Võimsusvõimendus vs. keharitumine: Mis tegelikult erineb koolitusest?

Võimsusvõitlus ja kehakaitse kasutavad samu varustusi ja sageli samu harjutusi, kuid nende tulemuste mõõtmine on täiesti erinev. Üks loeb, kui palju kilo sa tõstad kolmes liigutuses, teine loeb, kui palju lihased sa kannad ja kuidas need välja näevad. See üks erinevus eesmärgis muudab peaaegu iga treeningumuutuja, alates korduste vahemikusest kuni puhkeajani.

Eesmärk juhib kõike muud.

Võistlus on kolme liftiga: Kurk, pööningud ja surnukeha. Sa saad kolm katset tõstmiseks, su parimad edukad katsed liidetakse kokku ja see on sinu tulemus. Keegi ei hooli, kuidas sa välja näed, vaid kas sa lukustasid kaalu välja vastavalt reeglitele.

Bodybuilding on visuaalselt hinnatud: lihassuurus, sümmeeria, konditsioon ja proportsioonid võrreldes teiste võistlejatega. Tugevus on siin vahend, mitte tulemus. Sellepärast vahetab kulturist rõõmuga karjäärivaltsitud kükid karjäärivaltsitud masina vastu, kui see lööb paremaks neljakäesiseid, samas kui võimsusvõitja ei saa, sest karjäärivaltsitud kükid on ise test.

Kuidas koolitused erinevad

Võimsusvõimendamine

• Korraldused ja intensiivsus: Enamik töötab 15 kordusvahemikus 8092% 1RM-st, kusjuures 36 töösetist pealisõidupunkti kohta.
• Puhkus: 3−5 minutit rasketest komplektidest ja 5−8 minutit enne peaaegu maksimaalset singlit. Puhkuse lühendamine muudab järgmise komplekti nõrgemaks, mis hävitab eesmärgi.
• Sagedus: iga tõstmine 233 korda nädalas; püksi sageli 3 korda, kuna tehnika laguneb kiiremini ilma kordamiseta.
• Ajakirjandus: ligikaudu 102020 kõva komplekti liikumismudeli kohta nädalas, pluss lisatöö 61212 kordamise vahemikus.
• Planeerimine: 488 nädalat pikkused blokid, mis töötavad iga 46 nädala tagant ja töökohad, mille RPE on 79.

Keha ehitus

• Korraldused ja intensiivsus: Enamik tööd toimub 61515 kordusvahemikus 6080%80% 1RM-st, kuid isoleerimistööd (poolsed tõsted, jalgade lokid) viiakse 152525 kordusvahemikusse.
• Puhkus: 60-120 sekundit isoleerimisel, 2-3 minutit ühenditel. Eesmärk on koguda tööd, mitte rekordit luua.
• Ajakirjandus: 1020 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas, jagatud 2 seanssi selle rühma kohta.
• Lähedus katkemisele: 033 kordustust reservis, kusjuures harjutuse viimane komplekt on mõnikord tehnilise rikke tõttu, kuid mitte kõigis harjutustes ja kõigis istungitel.
• Täitmine: Täielik liikumisvahemik, kontrollitud 233 sekundine eksentriline, ei ole swinging. Edasiminek tähendab +2,5 kg või +12 kordust võrreldes eelmise korraga.

Harjutuste valik ja tehnika

Võimsusvõimetaja kujundab tehnikat, et lühendada baari teed: laiem sitakäik, kaare püksile, kivi tõmmatud keha lähedale surnukeha tõstmisel. See on seaduslik ja tõhus, kuid see vähendab sihtrühmade koormust sirgjoonelises asendis.

Keha ehitaja teeb vastupidist. Nad valivad meelega variatsiooni, mis paneb lihased pikima ja raskema asendile: ees- või talgpüksid, haljendaja asemel haljendaja, tavapärase asemel Rumeenia surnukeha. Üldjuhul valib võimsusliigutaja harjutuse, mis liigutab kõige rohkem kaalu, ja kehalise ehitaja valib selle, mis väsib sihtrühmade lihaseid kõige vähem liigeseid.

Toitumine ja kehakaal

Valk on mõlemal samamoodi: 1,62,2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jaotatud 355 sööki 254040 g iga. Raske treeningupäevadel on süsivesikud umbes 46 g/kg ja rasv ei tohiks langeda alla 0,6 g/kg.

Erinevus on suunas. Keha ehitajad: 200400400 kcal ülejääk kasvumisaas 0,250,0,5% kehakaalu kasvumisest nädalas, seejärel 300500500 kcal puudujääk 0,51%1% kaotuse kohta nädalas 122020 nädala jooksul. Võimsusvõitlejad on kaaluklassis ja tavaliselt on neil vaja hooldust või väikest ülejääki, sest iga kaotatud kilogramm võtab kaasa ka tugevuse. 45%5% kehakaalust 24 tunni jooksul enne kaalutamist vette laskmine on tavaline tava, kuid see ei ole ohutu ega mõjuta ilma kogemusteta ja järelevalveeta. 7-9 tunni une on osa plaanist, mitte boonus.

vigastused ja taastumine

Võimsusvõimenduses on oht, et üks suur koormus läheb valesti: Vasak selgroog, õlg pikali, adductorid kükituses. Keha ehitus tekitab sagedamini probleeme kogunenud mahust, peamiselt küünarnukite ja õlgupeenistega. Mõlemal juhul on sama asi kasulik: 8~10 minutit soojendust, 3~5 rampiga komplekte enne töömassi ning iga nädala maht suureneb korraga mitte rohkem kui 10~20%.

Millal arsti juurde minna

• Valu, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat või ärkab teid öösel, hoolimata vähendatud koormusest.
• Kriimustused, tuimedus või nõrkus käes või jalgades, eriti kui te hakkate asju kukutama.
• Rinnavalu, hingetõmbus, pearinglus või minestumine.
• Äkiline turse, nähtav deformatsioon või võimatus panna kaalu jala peale üht liigutust.
• Tumedad uriinid ja tugev valu kaks päeva pärast äärmuslikku istungit (võimalik rabdolioos) see on kiire.
• Enne tõsise ravi alustamist, kui olete üle 40-aastane või teil on kõrge vererõhk, diabeet või perekonnas on südamehaigusi.

Kuidas valida

Esimeste 1 2 aasta jooksul on vahe vähem oluline kui inimesed väidavad: Mõlemad vajavad põhilisi liigutusi, puhast tehnikat ja pidevat arengut. Pärast seda vali, mis sind jõusaalis hoiab. Kui number baaris motiveerib sind, mine võimsusliftingusse; kui peegel teeb, mine kulturismi.

Hübriid on täiesti seaduslik. 2 rasket päeva (sükku ja pööningul 3155 kordamise vahemikus) pluss 2 hüpertroofilist päeva (81515 korda, rohkem isoleerimist) nädalas toimivad aastaid hästi. Kui sa oled valmis kohtumiseks või etenduseks, siis kompromissi lõpp ja programm kitseneb.

Lühike versioon

• Võimsuslifting annab kolm tõstet kokku, kulturism annab tulemusi välimuse kohta... kõik muu tuleneb sellest.
• Võimsusvõimendamine: 155 kordustust 80992% 1RM-st, 35 minutit puhkust, iga tõstmine treenitud 23 korda nädalas.
• Keha ehitus: 61515 kordust, 102020 komplekti lihasrühma kohta nädalas, 60120120 sekundit puhkust, 03 kordust reservis.
• Valk on mõlemas 1,6-2,2 g/kg; vahe on kalorites ja selles, kas teil on kaaluklass.
• Valu üle 2−3 nädala, tuimustumine, rinnus valu või tumedat uriini tähendab trenni lõpetamist ja kontrolli saamist.