis kestab kauem kui 4 kuni 6 nädalat ja mis ei muutu sõltumata aktiivsusest.

Sellistel juhtudel ei ole seljatõmbamine ei lahendus ega test. Diagnoseerimine esimesena, treening plaan teisena.

Lühike versioon

Liikumine toimub puusa neutraliseeritud selgrooga; peatub keha sirge joone juures, mitte selle kohal.
Paks otse puusaalu all, põlved peaaegu sirged, silmad põrandale.
Alusta 2-3 komplektiga 12-15 kordust, kaks korda nädalas, 60-90 sekundit puhkust.
Edasiminek järjekorras: Käed rinnal, seejärel pea taha, seejärel 5 ja 10 kg kaardid harva üle 20 kg.
Jalade sügelus, jalgade nõrkus või valu, mis kestab üle 4-6 nädala, tähendab arstide külastamist.