Tempo treening 3-1-1-0: mida numbrid tähendavad ja kuidas neid tegelikult kasutada

Tempo treening tähendab, et sa lõpetad ainult korduste lugemise ja hakkad iga korduse sees sekundite lugemist. 3-1-1-0 on standardne sissepääspunkt ja üks aus komplekt näitab, kui palju hüpet ja jõudu sa kasutad lihaste asemel. Siin on see, kuidas seda lugeda, kui palju kaalu kaotada ja kus see pole mõttetu.

Mida need neli numbrit tähendavad?

Numbrid on järjekorras ühe kordusega, mõõdetuna sekundites:

1. 3 alandamise (eksentriline) faas kestab kolm sekundit: allapoole kukkumine, baari langemine rinnani, keha langemine ülespoolt.
2. 1 Ühe sekundi pausi all, ilma hüppeta ja lõõgastumata.
3. 1 tõstmisfaas (kontsentriline) üks sekund, juhitud, kuid kiirendamise eesmärgil.
4. 0 ei ole peatust; niipea kui sa lukustad välja, algab järgmine laskumine.

See tähendab, et üks kordus on umbes viis sekundit. Kaheksa komplekti kestab umbes 40 sekundit, samas kui sama komplekt tavapärasel kiirusel võtab 16 kuni 20 sekundit. Seega tempo kaheksa ei ole sama kaheksa, mida tavaliselt teete.

Miks 3-1-1-0 just

Kolm sekundit on piisavalt aeglane, et tappa jõudu ja piisavalt lühike, et see ei muutuks vastupidavuskatseks. Üks sekundine tagumikupuude eemaldab hüppe auku täpselt koht, kus tehnika laguneb ja kus liigesed saavad suurim löögi. Null ülaosas tähendab, et sa ei puhka kunagi lukustuses, nii et pinged jäävad lihasele kogu komplekti.

Mida sa tegelikult saad: Parem kontroll allpool, kohene nägemine, kumb pool on nõrgem (üksliikmeline töö näitab seda umbes 10 sekundiga) ja korralik kasvustõbe, kasutades 20-30% väiksemat koormust. See on kasulik siis, kui põlved või seljakoht ei talu raskete komplektide kasutamist ja sa ei taha seda seanssi maha jätta.

Kui palju kaalu ma peaksin maha võtma?

Siin enamik inimesi eksib. Nad hoiavad sama koorma ja jätavad kolmandal setil. Käepidav reegel: langetada 20-30% oma töömasst Sama arvust.

• Kükitage 100 kg x 8 normaalsel kiirusel → 70-75 kg x 8 3-1-1-0.
• Pankpressi 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8 kg- Jah.
• Rumeenia surnukeha 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10 kg- Jah.
• Keha kaaluga tõmbamine x 8 → oodata 4-5 Puhas tempo kordus; top seade aeglane negatiivid.

Kui tempo katkeb enne viimast kordamist, on kaalu liiga raske. Standard ei ole see, et sa lõpetad komplekti, vaid see, et viimane kord võttis veel viis sekundit.

Kuidas lugeda ilma oletamata

Peaga loendamine on ebausaldusväärne; väsimuse all kiirendab igaüks. Kolm asja toimivad:

• Loe. Tuhat üks, tuhat kaks, tuhat kolm. Iga lause kestab umbes sekundit.
• 60 lööki minutis, üks löögi võrdub ühe sekundiga.
• Las treeningupartner loeb esimesed kaks nädalat valjusti, kuni tempo muutub automaatseks.

Kui teie kaheksa-sari võtab aega 25 sekundit 40 asemel, siis te ei teinud tempo tööd te tegite tavalist komplekti kergema kaaluga.

Kuue nädala pikkune plaan, mida saate alustada täna.

Ära muuda kogu oma istungit. Võta. üks või kaks peamist tõstet treeningutöö kohta ja jäta kõik muu rahule.

1. 1-2 nädalat: üks tõstmine seanssi kohta, 3 komplekti x 8 kordust, kaal miinus 25%, 2 minutit puhkust komplektide vahel.
2. Nädal 3-4: kaks tõstet istungil, 3-4 komplekti x 8, lisage 2,5-5 kg, kui iga komplekt on puhas tempo.
3. 5-6 nädalat: 4 komplekti x 6 kordust, koormus tagasi umbes 85% normaalsest töökaalust, sama tempoga.

Pärast kuuendat nädalat pöörake kahe kuni kolme nädala jooksul tagasi normaalsesse kiirusse. Sa tõmbad peaaegu kindlasti rohkem kui varem, sest vahepeal on madalam asukoht fikseeritud.

Kus tempo ei kuulu

aeglane alandamine ei sega plahvatuslike liikumistega: puhastab, raputab, hüppab, jookseb. Kiirus on siin kõige tähtsam, nii et aeglustamine on sinu vastu. Tavalistel põrandalt tõstetavatel ülekandmetel koormab kolme sekundi pikkune langus seljavalu tugevalt kasutage selle asemel Rumeenia versiooni. Ja maksimaalsete katsete puhul (1-3 kordust üle 90% maksimaalsest), jätke tempo täielikult välja.

Veel üks asi. Esimesed kaks nädalat on raskem valu, mis peaks tõusma 24-48 tundi pärast seanssi. Just sellepärast sa ei alusta ka viie tempo harjutusega korraga.

Millal arsti juurde minna

Tempo on lihtsalt viis tõsta, kuid aeglane laadimine paljastab probleeme, mida momentum varjas. Arst, kui:

• teil tekib liigeste terav valu ühes konkreetse liikumispiirkonna punktis, mis ei kaovad isegi kergema kaaluga;
• valu kestab rohkem kui kaks nädalat, vaatamata puhkusele ja vähendatud koormusele;
• teil tekib sügelus, tuimustumine või nõrkus käes või jalgades;
• kui teil tekib pearinglus, valu rinnas või hingetõmbus, kui teete komplekti pikad komplektid pingelises seisundis tõstavad ajutiselt vererõhku, seega kontrollige kõigepealt, kas teil on kõrge vererõhk, hernia või hiljuti tehtud operatsioon.

Lühike versioon

• 3-1-1-0 tähendab kolme sekundi alla, üks sekund peatub allpool, üks sekund üles, ei peatub ülal. Umbes viis sekundit korraga.
• Võta 20-30% oma töömasst maha; edu tähendab, et viimane esindus hoiab endiselt täielikku tempo.
• Kasuta 60 löögi minuti juures või loe. Tuhat ja üks. inimkogus liigub alati kiiresti.
• Kasutage seda kuus nädalat ühe või kahe põhilise tõstmisega korraga ning pöörduge siis tagasi tavalisele kiirusele.
• Lööge üle plahvatusohtlikud tõstjad, põrandalt tõstmine ja maksimaalne võimsus.