Ujumine vs jooksmine: Milline ja millal?

Mida ujuda ja joosta tegelikult põletab, kuidas igaüks koondisi, õlgad ja luud koormab, pluss konkreetseid nädalane plaane ja seansside mõlema jaoks.

Ujumist ja jooksmist võrdletakse, nagu oleks vaja võita, kuid tegelikult on otsustav tegur see, kui palju mõju teie keha praegu talub ja kas teil on basseini juurdepääs. Energiakulud ja kardioefekt on lähedasemad kui enamik inimesi arvaks. Nad lihtsalt koormavad täiesti erinevat kudet. Siin on konkreetne erinevus ja kuidas need kaks nädalasse sobida.

Energiakulud: Numbrid, mitte tunne.

Kõige õiglasem võrdlus toimub turumajandusliku kohtlemise läbi, kasutades valemit: kcal minutis = MET × 3,5 × kehakaal kg ÷ 200- Jah. 75 kg kaaluva inimese puhul, kes töötab välja:

8 km/h kiirusel (7:30 min/km) 8. umbes 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal tunnis
10 km/h kiirusel sõitmine (6:00 min/km) umbes 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal tunnis
Vabast tüüpi, mõõdukas umbes 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal tunnis
Vabavõitlus, kõva. umbes 9,8 MET, mis on samaväärne 10 km/h kiirusega jooksmisega, 770 kcal tunnis
Rinnavõitlus, kerge. umbes 5,3 MET, 420 kcal tunnis

Põhjus on selles: Raske vaba ja tugeva jooksmise hind on sama. Erinevus on selles, et vees on palju lihtsam kergesti liikuda ja peaaegu keegi ei uju terve tunni ilma peatamata realistlik basseini istung on 35-45 minutit seinahoidjatega, nii et tegelikud kulutused on allapoole kalkulatori hinnanguid.

Ühise koormuse

Jooksemine tekitab iga sammuga maa reaktsioonijõud, mis on 2,5 kuni 3 korda suurem kui keha kaal. 165-180 sammu minutis kiirusega 30 minuti jooksmine tähendab umbes 5000 maapinnaga kontakti. Just sellepärast ehitab jooksmine luude ja miks põlve, Achilleuse ja sääresoole valu ilmub, kui sa tõstad häält liiga kiiresti.

Vees on see jõud põhimõtteliselt null. See muudab ujumise esimeseks valikuks ülekaalulised, osteoartrit, stressielund või vigastuse tõttu tagasi tulek. Hind on õlg: Suurte koguste ujujate puhul on õlavalu kõige levinum kaebus, mida põhjustavad 2000-st rohkem käikest ühe ja sama liikumisharjumuse kaudu.

Südamerütm vees ei ole sama.

Sama pingutusega on südame löögisagedus vees tavaliselt 10-15 lööki madalam kui maismaal horisontaalse asukoha, hüdrostaatilise rõhu ja jahutamise tõttu. Too oma jooksmispiirkonnad basseini ja see paistab nagu sa ei tee midagi. Praktiline lahendus: Laske oma tsooni piirid alla 10 löögiga või juhtige 100 meetri võrra ja hingake selle asemel.

Mõlemad sobivad nädalaks.

Sa jooksed ja tahad veel ujumist.

3 jookset + 1 ujumist nädalas
Pane ujumine päev pärast raskem jooksmine: 25-30 minutit, umbes 1000 m kerge vabavõitlusena 10 × 100 m 20 s puhkega
Ärge tõstke nädalas jooksmise kilomeetrite rohkem kui 10%, ja ärge lisage ujumine samal nädalal, kui tõstate kilomeetrite

Sa ujud ja tahad joosta.

Esimesed kaks nädalat: 8 × (1 minuti jooksmine / 2 minuti jalutuskäik), kolm korda nädalas
Iga nädal lisage 1 minut jooksmist iga intervalli kohta ja võtke 15-30 sekundit jalutuskäigust
8-10 nädala pärast jõuad 30 minutilise pideva jooksmise juurde; mine kiiremini ja su sääred saadavad su tagasi algusesse.

Kaks istungit, mis teevad tööd.

Pool: 300 m soojendamine, 8 × 50 m kiire 20 s puhke, 4 × 100 m mõõdukas 15 s puhke, 200 m lihtne umbes 1300 m, 35-40 minutit
Jookse. 10 minutit soojendust, 6 × 400 m 90% jõul, 90 sekundit jalutamist, 10 minutit kerge jahutus

Tehnika on piirand vees, mitte teel.

Halb jooksmisvorm aeglustab sind, halb ujumisvorm peatab sind. Võrgu tõuseb kiiruse ruuduga, nii et ebaefektiivne ujuja kulutab sama kiirusega mitu korda rohkem energiat ja lõpetab hingetõmmatuses ilma suureks südameharjutuseks.

Kui ujumine on su peamine sport, on 4-6 treenitud seanssi väärt rohkem kui kuu ujumist üksi. Töötamine peab olema vähemalt:

Kahepoolsed hingamisviisid iga kolmanda löögi järel, nii et õlg ei ole asümmeetriliselt koormatud
Ühevarvast õng: 6 × 25 m, kolm pikkust külge
Puusad peaaluses; kui jalad kukuvad, ei pea sa pingutusi tegema

Luud ja tugevus

Ujumine ei tõsta luutihedust, sest seal ei ole löögi koormat ujujad mõõdavad sageli mitteaktiivsete inimeste taset. Kui pesupüll on su peamine treening, lisa kaks tugevuskoosolekut nädalas:

Kükitus ja surnukepingu või -lunge: 3 komplekti × 5-8 kordust
Rida ja tõmbab, et tasakaalustada õla, mis pidevalt töötab edasi: 3 × 8-12
20-30 kerget hüpet seanssi lõpus, kaks korda nädalas.

Nälg, kloor ja väikesed detailid.

Pärast ujumist jaheda vees (alla 22 °C) on nälg enamasti tugevam kui jooksmise järel plaani sööki, mis sisaldab 20-30 g valku, selle asemel et improviseerida väljapääsu teel
Ära lähe basseini näljasena. 30-40 g süsivesikuid tund enne 45-minutilise seanssi
Sa ei tunne ennast higistamas vees jooge 400-500 ml 45-minutilise seanssi jooksul
Kui sa köha või hingata pärast basseini, proovige enne lõpetamist, et ujumine ei sobi teile, parem ventilatsioon.

Kui sa saad valida ainult ühe: Jookse, kui su liigesed on terved ja sul on aega 30 minutit; uju, kui löögi tagajärjel on valus, kui sul on üleliigne kaal või kui sa oled vigastusest tagasi tulnud.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu või rõhk, minestumine, pearinglus või südame kõhutamise ebaregulaarsus pingutuste ajal koheselt, ootamata
Õlavalu, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat, äratab sind öösel või ei lase sul oma kätt üle pea tõsta
Täpselt märgatav valu jalgkoel või jalgkoel, mis on ka puhkeoludes olemas kahtlustatakse stressirõhku
Üle 40-aastased, kõrge vererõhk, diabeet või rohkem kui aasta jooksul liikumatus kontrollige enne intervalli alustamist
Kordavad kõrva- või kõrvakõrvate infektsioonid ja püsiv köha pärast basseiniõppusi.

Lühike versioon

Raske vaba ja 10 km/h jooksu maksumus on sama, umbes 770 kcal tunnis 75 kg; vesi peidab lihtsalt kerge tempo paremini
Jooksmine: 2,5-3 korda kehakaalu samm, ehitab luud, kannab liigeseid. Ujumine: null mõju, kuid õlg maksab
Südamerütm vees on 10-15 lööki madalam samal pingel ära kanna jooksukattaloole.
Ujumastajad vajavad luude tugevdamiseks 2 võimsusmeetmet nädalas; jooksjad vajavad taastumiseks 1 ujumise nädalas
Rinnavalu, õlgadest valu üle 3 nädala ja luuvalu tähendab arsti, mitte veel ühte istungit.