Kuidas lisada oma pinglisesse 20 kg
Konkreetne 12-nädalase plaani: sagedus, abistamine, tehnika ja vead, mis hoiavad inimesi aastaid kinni.
Pank peatub peaaegu igaühele, tavaliselt sellepärast, et seda treenitakse kord nädalas, alati samamoodi, alati ebaõnnestumiseni.
Kava (12 nädalat)
Kaks korda nädalas., kus rõhutatakse erinevalt:
- Esimene päev (raske): 4 x 4 85 protsendil maksimaalsest, 3 minutit puhkust.
- Päev 2 (kogus): 4 × 8 70 % juures, 2 min puhkus, 3 sekundine laskmine.
Lisage 2,5 kg rasketel päevadel iga nädal, kuni see toimib. Kui see kahe nädala jooksul seisma jääb, langeb 10% ja tõuseb uuesti.
Abiteenused (vali kaks)
- Kottekindel press 3 × 10 kinnitab nõrga keskmise vahemiku.
- Lähedalt kinni püüdvad püksed 3 × 8 trice triiseps on kõige tavalisem nõrk lüli.
- Pausatud laud (2 s rinnal) 3 × 5 tapab hüppe.
- Rühmade rida 4 × 8 strong tugev selgroog on platvorm, millest sa vajutad.
Tehnika, mis annab tasuta kilode.
- Õlgade paljad on kogu komplekti jaoks kinni pressitud.
- Jalad põrandale (kõigis seadustes seaduslik, puusad püsivad maas).
- Ramm alla rinnani, eeskäed vertikaalselt.
- Vajuta kergelt tagasi, näo poole.
Miks inimesed aastaid viivitama hakkavad?
- Iga seade ebaõnnestumine → ei taastumine seansside vahel.
- Ainult üks seanss nädalas.
- Reprep skeem ei muutu kunagi (alati 3 × 10).
- Nõrk selgroog ja triiseps.
- Liiga vähe magamist ja toitu puudus ei aita tugevust suurendada.
Realistlikud ootused
Algaja: +20 kg 3−4 kuuks. Vahesastme: +10 kg 3 kuu jooksul. Edasine: +5 kg kuus kuud on hea tsükkel.
Lühike versioon
- Kaks korda nädalas: Üks raske päev, üks suur päev.
- Kaks abistamisharjutust, ridad on kohustuslikud.
- Ära harju iga kord ebaõnnestumiseni.
Üldised andmed, mitte meditsiiniline nõu. Kui sul on terviseprobleem või valu, räägi enne treeningutööde muutmist arstiga.
