Miks põlved murduvad ja poppuvad

Miks põlved lõhkivad ja pop, kui heli on kahjutu ja kui see pole, pluss konkreetne tugevusplaan koos komplektid, kordused, tempo ja iganädalane progressioon.

Kui sa heidad end maha, tõused toolilt või lööd esimest korda, siis põlved murduvad nagu kuiv okas. Kui see ei tee haiget, ei ole see heli peaaegu kunagi märk sellest, et midagi on kulunud või lagunenud. Siiski tasub teada, kust müra tuleb, millal seda ignoreerida saab ja millal see ütleb, et peaksid oma treeningut muutma.

Kust see heli tuleb.

Kolm erinevat asja peituvad ühe sõna taga ja need kõlavad erinevalt:

Kavitatsioon. Kui kapslit kiiresti sirutatakse, moodustub liigese vedelikus gaasibuul ja see kukub kokku. See annab ühe puhta pilli ja ei saa korrata kohe gaas vajab 15-20 minutit, et uuesti lahustuda. Sellepärast on põlvel, mis esimesel korrusel paistab, järgmised kümme vaikne.
Soonte murdumine. Soonte või paksenenud osa kapslist libiseb üle luusõõõnga. See kordub rütmiliselt iga kord, sama nurga all, sama heli.
Crepitus. Peen, liivane lihvimine või krõpsamine, kui põlvepeak on rebase luule all. Seda kirjeldavad enamik inimesi kortsutades ja trepist alla kõndides.

Valutusetu pragunemine ei ole probleem.

See on artikli kõige olulisem osa. Krepitus esineb paljudel põlvedel, kes pole kunagi valus olnud - mõnes uuringus enam kui poolel inimestel, kellel ei ole üldse sümptomeid. Kõrv iseenesest ei räägi midagi kõhre seisundi kohta.

Kasuta kolme küsimust kui filtreerijat:

Kas see teeb haiget? Kui valu on 0 kuni 2 kohta 10 ja ta lahkub mõne minuti pärast, jätkake normaalselt.
Kas see paisub? Paistmine 24 tunni jooksul pärast treeningut on tõeline märk. Müra ei ole.
Kas see loobub? Tundmine, et põlvel libiseb külgdele, on täiesti teine asi kui pragunemine.

Kõrv on teave mehaanika kohta, mitte kahjustuste kohta. Valu, turse ja ebastabiilsus on informatsioon kahjustuse kohta.

Mis on lõhestumise taga, mis teeb haiget?

Nõrgad neljakalgad ja nõrgad peas. Kõige sagedamini leiti valu põlve ümber. Lihas, mis ei suuda oma käed liigese jõuga kokku suruda.
Jõmmed. Proovige ise: seisa 10 cm kaugusel suurte varvastatega seina poole ning püüa põlvega seina puudutada, tõstes aga talga üles. Kui sa ei saa 10 cm kaugusele jõuda, siis sa püüad põlvele ja puusale valesti.
Volumendi hüppamine on liiga kiire. 6 kuni 15 komplekti jalgade jaoks ühe nädala jooksul on liiga palju. Käepidav reegel: Ärge tõstke iga nädala kogusette rohkem kui 10-20%.
Istumine 8 tundi või kauem. Teie põlvel painutatakse mitu tuhat korda päevas, kuid kui 90 protsenti sellest ajast veedetakse ühes nurgas, kohandab kuded seda nurga.

Konkreetne 8-10-nädalase kava

Kolm korda nädalas, vahepeal puhkeaeg. See võtab aega 30 kuni 35 minutit.

Põltsitud hoogude (tagumine jalg põrandale): 3 komplekti 8-10 kordust jalgast.
Eksentriline langus 20-30 cm suurusest kasti: 3 komplekti 10 tükki, alla laskmine 3 sekundit, kasutades käsi tagasi tõusta.
Seinaga toetavad põlve isomeetrilised (tagasi seinale, põlved 60 kraadi): 5 komplekti 45 sekundit, 30 sekundit puhkust. See on kiireim viis valu maha võtta.
Kälbsuuded Rumeenia surnukeel või Põhjamaade curl: 3 komplekti 6-8.
Vasikad tõstavad- Ei. Kolm komplekti 15 tükist läbi kogu vahemiku.

Edasiminek: Kui oled jõudnud kolmest kordusprotsessist kõige kõrgemale, lisa 2,5 kg või 2 kordust järgmisele seanssile. Valu treeningute ajal on lubatud kuni 3/10 ja see peab 24 tunni jooksul naasma normaalsesse hommiku tasemesse. Kui ei, siis lase koormusest 20 protsenti alla ja jää sinna kaks nädalat.

Soojendamine ja harjumused, mida sa tegelikult tunned

8 kuni 10 minutit soojendamist: 5 minutit jalgrattaga või kiirelt jalutades, siis 10 aeglast korrutust, 10 hüpet ja 10 vasikat tõstmist.
Lõpetage istumine: Tõuse iga 45 kuni 60 minuti tagant ja tee 10 hoogu. See võtab 20 sekundit.
Magad 7-9 tundi. Alla 6 tunni pärast valu on hullem, ilma liigese sisemuses mingit muutusteta.
Valk 1,6-2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta Kui sa tahad, et põlve lihased tugevduksid.
Keha kaalu. Jalamine koormab põlve ligikaudu kolm kuni neli korda kehakaaluga, seega iga kilogramm vähem tähendab 3-4 kilogrammi vähem jõudu sammu kohta.

Mis ei tööta?

Sa murrad oma põlve tahtlikult kergendamiseks. See ei paranda midagi ja muutub haruks.
Väldivad müra pärast kukkumist. Üle koormatud põlvel muutub nõrgemaks ja 6 kuu pärast on sul tõeline probleem, kus polnud ühtegi.
- Pidev lahendus. See vähendab stabiilsuse tunnet lühikesel ajal, kuid ei muuda midagi tugevuse kohta.
Üheseid lisasid. Tõendid on nõrgad ja vastuolulised ning raha kulutatakse paremini toidule ja treeningutele.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on mõni järgmistest:

Turse 24 tunni jooksul või turse, mis kestab.
Lukustamine põlve kinni ja sa ei saa täielikult sirgustada või painutada.
Tundus, et ta loobub või kukkub jalga.
Valu üle 6/10-st, valu, mis äratab teid öösel või valu, kui kõnnite tasapinnal.
Punetus, kuum liigese või palavik mida uuritakse samal päeval.
Valu, mis kestab üle 6 nädala vaatamata pidevale jõupingutusele.

Kui põlvel oli äkiline haigus, kuuldav lõhkemine ja turse esimesel paaril tunnis, siis see ei kuulu selle artikli reguleerimisalasse.

Lühike versioon

Rikkumine ilma valu, turse või ebastabiilsuse puudumiseta ei vaja mingit sekkumist.
Kõrv tuleb tavaliselt gaasibuledest, kõõlusest või põlvepeaga hõõrdumisest mitte "käsitlemisest".
Kui valutab, on tavalised põhjused nõrgad neljakesed, jäiked pahkluud või järsku harjutusvõimsuse tõus.
Treenige kolm korda nädalas 8-10 nädalat: Kolm korda kaheksa, kolm korda kümme, kolm korda kümme, alla laskmine 3 sekundit, isomeetriline 5 korda 45 sekundit.
Arst, kes on vastuolus vere paistmise, lukustumise, nõrgemise, üle 6/10- li valu või valu, mis kestab kauem kui 6 nädalat.