Tennismängijate treening: Tõeliselt ülekandev jõud, võim ja konditsioneerimine

Keskmine tennisepunkti kestus on 5 kuni 10 sekundit, vahepeal 20 kuni 25 sekundit puhkust. Kaks komplekti tähendab sadu suuna muutusi, aeglustusi ja pöörlemisi, mitte üht pikka püsivat pinget. Sa vajad treeningu juures jalgade tugevust, pöörlemisvõimet ja õla, mis suudab üle elada tuhandeid serveerimist, mitte vastupidavustööd.

Jõudu: kaks seanssi nädalas, 40 kuni 50 minutit

Kui oled juba kolm või rohkem korda korteris, piisab sellest kaks lühikest istungit nädalas. Pane need mänguvälistele päevadele või kohe pärast kerget löögi - mitte kunagi mängu eelmisel päeval.

• Bulgaaria jagatud hoogu 3 komplekti 6 kuni 8 tükki jalgades
• Rumeenia surnukep 3 komplekti kahest, mis langevad 3 sekundit
• Ühevarustusega rida 3 komplekti 10-12 tükki iga käe kohta
• Ülepealpress või jalgade tõstmisega vajutused 3 komplekti 8 kuni 10 tükist
• Puu- ja kaelakoelised 3 komplekti 5st
• Läänepoole lunge 3 komplekti kaheksa tükist jalg

Valige koormad, mis jätavad teile 2 kuni 3 korduse reserve iga komplekti lõpus. Kui saad teha 12 korda, kui plaan ütleb 8, lisa järgmisel istungil 2,5 kuni 5 kg. Hoia tõmbamise ja vajutamise suhe 2:1 tennisspallurid on peaaegu alati tugevamad ees kui taga.

Rotatsioon ja plahvatusvõime

Lask tuli puusadest ja kõhtadest, mitte käest. Tee seda. enne 10 kuni 12 minutit kokku.

1. 3 kuni 4 kg kaaluva meditsiinikuu külgpoole seina vastu valmis seisundist 4 komplekti 5 külge
2. Püüa üles visata 3 komplekti 5
3. Seisva laialdase hüppega 4 komplekti 3st, koos 45 sekundi pikka puhkega
4. 5 meetri kiirendused jagatud sammuga 6 kordust

Reegel: Kui visamise kiirus või hüppede kaugus langeb, on mäng läbi. See ei ole tingimuste täitmine ja ei tohiks sind väsita.

Õlg ja küünarnukk: 10 minutit, mis hoiavad sind väljakul.

Valu küünarnukite välispinnal ja õla valu serveerimisel on kaks kõige levinumat kaebust meelelahutustennises. Mõlemat on palju lihtsam ära hoida kui parandada.

• Rööbastee väline pöörlemine, küünarnukid külge tiirutatud 3 komplekti 15 tükki kolm kuni neli korda nädalas
• Y-T-W tõstab kalduval püksil, kaalust ilma või 1-2 kg 2 komplekti 10 tükist
• Eksentriline randmevalgus 1 kuni 3 kg: Tõsta kahe käega, laskuda ühega üle 3 sekundi 15 3 komplekti 15
• Hoidke kinni mis tahes tüüpi 3 komplekti 20 sekundit
• Ühekäeline vasikas 3 komplekti 15 tükist, Achillesi ja pahkluu jaoks

Sportlikule sobiv treening

Pikkad püsivad jooksud ei peegelda tennist. - Korduvad sprintid teevad.

• Korraldatud sprint: 6 kuni 8 20 meetri pikkust kordust, 20 sekundine puhkus; 2 kuni 3 komplekti, mille vahel on 3 minutit
• Lühiajalised vaheajad: 15 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust, 12-16 kordust.
• Üks lihtne aeroobiline seanss: 25 kuni 35 minutit jooksmist või jalgrattaga sõitmist ligikaudu 130 kuni 145 löögi minuti jooksul.

Näidisnädal: Esmaspäev väljakul, teisipäev tugevus, kolmapäev väljakul, neljapäev õla töö pluss sprintid, reede vaba, laupäeva mäng, pühapäev kerge aeroob.

kütus ja vedelik

Söö 2-3 tundi enne mängu umbes 1-2 g süsivesikuid kilogrammi kohta 75 75 kg kaaluva mängija jaoks, mis on 75-150 g, näiteks plaat pasta ja liha. 90 minutit pikkamal mängul võtke tunnis 30 kuni 60 grammi süsivesikuid; banaan annab umbes 25 grammi. Pärast seda 20 kuni 30 grammi valku ja tavalist sööki. Päeva jooksul püüa süüa 1,6 kuni 2,0 grammi valku kilogrammi kohta.

Sise: 400 kuni 600 ml tunni enne alustamist, seejärel 150 kuni 250 ml iga vahetuse korral. Kui särk kuivas valge soolajälgedega, lisage 500 kuni 1000 mg naatriumi liitri joogi kohta. Kaalu ennast enne ja pärast asendage iga kaotatud kilogrammi järgmise paari tunni jooksul umbes 1,5 liitriga.

Millal arsti juurde minna

• Õlavalu, mis ärkab öösel või kestab rohkem kui kaks kuni kolm nädalat hoolimata vähendatud koormusest.
• Puudutus, tintlemine või käe haigus
• Polm, mis paisub, lukustub või kaob teie kaalu all
• Äge paistmine vasikas või taljas või suutmatus tõusta varvastel.
• Seljavalu, mis liigub jala allapoole põlve
• Kuumuses: pearinglus, iiveldus, segadus või higistamise peatumine see on hädaolukord, lõpetage kohe
• Rinnavalu, minestumine või erakorralised südamelöögid pingutuste ajal kiireloomuline

Lühike versioon

• Kaks 40 kuni 50 minutilise jõuperioodi nädalas, mis on 2 kuni 3 kord, katavad enamuse tennise nõudest.
• Looge pöörlemisvõimsus 3-4 kg ravimpalli visamisega, 4 komplekti 5 küljest, värskelt tehtud.
• Andke õlale ja eeskäele 10 minutit kolm kuni neli korda nädalas. 3 x 15 välist pöörlemist on minimaalne.
• See on seisund, kus 6 kuni 8 x 20 meetri pikkused sprintid on pigem kui pikad püsivad jooksud.
• Iga vahetuse korral jooge 150-250 ml ja lisage 30-60 g süsivesikuid tunnis pärast 90 minuti möödumist.