Tagurlääne hüper: Mida nad teevad, kuidas neid teha, kelle eest nad seda väärt on

Tagurlõike on üks neist liigutustest, mida inimesed kas teevad iga nädal või pole kunagi katsunud. Seadmine on lihtne: Su keha on padil ja jääb kinnitatud su kätesse, jalad ripuvad vabalt allapoole ja sa ajad neid üles ja tagasi oma peeniste ja hamstringidega. Siin on see, mida see tegelikult treenib, kuidas seda teha ilma tavapäraste vigadega ja kes peaks üldse sellega vaeva nägema.

Mida pöörd-hüper tegelikult treenib

Peamised liikumiskõlbed on gluteus maximus ja hamstringid. Teie selgroo pikendajad töötavad enamasti isomeetriliselt, hoides vaagna ja alumise selja liikumatult, kui jalad liiguvad. See on täislõikega puus, peaaegu ilma neljakese osalemiseta.

Peamine erinevus surnukeha, head hommikut või tavalist seljavõõimendust on see, et selgroog ei kanna vertikaalset koormust ülevalt. Kaal rippub puusade tasemest allapoole ja tõmbab allapoole, nii et seljaaju kompresssioon on märgatavalt väiksem kui liftidel, kus kivi on seljal või käes.

Siin elab ka suurim müüt. Sa kuuled palju sellest. dekompresssioon ja selgroo tõmbumine lükke ajal. Tõendid on nõrgad. Väikesed uuringud, enamasti ägedad toimed, mis kaovad paari tunni pärast. Ausam viis vaadata pöördult hüper on see, et see võimaldab teil kanda puusa laiendust väikese telje pingutusega, mis on oluline kui heidad ja surnukeppid on juba seljatööd sel nädalal teinud.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Pane puusad täpselt padri servale. Liiga kaugele edasi ja sul on selgroo kõver; liiga kaugele tagasi ja sa kaotad ulatuse ja muuta see swing.
2. Võta käepidemed kinni ja tõmba neid kergelt enda poole. Rinna on kinnitatud padil, õlgad kergelt kinni, kael selgrooga (ei tohi peeglisse vaatamiseks edasi tõmmata).
3. Alust üles, tõsta jalad kuni nad on rida oma keha, või kõige rohkem 10 kuni 15 kraadi üle selle joone. Ükskõik mis kõrgemal ei ole liikuvuspiir, see on lülisühendus.
4. Hoia 1 sekundit ja vajuta tahtlikult oma peenist. Ilma selle pausita muutub harjutus kiirendustööks.
5. Kontrolli all 2 kuni 3 sekundit. Lased jalad lõdvestuda ja siis alustada järgmise kordamise.

Hingamine: Hingata sisse põhja ja välja pea peal. Hoia kõhu pinget kerge, umbes 30-40 protsenti maksimaalsest kinnitusest, lihtsalt piisavalt, et takistada vaagna kõndimist küljest küljele.

Vead, mida näed üheksa kümnest tõstjatest.

• Keerates, mitte tõstes. Kui koorem liigutab sind, siis lase kooremust 30-40 protsenti langeda ja võta kontroll tagasi.
• Liiga kõrgele. Jalad üle keha taseme tähendab, et teie alumine selgroog teeb tagumiku tööd.
• Kükitatud põlved. 10 kuni 20 kraadi pehme painutamine on hea; põlved kokku tõmbamine muudab selle täiesti teistsuguseks harjutuseks.
• Liiga vara laaditud. See on lisaseade. Pole mingit põhjust seda kolmekordset korda lihvida.

Sette, kordusi ja kaal

Käitu pöördult hüper kui lisaseadmega, mitte kuu peamise tõstjana.

• Alustame: 2 kuni 3 komplekti 12 kuni 15 kordust, lisades 10 kuni 20 kg. Esimesed kaks nädalat on see korras ainult pendula ja ilma plaatideta.
• Tööpiir: 3 kuni 4 komplekti 10 kuni 20 kordust, 60 kuni 90 sekundit puhkust.
• Edasiminek: lisada 2,5 kuni 5 kg, kui olete jõudnud kordusvahemiku ülemisele tasemele iga kord kahe järjestikuse seanssi jooksul, puhta pausiga ülemisel tasemel.
• Sagedus: 2 kuni 3 korda nädalas, raskemate koguste vahel vähemalt 48 tundi.
• Asukoht: istungi lõpus pärast peamisi lifte. Kükituspäevadel võib see olla ka 5 kuni 8 minuti kerge aktiveerimisega 20 kuni 30 protsendi ulatuses töökoormust.

Pole mõtet minna alla 8 korduse. Maksimaalset tugevust on raske mõõta ja tehisõnnetuse risk kasvab kiiremini kui kasu.

Kui sa ei suuda hoida jalgu ühe sekundi jooksul, on kaalu liiga raske, hoolimata sellest, mida plaadid ütlevad.

Kui teil ei ole masina

• Kõrge pükse või plio-karbi: Heida põrgu alla ja hoia puusad kõrvale. Hoia pükstelt kinni ja tõsta jalad. 2 kuni 3 komplekti 15 kuni 20 kordust, ilma lisandkoormusteta.
• Rühm nilgade ümber. Kui see on kinnitatud madalale punktile, annab see vastupanu, mis suureneb üla poole.
• 4 kuni 8 kg kaaluv kott, mis on jalgade vahel. See töötab, kuid ole ettevaatlik, et see ei libise.
• Kui täidetud puusa pikendamise vahetus, katavad puusajundused ja seljavõimendused 3 komplekti 10 kuni 12 kordust enamiku sama tööst.

Kes seda väärt on ja kes peaks seda maha jätma.

See on kasulik, kui tõstate raskete ülesannete eest (squats ja deadlifts kaks korda nädalas või rohkem), kui teie deadliftis on nõrk punkt, kui te istute 8 tundi päevas ja puusala on peaaegu ilma mahuta või kui tulete tagasi töölt ja soovite treenida pealuu ilma seljal kivi puuduta.

See ei ole seda väärt, kui treenid kaks korda nädalas 45 minutit. Sel juhul on hoopamine, mõningane surnukeha ja puusade tõmbamine paremaks aja kasutamiseks. Samuti ei ole see väärt, kui liikumine põhjustab seljavalu, mis kestab rohkem kui 24 tundi pärast treeningut.

Millal arsti juurde minna

Valu, mis laheneb samal päeval ja tundub tavaline lihasvalu on normaalne. Järgmine ei ole ja ei ole midagi, mida harjutada:

• valu, mis kiirgab jala allapoole põlve, kus on tintlemine või tuimustumine;
• jalgade nõrkus, komistamine või jalgade kõõlemine;
• mis tahes muutused põie või soolestiku kontrolli või tuimedus sadulas - samal päeval, kiireloomuline;
• valu, mis ei lahene pärast 4-6 nädalat kergemat treeningut;
• valu, mis äratab sind öösel puhkepaigas, eriti palaviku või seletamatu kaalulanguse korral;
• Osteoporoos, spondylolisthesis või selgroo varem murdunud - liikumisvahemik on määratud füsioterapeudiga, mitte internetist.

Lühike versioon

• Reverse hyper on ülalpool olev hüper- ja hamstringi-löögi laiendus.
• Selgroo dekompressiooni väiteid ei toeta piisavalt; tegelik väärtus on puusa laiendamise maht, mitte maagiline.
• Tõsta jalad torso tasemest kõrgemale, tee pausi 1 sekundiks, laske 2-3 sekundiks.
• 3 kuni 4 komplekti 10 kuni 20 kordust, 2 kuni 3 korda nädalas, lisage 2,5 kuni 5 kg, kui te teenite.
• Jalgade valu põlve all, tintlemine või jalgade nõrkus tähendab arstide külastamist ja treeningut.