CrossFit vs. tavaline jõusaal: Mis tegelikult muudab tulemusi

CrossFiti ja tavalist spordituba peetakse tavaliselt vastandlikeks laagriteks, kuid tegelikud erinevused on kolmes: kuidas istung on struktureeritud, kui kaua te vahepeal puhkate ja mida kasutate edusamme mõõtmiseks. Mõlemad loovad tugevust ja treeningut, ainult prioriteetide järjekorras. Siin on erinevus numbrites, ilma ebamääraseta rääkimata.

Kuidas üks seanss tegelikult välja näeb.

Tavalises jõusaalis teed 4-6 harjutust istungil, igaüks 3 kuni 4 harjutussetti, tavaliselt 6 kuni 12 kordust. Puhkevahemikus on suurte tõstete puhul (sükeldamine, surnukeel, pööning) 2-3 minutit ja isoleerimisel 60-90 sekundit. Istung kestab 45 kuni 75 minutit ja suur osa sellest ajast istutad ja taastud.

CrossFiti klass on 60 minutit, jaotatud umbes nii: 10 kuni 15 minutit soojendust ja liikumist, 15 kuni 20 minutit tehnikat või jõuplokki (näeme 5 komplekti 3 esihäkki 75 kuni 80 protsenti oma ühe kordusmaksimusest), seejärel 8 kuni 20 minutit WOD-d, kus puhkus on minimeeritud. 8-15-liikmeline rühm teeb sama treeningut, kui treener kaalutab koormusi ja liikumisi.

Edusammud: mida te tegelikult mõõdete

Tervishoius on mõõdupuu täis ja see on brutalt selge. Realismipärane tempo kellelegi, kes on 6 kuni 12 kuud: +2,5 kg ülakorpusele tõstmisega iga teise või kolmanda nädala tagant ning +5 kg - Kaks korda kuus. Lihaste kasvu saavutamiseks tehke 10 kuni 20 treeningut lihasrühma kohta nädalas ja jagage see rühma kahe treeninguga.

CrossFit'is on mõõdupuu aeg või raundid. Kui kaheksa nädalat tagasi kulus WOD-i tegemiseks 14 minutit ja nüüd 11 minutit ja 30 sekundit sama koormusega, on see tõeline areng. Kui see on võimalik, siis on vaja teha kindlaks, et see on võimalik. Mis see on? Paranenud.

Kliimaseadmete ja kalorikulude hindamine

Tavaline 12 kuni 15 minutiline WOD hoiab südame löögisageduse 85 kuni 95 protsenti maksimaalsest peaaegu kogu asja. 80 kg inimese energiakulud on ligikaudu 400-600 kcal tunnis. Klassikaline jõupressimine koos täieliku puhkega põletab 250 kuni 400 kcal tunnis ja südame löögisagedus on enamuse istungite jooksul 60 kuni 75 protsenti maksimaalsest.

Praktiline õppetund: Kui vastupidavus on sinu eesmärk, ei saa sa seda jõusaalis ise saavutada. Sa pead lisama 2-3 kardioseatsiooni nädalas, igaüks 20 kuni 40 minutit. CrossFit tegeleb sellega automaatselt, kuid väsimuse üle on vähem kontrolli.

Haavatajad: kus need tegelikult juhtuvad.

Uuringud viivad mõlemale sarnasele vahemikku: CrossFit'is on umbes 2-4 vigastust 1000 treeningutunni kohta ja klassikalises tugevustreningus 1-3 haavamist 1000 treeningutunni kohta. Tavaliselt on haiget tekkinud õlal (kõrgemal töötamine, kippamine, lihaste tõmbamine), alumises seljas (väsinud ajal surmaga tõstmine) ja põlvel.

Peamine erinevus pole treeningutes, vaid väsimuses. Kui treenid kella vastu, hakkab su tehnika langema WOD viimaste 3-4 minuti jooksul, mis on täpselt see hetk, mil liigud kõige kiiremini. Kolme minuti puhkus salongis kaitseb sind sellest, kuid see ei õpeta sind ka hästi liigutama, kui oled väsinud.

Kes peaks valima mida?

• Täielik algaja: Kulutan esimesed 8-12 nädalat tehnika ja tugevuse õppimisega ilma kellaajaga. See kehtib nii või teisiti.
• Eesmärk on lihasmassi: regulaarne treening, 3-4 seanssi nädalas, pluss 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas.
• Eesmärk on üldine sobivus ja sa võitled end üksi tõrjuma. CrossFit 3 korda nädalas lahendab nii struktuuri kui ka motivatsiooni.
• Vanad õla- või seljavigastused: Saad rohkem kontrolli, sest määrad tempo ja saad lihtsalt probleemilise liikumise maha jätta.
• Vähem kui 4 tundi nädalas: CrossFit pakitab jõudu ja treeningut samal tunnil.

Näitlusnädal, kui soovite mõlemat.

1. Esmaspäev: - Valutab keha. Kükitus 4x5, Rumeenia surnukeha 3x8, hüved 3x10 jalga kohta.
2. Kolmapäev: CrossFit'i klassi, kuid käi WOD-i 80 protsendi pingutusega, mitte ebaõnnestumiseni.
3. Reede: ülakorra tugevus. 4x5 pingutused, 4x8 riided, 3 võõrandust, 2 kordust.
4. Laupäev: CrossFit klassi või 30 minutit veselastust ja jalgrattaga sõitmist 1 minuti raskete ja 2 minuti kergete intervallidega.

Millal arsti juurde minna

Need asjad ei ole oodata:

• Üheseinete valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või halveneb seansist seanssi.
• Käe või jala tuimustumine, tintlemine või nõrkus.
• Rinnavalu, ebatavaline hingetõmbetus, pearinglus või minestumine pingutuste ajal.
• Raske paistmisega lihase ja tumeda uriiniga 12 kuni 48 tundi pärast väga rasket seanssi. See võib olla rabdomüolüüs ja vajab kiireloomulist hooldust.
• Enne kui alustad: kui olete üle 40 aasta vana ja pole aastaid treeninud, kui teil on vererõhk üle 140/90, diabeet või perekonnas on südamehaigusi.

Lühike versioon

• Põhiline erinevus on puhkus: 2-3 minutit jõusaalis, peaaegu mitte ühtegi WOD-s. Kõik muu tuleneb sellest.
• Tervishoius on maksimaalne tugevus ja lihased paremad, sest koormus on mõõdetav ja tõuseb plaani järgi.
• CrossFit tugevdab vastupidavust ja põletab 400-600 kalorit tunnis, kuid annab väsimuse ja tehnika üle vähem kontrolli.
• Mõlemal juhul on vigastuste risk võrreldav (1-4 haavamist tuhande tunni kohta); kõige rohkem on kahjustatud õlad ja selgroog.
• Veeda esimesed 8-12 nädalat ilma kronometriteta, ükskõik millise tee sa vali.