Kui kiiresti sa tegelikult lihaseid ehitad: Tõelised numbrid koolitusaastate kaupa

Lihased ei kasva kiirusega, mida internet lubas, aga nad kasvavad ettearvatavalt, kui sa teed õiged asjad piisavalt kaua. Numbrid on hästi tuntud ja pisut igavad: Parimalt paar sada grammi kuus ja iga aastaga vähem, kui treenid. Siin on, mida oodata ja mis tegelikult määrab tempo.

Esimesed 6 nädalat: tugevam, mitte suurem

Esimese 4 kuni 6 nädala jooksul on enamik teie edusammudest rohkem närvisüsteemist kui uuest lihaskudest. Teie aju õpib kiiremini kiude värbama, tehnika puhastab ja teie kükitus läheb 40 kilost 60 kiloni ilma, et teie jalad näeksid välja midagi muud. On täiesti normaalne, et kaalu ja mõõteindel ei näita sel ajal peaaegu midagi.

Esimene nähtav suuruse muutus ilmub tavaliselt 8. ja 12. nädal järjepideva koolituse. Käe- või reiemõõtmed liiguvad tavaliselt selle akna sees 0,5 kuni 1,5 cm. See ei ole aeglane areng, see on normaalne areng.

Kui palju lihasmassi kuus on realistlik

Meeste puhul, kes trennivad tõsiselt ja söövad piisavalt, näeb kaaluke välja nii:

• Esimene aasta: alguses umbes 0,91.11,1 kg kuus, aasta jooksul ligikaudu 811 kg
• Teine aasta: 45 kg kogu aasta jooksul, umbes 0,4 kg kuus
• Kolmas aasta: 2 kg3 kg aastas
• Neljandat aastat ja pärast seda: 0,511 kg aastas, kui töö on oluliselt raskem

Naised võtavad umbes poole neist absoluutsetest numbridest, peamiselt sellepärast, et nad alustavad vähem kogu lihasmassiga. Kui seda väljendada protsendina kehakaalust, on vahe palju väiksem, kui arvatakse.

Kui sa enne treenisid ja lõpetasid, siis taastumine on 2-3 korda kiirem kui selle ehitamine esimest korda. Kui ta tuleb pärast aasta lõppu tagasi, on tavaline, et 8-12 nädalal taastatakse 4,5 kg.

Koolitus: Needel liigutab numbreid.

• Ajakirjandus: 102020 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas- Jah. Alla 10 on hooldus; üle 20 on rohkem kui enamik inimesi taastub.
• Sagedus: Löö iga lihasele kaks korda nädalas. Kümme komplekti kahe päevaga on parem kui kümme komplekti ühe seanssiga.
• Esindajad: Kõik 5-30 moodustab lihased, kui see on ebaõnnestumise lähedal. Praktiselt: 61212 ühendite puhul, 1020 isoleerimismeetmete puhul.
• Lähedus katkemisele: Lõpetada komplekte 0 3 kordus reserve. Seadmed, mida oleks võinud pikendada 6 kordusega, ei aita enam midagi.
• Puhkus: 2−3 minutit sitkumiste, surnukeha ja pressimisega; 60−90 sekundit isoleerimisel.

Edasiminek on ainuke mõõdupuu, mis ei valeta. Kasuta topeltprogressiooni: Kui olete jõudnud oma ülejäänute piirkonna ülemisse piirkonda kõigis kolmes komplektis (näe 3x12), lisage 2,5 kg keha ülaosale või 5 kg jalgadele ja langege tagasi piirkonna põhja. Realistlik algaja tempo on +2,5 kg istmel iga kahe kuni kolme nädala tagant ja +5 kg kotti kõndides iga nädal esimese paari kuu jooksul.

Toidud: Kaks numbrit, mida pead vajutama.

Valk: 1,62.22,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 80 kg inimese puhul on see 13017175 g. Jaotage see 3 4 sööki 30 45 g iga; üks 100 g valgustoit ei päästa päeva, mil sõite kokku 60 g.

Kalorid: 200-350 kcal päevas on piisav. See tähendab, et sa kasvad 0,25-0,5% kehakaalust nädalas või 200-400 grammi 80 kg kaaluga inimesele. Kui sa kasvad nädalas ühe kilogrami, on enamik sellest rasva.

Kui teil on piisavalt rasva ja olete alles alustanud tõstmist, võite väikese puuduse korral lihaseid kasvatada. Sellisel juhul tõstke valk 2,0-2,4 g/kg ja hoidke kaalulangus alla 0,5% kehakaalust nädalas.

Magamine: 7-9 tundi. Kui une krooniline kestus on alla 6 tunni, on suurem osa kaalutõusust rasva ja tugevuse vähenemine. See on kõige odavam toode nimekirjas ja seda ignoreeritakse kõige sagedamini.

Kuidas seda jälgida ilma end lollitamata.

1. Kaalu end iga hommik samades tingimustes ja loe nädalas keskmineMitte ühtegi päeva.
2. Mõõtke käsi, rind, vöö ja rei iga 4 nädala tagant alati samas kohas.
3. Hoia treeningulogu: iga harjutuse korrutused.
4. Võtke fotod iga 8 nädala tagant samal valguses samal kellaajal.

Kui pärast 8 nädalat ei ole midagi liigunud - ei kehakaalu, ei mõõtmeid, ei baari - siis on probleem peaaegu alati toidu tarbimine, uni või liiga kaugel ebaõnnestumisest seisvad seaded. Harva on see sinu harjutuse valik.

Millal arsti juurde minna

• Kohe! Rinnavalu, hingetõmbestust, mis ei ole pingutustega proportsionaalne, pearinglus või minestumine koormuse all.
• Kiiresti: väga raske seanssi 247272 tundi pärast võimalik rabdomüolüüs.
• Ühese või seljavalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, ärkamine öösel või õhnemine käe või jala alla.
• Raskus ja lihaste vähenemine vaatamata järjepidevale treeningule ja piisavale toitumisele, koos pideva väsimusega või isu kaotamisega.
• Enne ravi alustamist, kui olete üle 40- aastane, kellel on kõrge vererõhk, veresuhkru või kolesterool või kellel on perekonnas südamehaigused.
• Kui te võtate ravimeid, mis mõjutavad lihaste ja taastumise toimimist, näiteks kortikosteroide, staateid või kilpnäärme ravi.

Lühike versioon

• Nädal 466 annab sulle jõudu ja tehnikat; nähtav suurus saabub 8. ja 12. nädala vahel.
• Realistlik ülemmäär on umbes 1 kg kuus esimesel aastal, 0,4 kg kuus teises aastal ja seejärel vähem.
• Tee 10-20 komplekti lihast nädalas, kaks korda nädalas, lõpetades komplektid 03 kordusega reservis.
• 1,6 2,2 g valku kilogrammi kohta ja 200 350 kcal päevasest ülejäägist katab peaaegu kogu toitumise osa.
• Järgne iga nädala keskmist kehakaalu ja baari koormust; liikumine ei tähenda pärast 8 nädalat toitu või und, mitte kehalist valiku.