Käsipallurite treening: Jõudu, hüppe ja õla, mis kestab hooajal

Konkreetne plaan käsipalluritele: tugevus, hüppamine, õlgu- ja põlve kaitse, treening ja toitumine, reaalsete komplektidega, kordustega ja iganädalase paigutusega.

Kuuskümmend minutit käsipalli tähendab paar sada lühikest kiirendust, tosin hüppeid ja viskeid ning pidevat kontakti. Tervishoiutöö ei ole lisatoetus, see on osa tööst ja enamik vigastusi on õla ja põlve ülekoormuse tagajärjel, mitte kokkupõrgetest. Järgneb konkreetne plaan: Mida teha, kui palju komplekte ja kuidas seda meeskonna harjutuse ümber paigaldada.

Mida keha tegelikult mängus teeb.

Mängija katab umbes 4000 kuni 6000 meetrit mängu kohta, kuid ainult väike osa sellest on sirgjooneline jooksmine. Ülejäänud on 3 kuni 15 meetri kiirendused, pidurdamine, suuna muutmine ja võitlus positsiooni eest, pluss 30 kuni 60 viset mängu kohta, rohkem tiibade ja tagavälja mängijate jaoks. Treening, mis seda ei peegelda, nagu 45 minutit pidevat jooksmist, võtab aega, mida jõu- ja hüppekäigud paremini kasutaksid.

Jõudu: kaks seanssi nädalas, kogu hooaja jooksul

Hooaja järgi. kaks 45-60-minutilist jõuperioodi nädalas - Kolm on küllalt. Eesmärk on kvaliteetsed kordused, mitte väsimus, nii et lõpetage komplektid ühe või kahe kordusega.

Kükitus- või jalgepressi: 3-4 komplekti x 4-6 kordust umbes 80-85 protsenti oma maksimaalsest, 2-3 minuti puhata.
Rumeenia suremõõdu: 3 komplekti x 6-8 kordust.
Bulgaaria jagatud kükitus või lunge: 3 komplekti x 6-8 kordamist jalgades, kaalul hoidmine.
Põhjamaade hamstringi lokid: 2-3 komplekti x 5-6 kordust, langetamine 3-4 sekundi jooksul. Üks väheseid harjutusi, mis mõjuvad selgelt hamstringi vigastustele.
Ridad ja tõmbamised: 6-8 komplekti nädalas seljaga, x 8-12 kordust.
Rootsioonivastane tuum: 3 komplekti x 20-30 sekundit külg, näiteks külglaud käeulatusega.

Kui su jalad on pärast meeskonnakoormust surnud, siis tee jõuprobleemid samal päeval kohe pärast seda, mitte päeva enne mängu.

Hüppav ja suuna muutmine

Kükitused üksi ei paranda su hüpet. Sul on vaja pliomeetriat, aga väikestes annustes.

Vertikaalsed hüved seisvalt: 4-6 komplekti x 3-5 hüpet, 60-90 sekundit puhkust.
Pöörake üks jalg, hoidke maandumist 2 sekundit. 3 komplekti x 4 jalga kohta.
10-20 meetri pikkused sprintsid: 6-8 kordust, 60 sekundi puhkega.

Hoia kogu kontakt maapinnaga 60-100 protsendit ja tee need värskelt, algusest peale. Rohkem ei maksa kõrgemat hüpet, vaid valusamad talg ja põlvel.

Õlg: Kõige väärtuslikumad 10 minutit.

Aastate jooksul kaotab visamise õlg sisemise pöörlemise ja välise pöörlusvõime. Sa ei märka seda enne, kui see valutab. Tee seda. 2-3 korda nädalas 8-10 minutit., tavaliselt kui osa soojendamisest:

Rööbasuuritus, küünarnuk oma külge: 3 komplekti 15 korda, aeglaselt tagasi.
Väline pöörlemine, kui käsi on tõstetud 90 kraadi kõrgusele: 3 korda 12.
Eespool Y ja T tõstab: 3 x 12 ja 1-2 kg kaaluga.
Push-up plus, tõmmates õllelõnga ülaosas: 3 korda 12.

Lihtne kontroll: Pikali, küünarnuk 90 kraadi kõrgusel ja pööra allkäsi põranda poole. Kui visake käe läheb rohkem kui 15-20 kraadi lühike Teisel pool on piirang, mida tasub parandada enne kui see valu saab.

Polvad ja soojendus, mis on oma aja ära teeninud.

Iga seanssi eel korraldatud 15-20-minutiline soojendus (jooksu, kõverutamise, kontrollitud maandumise, ühe jala tasakaalu) vähendab põlve ja pahkluu vigastusi uurimustes ligikaudu kolmandik kuni pool. Naistel on ACL vigastamise risk 2-3 korda suurem, mis muudab selle osa veel rohkem aega väärt.

Maandumisreegel: põlvel üle jala keskpunkti, puusad tagasi, rahulik maandumine. Kui sa kuuled koputust, siis ei tööta löögivahemik.

Soodustamine ilma liialdamata

Väljaspool hooaega 1-2 treeningut nädalas, hooaegades üks maksimaalselt. Kaks võimalust, mis teevad tööd:

Lühiajalised vaheajad: 8-10 x 30 sekundit kõvasti / 30 sekundit kõndides, 2 kvartalit 3 minutiga.
Pikkad vaheajad: 4 x 4 minutit 90-95 protsenti maksimaalsest südamerõhkust, 3 minutit kergesti.

Toit ja vedelik tikku ümbruses

80 kg kaaluga mängija kohta esitatud numbrid kilogrammi kohta:

süsivesikud: Seasonil 5-7 g/kg päevas, seega 400-560 g.
Valk: 1,6-2,0 g/kg, seega 130-160 g, jagatud 4 sööki 30-40 g.
Enne mängu 3-4 tundi: 1-3 g süsivesikuid kilogrammi kohta, madala rasvasisaldusega ja kiudainesisaldusega.
Sise: 400-600 ml kaks tundi enne mängu, seejärel 150-250 ml iga 15-20 minuti järel mängu ajal. Kui sa oled raske kampsun, siis lisa söögile enne soola.
Magamine: 8-9 tundi. Krooniliselt alla 7 vähendab mõõdetavalt reaktsiooniaega ja suurendab vigastuste riski.

Kuidas näib nädal

Esmaspäev: Meeskondne treening + 10 minutit õla tööd.
Teisipäev: Terve kehajõuga, 60 minutit.
Kolmapäev: meeskonnatreeningud, hüpped enne (60 kontakti).
Neljapäev: intervaalid või puhkus.
Reede: kergem jõud (60-70 protsenti maksimaalsest) + 3 hüppe komplekti.
Laupäev: Täpsus.
Pühapäev: puhata või 20-30 minutit kerge liikumist.

Millal arsti juurde minna

Need pole liinide ja jääde probleemid.

Õla valu, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat või äratamine öösel.
Kriimustused, tuimedus või nõrkus käes või käes.
Kolm, mis paisub kahe tunni jooksul pärast keeramist või tunne, et midagi on läinud. lõhestatud- Jah.
Valu, mis takistab teil jalga rohkem kui päeva koormamist.
Seljavalu ja piinaritus jala all või urineerimisraskused.
Rinnavalu, pearinglus või teadvusetulek pingutuste ajal. See on kiire.

Lühike versioon

Kaks jõuperioodi nädalas, raskeid, aga lühikesi. 3-4 komplekti x 4-6 kordust pealliftidel.
Hüppab ja jookseb, kui on värske. 60-100 maapinna kontakti istungil, mitte kunagi päeva enne mängu.
Õla töö 2-3 korda nädalas 8-10 minuti jooksul: välised rotatorid ja käepinna.
15-20 minutiline soojendus enne iga istungit, sealhulgas kontrollitud maandumised.
5-7 g süsivesikuid ja 1,6-2,0 g valku kilogrammi kohta päevas, pluss 8-9 tundi und.