Volum, intensiivsus ja sagedus: Võimekõrgete harjutuste numbrid

Volum, intensiivsus ja sagedus on kolm numbrit, mis otsustavad, kas treening töötab või kas sa lihtsalt veedad kuude jooksul jõusaalis. Harjutuste valik, kord ja tempo tulevad nende järel. Siin on esitatud, mida iga üks neist tähendab praktikas ja milliseid numbreid tegelikult tasub sihtida.

Mis tähendab iga sõna

Kokkuvõte on see, kui palju tööd sa teed. Kõige praktilisem viis selle arvamiseks on: kõvad komplektid lihasrühma kohta nädalas- Jah. Soojendamisseadmed ei loe ainult need, mis on lähemal ebaõnnestumisele.

Intensus See on nii raske. Kasutatakse kahte meetodit: protsent 1RM-st (kõige suurem, mida sa ühe korduse jooksul tõsta saad) ja RIR-st, mis tähendab, et kordused on reservis setti lõpus. RIR 2 tähendab, et sa oleks võinud teha veel kaks, aga lõpetasid.

Sagedus on mitu korda nädalas sa lööd samasse lihasrühma.

Neid kolme ei valitud eraldi. Kui intensiivsust tõsta, siis tavaliselt tuleb häält vähendada. Kui häält tõsta, siis tuleb seda rohkemate päevade jooksul levitada. See kompromissi on kogu mäng.

Kui palju mahtu

Enamikule inimestele sobiv vahemik on 10 kuni 20 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas- Jah. Sellega seoses:

• Algaja, esimesed 6 kuni 12 kuud: 81212 komplekti nädalas rühma kohta. See on vähem, kui sa vajad ja see on hea.
• Vahesugused: 121818 komplekti.
• Eduka või ühe tagasilükkunud rühma spetsialiseerumise bloki: 1822 komplekti, kuid mitte iga lihasele korraga.

Alla 6 komplekti nädalas kasvab aeglaselt, kuid tugevus ja lihased on säilitatud kasulik, kui olete hõivatud, reisil või haige. Üle 202222 seadmete tootlus iga lisaarvuga langeb järsult, samas kui väsimus tõuseb.

Kui palju intensiivsust

tugevus ja suurus vajavad erinevat rõhku, kuid need on rohkem kattuvad kui enamik inimesi tunnistab.

• Jõud- Ei. 366 kordust 8090%90% 1RM-st, puhata 35 minutit.
• Hüpertroofia- Ei. 61515 kordust 6580%80% 1RM-st, puhkus 90180180 sekundit.
• Isoleerumine ja väikesed lihased- Ei. 1220 kordust töötab sama hästi, puhata 6090 sekundit.

Lähedus ebaõnnestumisele on tähtsam kui esindusnumber ise. Hoia kõvad seadmed RIR 13- Jah. Tõelist ebaõnnestumist on harva: Isoleeritud töödel ja ainult viimase harjutuse komplektis. Kükitusel, surnukeel ja rasketel pressimisel maksab ebaõnn palju väsimust väga väikese lisamärgise eest.

Kui te ei tea oma 1RM- d, ei pea te seda testima. Võta kaalu, millega saad teha 8 puhast kordust ja ikka tunda 2 kahas see on umbes 70-72% oma maksimaalsest.

Kui sagedane

Kaks korda nädalas lihasrühma kohta on peaaegu kõigi jaoks ohutu standard. Korra nädalas sobib, kui kogu maht on piisavalt suur, aga need istungid muutuvad pikaks ja viimased komplektid on halvad. Kolm kuni neli korda nädalas on mõistlik väikeste rühmade (õlad, vasikad, eeskäed) ja tehniliste tõstete puhul, mida soovite harjutada.

Sagedus on peamiselt olemas, et jagada valgus osale, mida saate tegelikult hästi teha. 16 tagumist ühe seanssi jooksul tähendab, et viimased kuus on tehtud poole tugevusel. Sama 16 jagatud kaheksana kaheksana kahes päevas tähendab, et iga komplekt loeb. Praktiline reegel: mitte rohkem kui 8-10 kvaliteetset komplekti ühe lihasrühma kohta ühe seanssi jooksul Ülejäänud jääks teisele päevale.

Kuidas näib nädal

Kolm seanssi nädalas, kogu keha

1. A päev: Kükitus 3x5, pingupress 3x6, barbel rida 3x8, lat pulldown 2x12.
2. Päev B: 2×5 surnukeha, 3×6 pea press, 3×68 tõmbamist, 2×10 bulgaaria jagatud hoogu.
3. C päev: Eesne kükitus 3×6, kalduv press 3×8, kaabli rida 3×12, biceps curl ja triceps laiendus 2×12 igaüks.

See on umbes 101212 komplekti nädalas suurgrupil sagedusega 23. Piisavalt esimese kahe aasta jaoks.

Nelja istungit, ülemine ja alumine

Esmaspäeval ja neljapäeval kõrgemal, teisipäeval ja reedel madalamal. Neljast kuni viiest harjutusest istungil, igaüks 344 komplekti, kokku 141818 komplekti rühma kohta nädalas sagedusega 2.

Millal lisada ja millal lõigata

Edasiminek järgib järjekorda: Esmalt kordused, siis laadimine ja siis seaded.

• Kui sa jõuad iga komplekti kordusvahemiku ülemisse tasemesse (näiteks 3×8 68 sihtrühma kohta), lisa 2,5 kg keha ülaosa tõstmisele või 5 kg keha alamosa tõstmisele, siis lange tagasi vahemiku põhja.
• Lisage valgusemahal aeglaselt: 2 komplekti lihasrühma kohta iga 2-3 nädala tagant ja ainult siis, kui taastumine kestab.
• Märgid, mida sa ületasid: Tulemused langesid kaks nädalat järjest, valu kestis üle 72 tunni, une ja motivatsioon lagunesid, liigesed tülitasid. Lühendage ühe nädala jooksul kogust umbes 40% (de-load), siis pöörduge tagasi oma töötaseni.

Taastumine on osa programmist.

Tervishoiu numbrid töötavad ainult siis, kui midagi väljaspool tervishoiu ei blokeeri neid. Valk 1, 6 2, 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas, 7 9 tundi und ja vähemalt üks täielik puhkepäev nädalas. Kaloride puudujäägi korral hoidke intensiivsust ja vähendage mahtu 20-30% nii säilitate tugevuse ja lihased.

Millal arsti juurde minna

• Rinnavalu, hingetõmbest või minestumist treeningute ajal või pärast seda kiireloomuline, ära oota.
• Kõrged liigeste või seljavalu, mis kestab kauem kui 71010 päeva või valu, mis kiirgab jalga või kätt, kus on tuimustumine või nõrkus.
• Tumedast teevärviline uriin, millel on pärast ebatavaliselt rasket raviperioodi tugev turse ja valu see võib olla rabdomüolüüs ja vajab samal päeval ravi.
• Enne jõuprobleemide alustamist, kui teil on kõrge vererõhk, südamehaigus, diabeet või olete üle 40 aasta ja olete aastaid mitte tegutsenud.
• Kui väsimus ja kõrgenenud hingamisnähud kestavad kuid vaatamata vähendatud mahule, kontrollige kilpnäärme, rauda ja vereanalüüsi.

Lühike versioon

• Püüa teha 102020 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas; algajad jäävad madala lõpuni.
• Jõudu 390%6 kord 8090%90% 1RM, suurus 615 kord 6580%, alati RIR 13.
• Lööge iga lihasrühma kaks korda nädalas, mitte rohkem kui 81010 kvaliteetset komplekti istungil.
• Alusta kordustega, siis laadige ja alles siis lisage 2 komplekti iga 233 nädala tagant.
• Kui tulemuslikkus langeb kaks nädalat järjest, lühendage selle nädala jooksul 40% asemel.