Võlpmängijate väljaõpe: kõrgem hüpe ja õlad ja põlved, mis kestavad hooaja

Võlppalli mäng on lühikeste, väga plahvatuslike korduste sport: keskpunkti blokeerija hüppab 120 kuni 180 korda viie komplekti mängus ja vastane lööb tosin palli üle pea. Need maksavad põlved, õlad ja pahkluud, tavaliselt hooaja teises pooles. Siin on konkreetne plaan jõusaali ja väljakuteks, et su hüpe tõuseks ja hooaeg sind ei murraks.

Mida mängija tegelikult nõuab

Kolm asja: Plahvatusvõime jalad, kontrollitud maandumised ja õlg, mis talub tuhandeid üleval olevaid kordusi. Tavaline meeskonnatreening annab sulle juba 100-200 hüpet, nii et jõusaal peaks lisab kvaliteeti, mitte väsimust.- Jah. Lihtne tugevuse võrdlusväärtus: korraga 1, 3 - 1,5 korda oma kehakaaluga 3 korda, vasaku ja parema jala vahel on vähem kui 10% erinevus.

Jõudu: kaks seanssi nädalas, 40-50 minutit

Tee seda mitte-mängude päevadel, ideaalselt 4-6 tundi pärast palli harjutust või järgmisel päeval.

A-istung (jalgad, esivõrgud)

1. Kükitus (tagaküljes või tassis): 4 komplekti x 5 kordust, kasutades koormat kus sa võiksid veel teha 2
2. Bulgaaria jagatud hoogu- Ei. 3 x 8 jalga kohta
3. Rumeenia surnukep- Ei. 3 x 8
4. Vasikad tõstavad, üks variatsioon sirge põlvega, üks painutatud põlvega: 3 x 15
5. Pallopressi press (rotatsioonivastane): 3 x 12 külge

B-istung (tagumine ahela ja keha ülaosa)

1. Surnud tõstmine põrandast või lõksuvaruga: 4 x 4
2. Pööratud rida- Ei. 4 x 10
3. Pöördkoha või kaalutud vajutus- Ei. 3 x 8
4. Rööbastee väline pöörlemineKüünarnuk oma külje peal: 3 x 15, tahtlikult kerge (1-2 kg)
5. Y-T-W tõstab kalduva pindala peal: 3 x 12, 1 sekundine hoidke ülemisel kohal

Lisage 2,5-5 kg ainult siis, kui iga komplekt on puhas. Seasonil langeb see ühe jõupingutuse võrra nädalas, aga Ära tee seda. Kolm või neli nädalat ilma jõuprobleemita vähendab teie hüpet.

Plyomeetriline uuring: loeme maandumisi, mitte hüppeid;

Plyos töötab ainult siis, kui sa oled värske. Kaks korda nädalas. 80-120 kogu lossimist, alati enne jõuprobleemide või ise.

• Kasti hüpped (40-60 cm): 4 x 5
• 30 cm pindalast maandumine 2 sekundi piduriga: 3 x 5
• Hurdle hüpatab üle 30 cm takistuse, edasi ja tagasi: 3 x 8
• Lähenemisülesanded: 3 x 4 koos 60-90 sekundi pikkuse puhkega

Maandumine peaks olema vaikne, põlved on jalge keskel, mitte sissepoole. Kui mäng muutub lärmakaks või põlved hakkavad kokku varisema, on mäng läbi.

Õlad: juhtida löömine valgus esimesena

Enamik kergpalli õlavalu on tingitud järsku suurenemisest, mitte nõrkusest. Hoia seda reeglit: Nädalaline kulude kogus ei tohiks suurenenud rohkem kui 20-30%. eelmisel nädalal. Kui sa eelmisel nädalal 300 palli lõid, siis sel nädalal on 360-390 mitte 600, sest on turniir.

Peale selle 10 minutit kaks korda nädalas: Pange tähele, et kui uuritava aine puhul on kasutatud ainult ühe või mitu meetodit, on see vajalik, et uuritava aine puhul oleks võimalik kasutada ainult ühte või mitut meetodit. Kui sisemine pöörlemine erineb käe vahel rohkem kui 15-20 kraadi, tegele sellega praegu, mitte märtsis.

Hüppaja põlve

Valud otse põlvepeal, mis on kõige hullem soojenduse alguses on klassikaline krooniline tendinopaatia. Puhkus ei paranda seda, aga järkjärguline koormus.

• Hispaania kükitus Pindadega, põlve painutatud umbes 70 kraadi: 5 x 45 sekundit kestvad hoidmised üks või kaks korda päevas
• Pärast 2-3 nädalat lisatakse aeglased ühe jala langushoobed: 4 x 8, 3 sekundit alla.
• Valu reegel: kuni 3/10 Harjutuse ajal on kõik korras, aga järgmisel hommikul ei tohi olla hullem kui eelmisel päeval.

Käned

Solmupõrandad on kõige tavalisem mängija vigastus ja kõige tõenäolisem, et need korduvad. Pärast esimest kõverumist vähendab mängude ajal kinnitus või kinnitus teise keerumise tõenäosust poole võrra. Lisage 5 minutit päevas: Ühe jala seisukord 3 x 30 sekundit silmad suletud, pluss külglikud hüpped 3 x 10.

Toidud ja vedelikud numbritega

• Valk- Ei. 1,6-2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg suuruse mängija jaoks on see 130-160 grammi päevas, jagatud 4 söögiks 30-40 grammi.
• süsivesikud- Ei. 4-6 g/kg kaks korda päevas (320-480 g 80 kg juures). Lase see mööda ja hüppad alla kolmanda komplekti.
• Liigne- Ei. 500-700 ml siseruumides treenimise tunni kohta; turniiril lisatakse 30-60 g süsivesikuid mängutunni kohta.
• Kui särk on kuiv ja valged soolajäljed on, siis jooge ligikaudu 400-800 mg naatriumi liitri kohta.

Kuidas näib nädal

1. Esmaspäev.- Ei. Pall treening + jõudu A
2. Teisipäev.- Ei. Palli harjutus + lühikesed pliod enne palli tööd
3. Kolmapäev.- Ei. 20 minutit liikumist.
4. Neljapäev.- Ei. Pall treening + jõudu B
5. Reede.- Ei. Taktika, 60 000 kontakti.
6. Laupäev.- Ei. võrdlus
7. Pühapäev.- Ei. või 30 minutit kerget liikumist.

Millal arsti juurde minna

Ära oota seda läbi või proovida mängida läbi ükski neist:

• Kas te tunnete või kuulsite pop Kui sa ei suuda hüpata või maanduda, siis ei saa sa teha neli sammu vigastatud jala peale.
• Polk või pahkluu paistes 2 tunni jooksul ja on järgmisel päeval veel paistes.
• Õlavalu, mis kestab kauem kui 3-4 nädalat vaatamata väiksele häälekusele või valule, mis äratab teid öösel.
• Tumedus, nõelad või nõrkus käes või käes.
• Pööratus, iiveldus või segadust tekitav löök pähe mäng peatub koheselt.
• Rinnavalu, minestumine või hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne.

Lühike versioon

• Kaks jõuperioodi nädalas (squat, deadlift, ühe jalaga töö) pluss 80-120 plyo maandumist, alati värskelt tehtud.
• Maandumine peab olema vaikne ja põlved jalgade kohal; kõva mäng lõpetab mängud.
• Ärge tõstke iga-nädalaseid kulude kogust rohkem kui 20-30% eelmisel nädalal.
• Hüppaja põlve puhul: Hispaania kükitsed 5 x 45 sekundit päevas, valu kuni 3/10 ja mitte hullem järgmisel hommikul.
• 1,6-2,0 g valku kilogrammi kohta, 4-6 g süsivesikuid kilogrammi kohta rasketel päevadel, 500-700 ml vedelikku treeningutunni kohta.