Rohkem kordusi vs raskem kaal: kuidas valida

Raskem-vastas-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-seda-s See osa on vale. Mõlemad lähenemisviisid ehitavad lihased, kuid need ei arenda samu omadusi samal kiirusel ja see erinevus on väga konkreetne plaan.

Mis tegelikult liigutab lihaste kasvu?

Peamine kasvuse signaal on kiududes tekkiv mehaaniline pingetus ja pingetus on suur, kui sa lähedal katkemisele. 8 komplekti 80 kg ja 20 komplekti 45 kg, mõlemad piirini lähtudes, saadavad lihasele sarnase sõnumi. Uuringud, mis võrdlevad 30-40% ühekordse maksimaalse koormuse koormust 70-80%ga, näitavad, et lihaste suurus suureneb võrreldavalt, kui komplekte võetakse peaaegu ebaõnnestumiseni. Hüpertroofia puhul võib olla umbes 5 kuni 30 kordust on kasutatav.

Tugevus on teine lugu. See on nii oskus kui ka kvaliteet. Kui tahad ühe esinemise eest rohkem tõsta, pead treenima selle koormuse lähedal. 20-30 kordamise intervalli treeninggrupid võtavad tavaliselt sama palju lihaseid kui 5-8 kordamise grupid, kuid tõstavad maksimaalsel testil märgatavalt vähem.

Praktilised piirid ja puhkeaegad

• 1-5 kordust (85-95% maksimaalsest) puhas jõud ja tehnika koormuse all. Puhkus 3-5 minutit.- Jah. Hoia see sitta, surnukeha, press ja rida jaoks.
• 6-12 kordust (67-80%) parim tasakaal tugevuse, suuruse ja aja vahel. Puhkus 2-3 minutit.- Jah. Suurem osa su tööst kuulub siia.
• 13-20 kordust (50-65%) hea jalgade, õlgade, käte ja mis tahes muu jaoks, mida teie liigesed rasketel koormatel ei meeldi. Puhkus 60-120 sekundit- Jah.
• 20-30 kordust isoleerimised, hammasid, kaableid, masinad. See toimib, aga see teeb haiget ja võtab aega. Puhkus 60 sekundit.- Jah.

Kui lähedal ebaõnnestumisele

See on see osa, kus enamik inimesi eksib. Kasutamine RIR reserveeritud kordused, mis tähendab, kui palju sa võisid veel teha komplekti lõpus.

1. Rasked 5-8 kordus: RIR 1-3- Jah. Sa ei pea lööma ebaõnnestumist; vorm laguneb enne lihased.
2. 12-20 kordusprotsessi komplektid: RIR 0-1- Jah. Kui lülitad lühendatud valgustikud, ei tööta need.
3. Tõeline ebaõnnestumine juhtub harva ja ainult masinate ja isoleerumisega töödes - ligikaudu üks kord lihasgrupil nädalas.

Volum ja arvukus

Kasvu nimel tuleb saavutada: 10-20 töösetet lihasrühma kohta nädalas, jagatud kaheks istungiks. Kui tegemist on tugevusega, on maht väiksem, kuid sagedus on suurem: korraga 2-3 korda nädalas 3-5 korda.

Edasi liikumine on kahe reegliga. Võta range ütleme 3 komplekti 8-12 kordust 60 kg juures. Tööta kuni sa lööd 12, 12 ja 12 kaks istungit järjest, siis lisada 2,5 kg ülakorpusele tõstvate seadmete puhul ja 5 kg Kükitusel ja surnukeel. Korraldused langevad tagasi 8-9 ja tsükkel algab uuesti. See on realistlik paar kilogrammi kuus, mitte istungil.

See ei toimi ilma toiduta. Loodetavasti. 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas 80 kg inimese puhul, mis on umbes 130-175 grammi, jagatakse 3-4 sööki 30-45 grammi kohta.

Millal valida, mis

• Mine raskemaks. kui teil on vähem kui 45 minutit treeninguteks, kui te testite oma maksimaalseid võistlusi või kui te valmistute kohtumiseks või kui pikad trennimisseadmed tapavad teie motivatsiooni nii, et te harjutust unustate.
• Tee veel kordusi. kui küünarnukid, õlad või põlved valuvad koormuse all, kui sa tuled pärast rohkem kui kahe kuu pikkust vaheaega tagasi, kui sa treenid üksi ilma jälgijateta või kui sa ehitad lihaste ja sidekoe, mis kohaneda aeglasemalt kui lihased.
• Ühendage need. Kõige lihtsam lahendus on teha esimesed kaks harjutust 5-8 kordus ja kõik seejärel 10-20 kordus. Sa saad tugevuse ja suuruse ilma eraldi blokkide vajaduseta.

Kolm müüti, mis raiskavad aega

Kõrged kordused loovad määratluse. Ei, ei, ei. Kuidas sa välja näed, sõltub rasvasisaldusest, mis on toitumisprobleem, mitte kordusarv.

Raske kaaluga on automaatselt ohtlik. Halb tehnika ja ülekülgised hüpped koormusesse on ohtlikud. Kontrollitud 5 korda on ohutum kui 20 korda ümardamisega.

Sa pead lihaste segamiseks pidevalt vahendeid vahetama. Lihased ei sega. See jälgib koormat ja väsimust. Käivita sama programm 8-12 nädalat, siis muuda seda.

Millal arsti juurde minna

Tõstmine on enamikule inimestele ohutu, kuid mõned asjad ei tohiks oodata.

• Rinnavalu, hingetõmbestust, mis ei ole jõu suhtes proportsionaalne, pearinglus või minestumine komplekti ajal lõpetage treening ja kontrollige kohe.
• Tumedus, tintlemine või nõrkus, mis levib käe või jala alla mis viitab närviprobleemile, ärge suruge selle läbi.
• Äkiline äkiline valu, millele järgneb paistmine või kõhutus ning turse või sinikud.
• Üheseidese valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat See ei kergenda, kui sa koormat kergendad.
• Kui teil on kontrollitu vererõhk, südamehaigus, hernia või olete rase, siis nõustuge enne raskete komplektide ja hingetõmbamise kasutamist oma arstiga ohutu koormuse piirkonnaga.

Lühike versioon

• Lihaste kasv on 5-30 kordusprotsessis sarnane, kui komplektid on ebaõnnestumisele lähedal.
• Maksimaalne tugevus vajab koormust: 3-5 komplekti 1-5 kordust 85-95% maksimaalsest, puhata 3-5 minutit.
• Enamiku inimeste jaoks on parim kompromissi 6-12 kordust, 10-20 komplekti lihasrühma kohta nädalas.
• Lisatakse 2,5 kg üla- ja 5 kg allrümpa ainult pärast seda, kui kõik komplektid on kaks korda järjest piirkonna ülemisse tasemesse jõudnud.
• Valu, mis kestab üle kahe nädala, tuimustumine või rinnus valu tähendab arsti kontrolli, mitte kordusarvuse muutust.