Jalgkehi ja jalgpallurite tugevuskoolitus
Miks sport ilma raskustega lõpeb vigastustega, kui palju jõuprobleemid nädalas toimuvad ja millised treeningud vähendavad hamstringi vigastusi kõige rohkem.
Sportlased, kes tõstavad, jooksevad kiiremini ja langevad harvem. Asi pole lihases välimuses, vaid see, et kõõrad ja lihased suudavad jõudu neelata.
Mitu jõupingutust?
- Hooaeg: kaks lühikest seanssi nädalas (30-40 minutit), päev pärast mängu või enne kerget päeva.
- Väljaspool hooaega: Kolm istungit, raskemad koormad siin ehitatakse baas.
Harjutused, mis annavad suurimaid tulusid.
- Põhjamaade hamstringi lokid kõige paremini tõestatud harjutus, mis vähendab kõrialu vigastusi (uuringutes kuni 50% vähem). 2 × 46 aeglaselt alandamine.
- Bulgaaria kükitus või bulgaaria jagatud kükitus 3 × 58.8.
- Surnud või Rumeenia surnuvõimendamine 3 × 5.
- Vasikad tõstavad Achillesi kõõsele meeldib koormus. 3 korda 10.
- Hüppad ja maandumised (plyomeetriline) 3 × 5, ainult värskelt.
Kus see nädalale sobib.
Mitte kunagi raske jõupingutuse päev enne mängu. Kui sa laupäeval mängid: Võimsus esmaspäeval ja kolmapäeval, valgusaktiivsus reedel.
Kardio ja kaalude tõmbamine samal päeval
Kui pead tegema mõlemat, siis tee oma prioriteedid esimesena. Tõstmine enne jooksmist soodustab jõudu; jooksmine enne tõstmist soodustab vastupidavust. Kuue tunni vahe on ideaalne.
Sageli esinevad vead
- Ainult venitus ja "prehaab" ilma koormateta. lihased ei muutu venitusest tugevamaks.
- Hooaja jooksul läbiviidav ebaõnnestumiseks mõeldud treening See väsimus ilmub väljakul.
- Ühekäelise töö jätmine maha Sport toimub ühel jalal.
Lühike versioon
- Kaks jõuperioodi nädalas hooajal, kolm väljaspool hooaega.
- Põhjamaade lokid on parim kindlustus kõrihaiguste vigastuste eest.
- Ära kunagi trenni rasket päeva enne mängu.
Üldised andmed, mitte meditsiiniline nõu. Kui sul on terviseprobleem või valu, räägi enne treeningutööde muutmist arstiga.