Seinakuulud: Mida nad teevad, kuidas neid teha ja kellele need sobivad

Seinapall ühendab kotti, visku ja kontrollitud kinnivõtu üheks liikumiseks, mis tõstab südame löögisagedust kiiremini kui peaaegu kõik muu jõusaalis. See näeb tühine välja - kortsutamine, palli müürile visamine ja püüdmine - just sellepärast seda halvasti tehakse ka kahekümne komplektis, kus tehnika kukub viienda kordusesse. Siin on see, mida see tegelikult annab, kuidas seda teha ja kellele see seda väärt on.

Milleks see on?

Seinapall on kahe tõstja hübriid: eesne kükitus allpool, jalaga sõitv press ülal. See kombinatsioon teeb kolme asja korraga.

• - Konditsioneerimine. Su südame löögisagedus jõuab 85-95% maksimaalsest kiirusest vähem kui minutiga, sest suured lihasgrupid jalgades ja õlgades vaheldusid puhata.
• Jaladelt käedesse jõud. Pall ei visata kätega, vaid kiirendatakse puusade ja põlvedele suunates.
• Puude vastupidavus väsimuse all. Viimase 50 korduse järel on selge, kes hoiab püsti keha ja kes langeb edasi.

Milline seinakülg. Kas pole?- Ei. Võimsusharjutus. 4-9 kg kaaluvad pallid on liiga kerged, et midagi lisada oma kükitusele või pressidele. Kui eesmärk on tugevus, siis see kuulub istungi lõpuni, mitte peasesse bloki.

Varustus ja standardid

Võistlusstandard on 9 kg pall 3,05 m ulatuses meeste ja 6 kg pall 2,74 m ulatuses naiste jaoks. Need on võistlusnumbrid, mitte reeglid. Kui alustad, kasuta 344 kg ja sihti umbes 2,7 m. Liigu kaalu juurde ainult siis, kui suudad teha 3 komplekti 15 kordust ilma palli alla panemata ja ilma tehnika halvenemata.

Kasutage umbes 35 cm laiuse pehme palli ja visake selle kihi seina peale, millel ei ole aknaid, peegleid ega riiule. Märgi sihtmärki lipsuga või vali fikseeritud punkt seinale kui sa sihid iga kord "kusagil seal üleval", siis su visamise kõrgus muutub ja mis tahes edusamme mõõtmine on mõttetu.

Tehnika samm-sammult

Seadmine

• Jalad on õlgadel laiad või 51010 cm laiemad, varbad on veidi välja tõmmatud, umbes 30 cm seest.
• Pall rinnal, küünarnukid selle all ja lähedal kehale, mitte külgedele.
• Silmad sihtmärgile kogu aeg, mitte põrandale.

Kükitus.

• Laske alla, kuni puusad langevad põlve ülemisest otsast allapoole. Pool kortsutamine teeb umbes kolmandiku tööst.
• Kogu jalg põrandal, põlved samastunud varvastitega, mitte sissepoole.
• Pall püsib rinnal ja ei liigu edasi.

Visake ja püüdke.

• Alustades sõida tugevalt üles ja viska pall jalgade laiendamisega käsi sirgustab ainult siis, kui jalad on peaaegu välja lukustatud.
• Hingata sisse, kui alla lähed, hinga välja, kui visad. Hingamise kinnipidamine 20 kordus on kiireim tee pearingluseni.
• Pange küünarnukid kõveraks, imege pall rinnusse ja las see imendumine saab järgmise kükitamise alguseks. Ära püüa seda lukustatud kätega üle pea.

Kui viies kordus ei näe välja nagu esimene, siis on pall liiga raske või mäng on liiga pikk.

Kõige sagedasemad vead

1. lühikesed kükid Kui väsimus jõuab kordused lühendatakse 101515 cm ja liikumine muutub käeheituks.
2. Kaeladega visamine. See on see, kui õlad liiguvad enne jalgu.
3. Kükelduse tõstmineÜldiselt tihedate vasikate või liiga kitsas seisukorras proovige jalgu laiendada.
4. Alustasite liiga kiiresti. Esimene 15 kordust maksab sulle järgmise 40 korda.
5. Vaatame põrandale.Nii et pall maandub liiga kõrgel või liiga madalal ja sa kaotad 23 sekundit iga kord selle taga ajades.

Kuidas seda programmeerida?

Algaja (esimesed 3~4 nädalat): 5 komplekti 8 kordust 344 kg, 90 sekundit puhkust. Eesmärk on tehnika, mitte väsimus. Kaks korda nädalas.

Vahesugused: EMOM 10 minutit 10 korda 6 kg iga minuti alguses, ülejäänud puhata. Kui sul on veel 20 sekundit puhkust, lisa 2 kordust või 2 kg.

Sobivuskatsed: 150 kordust (tuntud kui "Karen"). Mõistlikult sobiv puhkepuhur teeb seda 9−12 minutiga, hästi treenitud 6−8 minutiga. Korda seda iga 8-10 nädala järel sama palliga ja sihikuga ja sul on aus edusammumärk.

Lõpuks: 3 ringi 15 kordust pluss 200 meetri jooksmine või 4×30 sekundine töö / 30 sekundine puhkus jalapäeva lõpus.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See on seda väärt, kui soovite treenida ilma jooksmata, kui te treenite CrossFit'i või spordi jaoks, kus on korduvad plahvatuslikud pingutused, või kui teil on 15 minutit ja üks pall. See ei ole seda väärt, kui hüpertroofia on teie ainus eesmärk (liiga kerge), kui te ei suuda ilma palliga täispikkuse õhukukkumist teha või kui teie vorm kukub pärast viit kordamist komplektis - siis treenige esmalt 3 - 4 nädalat eraldi kukkumist ja trükit.

Millal arsti juurde minna

Enne seinapallide lisamist konsulteerige arstiga, kui teil on kestev õla-, põlve- või seljavalu, mis kestab kauem kui kaks nädalat, kui teil on viimase 6 kuu jooksul käinud õla-, põlve- või õõnesüstioperatsioon või kui teil on kontrollimatu kõrge vererõhk. Peatage kohe ja pöörduge kiireloomuliseks ravile rinnapiina, hingetõmbuse korral, mis ei lahene mõne minuti jooksul, pearingluse korral nägemise pimeduse korral või äkilise terava liigesevalu korral. Kui olete rase, teil on glaukoom või teil on äsja silmapärane operatsioon, tehke seda liigutust ainult arsti heakskiidu korral.

Lühike versioon

• Seinapall on treeningumäng, mitte jõupall. 4 kg pall ei ehita su sitta.
• Jalad annavad jõudu, käed ainult sihendavad palli ja küünarnukid neelavad kinni.
• Hüpp põlve all iga kord või sa teed pool harjutust.
• Alusta 5×8ga 344 kg ja 90 sekundise puhkega, seejärel edene 10 minutilise 10 korduse EMOM-iga.
• Õla, põlve või selja valu, mis kestab üle kahe nädala või kontrollitud vererõhk pöörduge kõigepealt arsti poole.